La Palestra per il podista

[fujiko]

@shaitan ho preso Lacertosus, belle solide e antirimbalzo. Costo decente (ps: fino a oggi hanno il 10% off). In alternativa potresti valutare le palle mediche ma sono più ingombranti. La particolarità della slam Lacertosus e di altre case simili è che la sabbia dentro è mobile, quindi è uno strumento instabile. Ci sono quelle del Deca che invece sono a "massa ferma", ma mi danno l'idea di avere una superficie di qualità poco durevole (non che conti granché per carità)

ps: guardati anche sito Sidea sezione outlet, hanno molta roba a prezzi stracciati per difetto estetico

[shaitan]

ma è un suggerimento meraviglioso!!!

non conoscevo... ci sono i manubri esagonali a 2e al kg per difetto estetico

vado a spendere

[fujiko]

Si guarda mi si è aperto un mondo (e il portafogli) quando l'ho scoperto casualmente

[Pacio]

@Shaitan
In più post hai scritto che un neofita della palestra dovrebbe fare in una prima fase solo allenamenti in modalità Full Body
Tu come imposteresti un allenamento del genere?
Quanti e quali esercizi per ciascun gruppo muscolare?
Serie? Ripetizioni?
Mi ricordo dicesti 3-4 serie....8-10-12 per le ripetizioni....o giù di li'!!!
Ti ringrazio anticipatamente....

[shaitan]

@Pacio parliamo di un runner o di uno che va in palestra per fitness / wellness?

[shaitan]

Oggi le dip sono diventate 22 (stesso peso di 84 purtroppo ) l, vediamo se settimana prox dopo questo semiscarico torno a 24 come per la maratona (con qualche chiletto di zavorra naturale però ahimè)

Durata 65" decisamente verso l'aerobico

[Pacio]

@Pacio parliamo di un runner o di uno che va in palestra per fitness / wellness?

Buongiorno Shaitan
Mi sa che oggi hai corso presto
Intendo un Runner....
È una mia curiosità....anche per confrontare i programmi che generalmente girano in rete per corridori!
Noto a malincuore che il podista sembra che non debba mai alzare un manubrio o un bilanciere....sembra quasi un'eresia e non comprendo il motivo!

[same]

ho iniziato a fare un po di panca dopo secoli.
Pesi infimi, ma ora la priorità è non farsi male

[shaitan]

Mi sa che oggi hai corso presto

ahahah no oggi riposo dalla corsa, sto scaricando per una gara quindi sono sceso a 6 su 7. Però ho fatto un minimo di palestra

Forse l'avevo già messo, ma se dovessi allenarmi finalizzato alla corsa io su 3 giorni farei questo:

Seduta 1
Squat 6/8 x 3
Stacchi rumeni (o single leg deadl lift) 3 x 8/10
Push press con kettlebell (o clean & jerk con KB se abile in questo schema motorio) massima velocità possibile 6 x 3
Panca 5x5
DIP (eventualmente zavorrate) 4 x 6/8
Trazioni (eventualmente zavorrate) 4 x 6/8
Core

Seduta 2
Stacco hex bar 6/8 x 3
Step Up 3 x 8
Swing 3 x 15
Rematore 4 x 6/8
Pulley 3 x 10/12
Military press 5x5
Core

Seduta 3
Squat variante (o affondi) 4 x 6/8
Hip thrust 5x5
Jump squat massima accelerazione o salto su box plio 4 x 6
Trazioni (eventualmente zavorrate) 4 x 6/8
Face pull 3 x 12/15
Panca variante 4 x 6/8
Core

Questo lontano dalle gare.
Più vicino alle gare scenderei a 2 sedute, magari con qualche circuito di "rinforzo" a corpo libero post corsa.
Eventualmente periodizzando inserendo più esercizi di potenza e qualcosa di pliometria.

Il problema è che questa "scheda" per la forza presuppone già un consolidamento degli esercizi per poter lavorare sulla forza.

Ciò non è valido per molti runner per cui farei un lungo periodo di "adattamento anatomico", insomma per prendere confidenza con il tutto, anche di un anno se serve.

In tal caso allora si lavorare su un range di 3x8-12 ha senso. Magari anche tenendo gli stessi esercizi (fermandosi a 6-8 magari per gli stacchi con la hex bar).

L'idea è fare tutto con margine, anche l'ultima serie, almeno 1 o 2 di margine. Quando si arriva al range massimo sempre con lo stesso margini si aumenta il peso e si continua.

Dopo un po' si può passare appunto a un programma con ripetizioni più basse e con schemi per aumentare il carico

[same]

mi sembra veramente tanta roba se finalizzato alla corsa