La Palestra per il podista

[shaitan]

@GoJu qua avevo messo un esempio di circuito con la kettlebell

viewtopic.php?p=2548240#p2548240

Però devi vedere se il peso è giusto per te con 12kg

Probabilmente va bene nello squat, leggero nello stacco, troppo pesante per il renagade row e troppissimo per il push press se lo fai con un solo braccio

per cui devi adattare affinché sia giusto con quel peso...

potrebbe essere:
- goblet squat


- rematore con 1 kb a due mani


- stacco rumeno


- push press con 1kb a 2 mani

[GoJu]

Grazie mille! Probabilmente la cambio con quella da 8kg e poi se prende piede questo allenamento mi faccio il set

[d1ego]

Puoi giocare un po' con il numero di ripetizioni ma proverei a prenderne almeno 2, per esempio 8 e 16. Un altro modo di aumentare l'impegno con poco peso e' farlo lentamente, ad esempio ogni ripetizione di gobelet squat la fai in 4 secondi a scendere, mantieni 4 secondi, sali velocemente, 4 secondi di pausa.
@shaitan: 12 kg giusto per di gobelet squat?

[MassiF]

Aggiungo i lateral lunges e single leg deadlift, non so quanto siano utili per la corsa ma sono divertenti da fare

[Pacio]

@Shaitan
Grazie per le tue info sempre dettagliate

@Diego
Dopo i 50 il Recupero è forse il mezzo di allenamento più importante a mio avviso!
Insieme a questo ci metto la GHISA
Lo vedo su di me....da quando ho iniziato a tirare su pesi molti dolori sono spariti
La Sarcopenia è sicuramente uno dei nostri maggiori nemici
Sicuramente periodizzare è importante....ma difficile per amatori come noi....

[shaitan]

@d1ego non so se sono giusti per lui... era un esempio di come quel circuito se usi solo 1kb deve cambiare un pochino gli altri altrimenti non ti trovi con i pesi... per cui se hai 1kb da 12 e il goblet va bene, probabilmente lo stacco sarà troppo facile e il rematore a una mano troppo difficile. Cambiandoli in stacco rumeno e rematore a due mani forse funziona. Oltre a lavorare sul rallentare il movimento come dicevi tu

[fujiko]

Grazie mille! Probabilmente la cambio con quella da 8kg e poi se prende piede questo allenamento mi faccio il set

Ciao GoJu ottimo acquisto, ti consiglio di non cambiarla, ma semmai quella da 8 di aggiungerla, così puoi fare più cose vedrai che col tempo migliori e poi quella 8 diventa troppo light e la puoi usare per fare cose più ad alte ripetizioni. Comunque bene, ottimo attrezzo da avere in casa, davvero

per agganciarmi a quello che giustamente ricordava Diego, proprio sulla base di questo argomento mio marito si è deciso a essere costante pure lui con un po' di pesi. 2-3x week da qualche mese e già si vede qualcosa a livello muscolare (considerate che è per natura a BF ridicole e col muscolo asciutto che si vede già di base - le fortune....) nonché a livello di mobilità e forza della schiena (prima era una specie di palo della luce)

[lentissimo]

Devo essere sempre l'ultimo a sapere le cose, non sapevo dell'esistenza di questo thread, e proprio adesso che ho come compagna di viaggio una bella ernia che mi ha costretto ad abbandonare il 90% degli esercizi.

Lagna a parte, qualche idea per esercizi a corpo libero o con fasce e pesi per la schiena, sia di stretching che di rinforzo?

Ovviamente addominali neanche a parlarne, e quanto mi servirebbero per la zona lombare invece, faccio fatica anche con i plank. Per adesso sto sopperendo con qualche esercizio per braccia e spalle.

[fujiko]

Ciao @lentisismo, mi dispiace ernia dove? Per la zona lombare potresti fare (con giusta tecnica) i good morning, anche volendo con semplice bastone (certo non è come farli col peso, ma almeno curi la parte della mobilità), oppure le estensioni del tronco, ma ovviamente non so quanto possano essere fattibili con ernia

[GoJu]

@d1ego non so se sono giusti per lui... era un esempio di come quel circuito se usi solo 1kb deve cambiare un pochino gli altri altrimenti non ti trovi con i pesi... per cui se hai 1kb da 12 e il goblet va bene, probabilmente lo stacco sarà troppo facile e il rematore a una mano troppo difficile. Cambiandoli in stacco rumeno e rematore a due mani forse funziona. Oltre a lavorare sul rallentare il movimento come dicevi tu

al corso in palestra qualche volta uso 1 KB e uso quello da 8kg.
Sullo squat diciamo che preferirei avere qualche kg in più.
Venerdì mi metto all'opera.. Oggi ho seguito un protocollo a corpo libero e domani faccio fondo medio...