[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[berre]

1 bodyweight di panca, 1.5 bw di squat, 10 trazioni sono un buon punto di arrivo per un maschio non interessato specificatamente al powerlifting.
La sbarra difficile che sia solo 5kg, le più piccole che conosco sono 6.5.
La conversione da kg a lb è x 2.2, quindi erano 60 e 50 lbs?

[shaitan]

Si sono buoni risultati, nel mondo reale e non in quello di Instagram dove sembra che 100kg di panca le facciano le donne incinte. Poi chiaro che dipende dal peso perché 100kg di panca per uno che ne pesa 100 non sono i 50 per uno che ne pesa 50.

Infatti è facile trovare maratoneti forti che fanno 2bw di squat, ma perché non pesano niente

[same]

@berre, intendi come massimale?

[berre]

Sì, come massimale.
Kilo più kilo meno, per uno che vuole un po' di forza e pesa 85 kg, anche 80kg di panca vanno più che bene, sia chiaro.
In ottica fitness generale raggiungere e mantenere questi risultati è un buon risultato, se uno vuole dedicarsi alla palestra un po' più seriamente questi numeri devono essere rivisti.
E ha ragione @shaitan, non c'è sempre da credere all'amico del cugino che alza 150kg, ma adesso non può perchè ha un dolorino alla spalla, il mondo delle palestre è pieno zeppo di banfoni.

[same]

facevo palestra ormai quasi trenta anni fa. Di panca avevo un massimale di circa 1,3 bodyweight, di squat non ho mai provato il massimale ma ricordo di aver fatto 6 reps con 2 bw. Allora non ero così male...
Però pesavo solo 62/64 kg, quindi come giustamente dice Shaitan è un pò più semplice.

[berre]

Bisogna capirsi sugli obbiettivi, se uno vuol fare corsa e pesi per stare bene in salute e sentirsi in forma, una volta che risci a correre un'ora a 5' al km e alzi il tuo peso alla panca, secondo me sei decisamente a posto. Circa, eh, se poi è 5'30" e manca qualche kg cambia poco.
Se fai palestra tutti i giorni o 100km alla settimana le aspettative devono essere diverse.
Con 100kg di panca pesandone 64 sei già in un piccolo percentile dei frequentatori di palestra, un po' come fare i 10km in 40', giusto per dare un'idea vaga, un livello che richeide già un'applicazione diversa, o doti particolari.

[shaitan]

anche i 120kg x 6 di squat non sono malaccio. Potrebbero essere 145/150kg di massimale che secondo me in una palestra commerciale a 64kg non li fa nessuno.

Poi chiaro vanno visti come profondità etc, ma in quel caso parliamo di un livello secondo me più vicino ai 35' sui 10k

[same]

@shaitan non credo troppo profondi, già allora temevo per le ginocchia
mi pare (ricordi sbiaditi) con le classiche cosce parallele al pavimento. Normalmente facevo 8x110 ma quel giorno avevo provato a caricare

[shaitan]

tornando alla domanda di diego su che fare in palestra...

io se non mi piacesse proprio allenarmi fine a se stesso e avessi una palestra / home gym attrezzata farei 3 fullbody. Tipo

Panca
Rematore
Squat
Stacco rumeno
Step up

Military press
Trazioni / lat machine
Stacco
Affondi
Hip thrust

Panca
Rematore 1 braccio
Squat
Affondi bulgari
Swing

eventuali braccia / addome / spalle se rimane tempo

Per panca e squat farei uno dei vari 5x5 (bill starr, reg park)
Invece stacco secondo me si presta a ripetizioni più basse se uno lo padroneggia. Tipo il 5/3/1 di wendler

Il resto a ripetizioni più classiche da palestra 8-12

[d1ego]

Grazie a tutti, tutto molto interessante! Mi devo rileggere tutto con calma. Intanto domattina parto e mi faccio 12 gg di vacanza/sci! Di palestra se ne riparla l'8 marzo.
Quando torno partirei con il programma di @shaitan o giu' di li - giu' , considerato che va infilato in due sedute di max 1h insieme a 3/4 di corsa (1/2 facili, 1 "veloce", 1 lungo) ed una di nuoto facile. Obiettivo: PB nella mezza il 21/5, 1h50 o magari anche qualcosa meno (quindi a 5/km per un'ora ci dovrei stare, per rispondere a same).

@shaitan per come li hai scritti capisco che sono set da fare insieme tipo superserie (non so se e' il termine corretto)... Cioe' per esempio 8 panca, 8 rematore, 8 squat, 8 stacchi, 8 stepup quasi senza pause, poi tipo 1' e secondo giro dello stesso "gruppo"? Quanti giri? Due a gruppo vanno bene? Ho paura che sforiamo l'ora... Li hai messi cosi' per un motivo preciso?
Delle braccia mi importa poco, un po' si irrobustiranno facendo gli altri esercizi tanto bene o male intervengono sempre. Per spalle che cosa intendi? Deltoidi? A quelle ci tengo di piu' ma devo starci un po' attento e pensarci bene (ho una piastra da 10cm e 9 viti che mi tengono insieme l'omero..) Non basta il military press? Uno snatch con il kettlebell? Qualcosa di piu' semplice a livello di esecuzione? Pike push up?
Se nel terzo giro sostituissi panca e rematore con push up e pull up?
Fissare il fatto che l'obiettivo e' la forza piu' che l'ipertrofia cambia qualcosa? Meno volume e piu' carico? 6 ripetizioni posson bastare?