Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[phantomfh]

Il test di oggi è "saltato" perché la distanza della gara (Verona) si è rivelata essere 9,3 km. Io speravo di poter allungare a 10 km ma era del tutto impossibile.
In ogni caso, ho comunque tirato al massimo per avere dei riferimenti sul mio attuale passo gara e anche per fare esperienza.
Era la mia prima gara in mezzo a migliaia di partecipanti e ho scoperto a mie spese due cose:
1) il primo km è un continuo slalom che fa perdere tempo e soprattutto energie;
2) volendo recuperare i danni dello slalom sono andato fuori soglia nel 2° e 3° km pagando nei km successivi.

Questi i tempi dei vari km:



Ho mantenuto una media di 4:50/km che ragionevolmente penso avrei potuto tenere per altri 650m, fino ai 10 km.
Ovviamente non ho fatto il personale
A parte la gestione gara decisamente da migliorare (ma era la prima,ci può anche stare) sono fiducioso perché non ho fatto un allenamento specifico per i 10 km, e nelle ultime 10 settimane ho tenuto una media settimanale di 29,5 km. Quindi, a 52 anni, penso di non potermi lamentare del risultato e di avere qualche margine di miglioramento.

[shaitan]

Sicuramente 4.50. in una gara civile con partenze non in mezzo alla folla chissà magari anche meno

[phantomfh]

Grazie @shaitan.

[Pito Wilson]

Ieri ho provato un allenamento, per me tosto, tratto dalla tabella di Albanesi:

4km RG 4’ rec da fermo
3km RG 3’ rec da fermo
2km RG-5 2’ rec da fermo
1km RG-10

Alla fine ho sofferto e non sono riuscito a scendere sotto i 4’ al km nelle parti a -5” e -10” ne deduco che il sub 40 è ancora infattibile

[Grifceschito]

@Pito quindi se capisco bene hai fatto i 4 km e i 3 km sotto i 4' al km ma non i 2k e il 1000 finale??

[Pito Wilson]

No, mi sono venute così:
4km media 3:59
3km media 4:01
2km media 4:03
1km 4:00

[Grifceschito]

Secondo me sei intorno ai 40' se sopra o sotto dipende da quanto rendi in gara rispetto all'allenamento. Poi dipende anche da quanto ci sei arrivato con le gambe cariche..
Comunque lo vedo bello tosto come allenamento.. ai livelli del 3*3000+1000 se non peggio visto che un 4000 tirato subito all'inizio è massacrante!

[Pito Wilson]

Martedì 16km sui 5
Mercoledì 10x400 sotto i 3’30”
Sabato avevo fatto 16km poco sui 5
Domenica prima dei 4 tirati 6km sotto i 5

Mercoledì se riesco provo il 3x3000+1000

[Grifceschito]

Diciamo che se il giorno prima avevi fatto 16 km anche se di ''lento'' dopo una settimana cmq di carico non ci sei arrivato per niente fresco.. e anche i 6 km di riscaldamento non aiutano a mio avviso... Se il 3*3000 mercoledì lo vuoi fare come test io domani farei max 10 km super lenti...

[Lucadim]

@Pito Wilson se può consolare, è un allenamento tosto che ho svolto l'ultima volta a dicembre (lo rifarò poi settimana prossima) e che svolgo di solito quando preparo una gara da 10Km e che trovo dia molti benefici sia in termini di incremento di velocità che di resistenza!!!