Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[ciaodissementendo]

Mancano 4 settimane + 1 di scarico alla Mezza dei Dogi del 30 marzo
Oggi 3x3000 chiuso a 3'58" al km di media perfetta e costante in tutte e tre le ripetute, 600m recupero CL chiuso uno in 3'02" e uno in 3'04"
3km di riscaldamento progressivo prima, 1km defaticamento finale. Totale 14,2km
158 di battiti medi all'interno della sessione di ripetute, 166 di massima su una massima "teorica con formule" di 185, mai rilevata da fascia 182. Direi in pieno controllo dunque....al 30 marzo si può puntare ad abbassare il pb di 1', il 4'03" al km dovrebbe essere alla portata

[jerkops]

Daje @ciaodissementendo! Bello rileggerti!

In bocca al lupo per i Dogi, mezza che mi ha sempre incuriosito perché mi dicono essere bella filante, mai avuto occasione di farla!

Alè!

[jerkops]

Com'è andata @phoenix87 ?

Io chiudo la penultima settimana di specifica così:
- Mar 10km FL 5'30"
- Gio 10x500 3'57" rec. 500m 4'27"
- Ven FL 11 km 5'16"
- Dom 10km a 4'09"

Fisicamente portato a casa tutto nei tempi giusti, ma mentalmente tanta stanchezza. Spero siano solo le solite brutte sensazioni da scarico pregara.

In ogni caso quel che c'è c'è... Domenica prossima vedremo cosa portiamo a casa.

Buona domenica!

[phoenix87]

Ciao a tutti
@jerkops
È andata bene, ho migliorato il mio tempo fatto a novembre di 6 minuti e ho chiuso in 1.22.07 3,53 al km
Percorso nervoso molte curve strette e salitelle.
Pago sicuramente la poca malizia in queste gare, c’era un bel vento contrario e per 4 km sono rimasto solo ed è stata dura.
Comunque sono soddisfatto, avanti così

[jerkops]

Ben fatto! Si oggi c'era vento fastidioso anche dalle mie parti.

Alè!

[Sbrave83]

@phoenix87 devastante! 6 minuti sono un'eternità! chapeau!
@jerkops come sono state le sensazioni di domenica nei 10k?

Io ho chiuso la scorsa settimana post mezza di Treviglio con una serie di lenti e un paio di uscite in bici, di cui un medio, per recuperare le gambe parecchio affaticate, anche troppo.
Sono arrivato a 67kg, ormai distante dai 69,5 che avevo qualche anno fa quando feci l'ultimo pb. Probabilmente mi manca un po' di sostanza nelle gambe e nel core che mi aiuterebbero sia nella consistenza sia nel recupero...Ho imparato anche stavolta
Ieri progressivo di 19k con gli ultimi 6 dove sono stato con il vento contro e ho fatto tanta fatica a cambiare passo.
Le sensazioni non sono brillnati ma quel che è fatto è fatto e domenica si corre la mezza target: La BAM a Brescia!
Mi godo questa settimana di scarico e poi

[jerkops]

@Sbrave83 sensazioni pessime, complice anche il vento ma ho faticato davvero troppo. Comunque vedremo.

Per curiosità quanto sei alto? Perché peso 67kg pure io e sono 182cm, ma in genere cerco di restare nel range 65.1-66.9 che mi sembra essere quello dove performo meglio (per così dire, sempre pippa rimango...)

[jerkops]

Comunque un progressivo di 19km non è banale come allenamento, ci sta di arrivare un po' "impiccati", soprattutto se con vento contrario.

Facciamo la gara lo stesso giorno, in bocca al lupo per la BAM! Secondo me hai fatto un'ottima preparazione comunque. Daje!

[gio91]

Scrivo anche qua il mio allenamento acdc per la 21. Stò provando per la prima volta a fare basso volume ma alta intensità.
Stasera 8x800 progressivi da 3:30 a 3:20 l'ultimo con 400mt rec in 2:30
domani 10km Z1
Mercoledi 4km Z2 + 12x (2' Z4 +1Z1)
Giovedi 9km lento
ven riposo
sab riposo
Domenica BAM improvvisata in base alle sensazioni della mattina. Sono a -8 settimane dalla gara obiettivo quindi sperare in un +5" mi pare utopia, più probabile un tranquillo +10" che corrisponderebbe al mio vecchio PB

[jerkops]

Dei signori 8x800 direi @gio91 quindi punti a un sub80' per la gara obiettivo?