[DIARIO] riccese...il bradipo che aspira al runner

[oscar56]

Ciao Ric, bello fare un' allenamento da mezzofondista eh!

[riccese]

ehehehe ...direi che ogni tanto fa bene al cervello sicuramente sì...ohhh se avessi un strada tutta in pianura qui.... oltre alla pista !

venerdì farei 10km e gli ultimi 2 un pochino tiratelli....
e domenica 15km "variegati"

Che ne dici?

[oscar56]

va bene, hai gare oppure puoi iniziare l'invernale anche in ottica di una mezza di prova diciamo prima di Natale?

[riccese]

allo stato attuale zero gare in programma...però sempre col pallino di una mezza da provare...e anche alla ricerca di velocizzazione sui 10-12 km (garette regionali) facilmente ragiungibili !

[oscar56]

Direi che i lunghi della domenica anche mossi ti servono ad arrivare alla mezza di prova in maniera dolce come km.
Quindi direi che partendo da 15k la cadenza dei lunghi sarebbe 15-17-19-16-18-20-15 e poi la mezza. Se vuoi provarla prima la ai dopo il 18 della sequenza. Come cadenza direi un 50% fl (vero!) poi 30% fm (anche leggermente più lento)20% fv

[riccese]

ottima pianificazione...

solo che non riuscirei a star dentro alle percentuali di velocità su lunghi domenicali, perchè nella mia zona o mi sciroppo 16 giri tutti in pianura da 1 km oppure variando i percorsi ma essendo tanta strada in salita e poi tanta in discesa, non riuscirei a mantenere le velocità consigliate !

[oscar56]

Si ma puoi alternare anche perchè un misto lungo ogni due settimane nell'invernale fa benissimo. Per i tempi non ti preoccupare vai di cardio senza badare al rallentamento in salita e invece di fare come ti ho scritto (50 30 20) aumenti il ritmo a mo di fartlek utilizzando le discese ad esempio.

[riccese]

https://flow.polar.com/training/analysis/945270657
oggi 10 km soft...e mi son pure rilassato non pensando a nulla !

domenica farò quindi già l'uscita di 17km ! vamossssssssssssss

il 13 novembre mi sono iscritto alla "Su e Giu" a campobasso...circa 8km non competitiva....ma giusto per ritrovare 1 sacco di runners ! conto di farla a 5'40''/km sempre che il mio accompagnatore se la senta...l'anno scorso abbiamo fatto a 6....ma lui non è migliorato per niente in questo anno !

[oscar56]

Bell'allenamentino Ric, farei domenica i 17, ma rilassati come oggi tanto per familiarizzare >15km poi come ti ho scritto.

[riccese]

ops...avevo dimenticato la gara del 13...e così ieri ho fatto solo 10 allegrotti e in saliscendi, corsì senza cardio, perchè la mattina non mi ritrovavo la fascia!!!(santa moglie!!!!)
https://flow.polar.com/training/analysis/947733622
mercoledì farei 5km di CV in pista (con riscaldamento chiaramente!!!)
venerdì 5-7 km di CL con allunghi ogni km.
domenica garettina giusto per vedere i tapascioni
e poi ri riparte con l'aumento kilometrico prestabilito.
buone corse giovanotti !