[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Sto facendo due allenamenti diversi a settimana, progredendo con i piedi di piombo. Uno è tipo ripetute brevi con buon recupero, l'altro tipo lento facile.
Ieri ho fatto il primo tipo: riscaldamento (3' wr a sensazione) + 12 volte 1' di corsa ed 1' di cammino + defaticamento. Le ho fatte a sensazione, un po' in aumento, partendo sotto i 6'/km e finendo sotto ai 4 (vabbè, si tratta di 250m... ). Credo che per ora manterrò le 12 ripetizioni, aumentando il riscaldamento (come quantità e qualità) ed un pochino la velocità. Magari tra un po' ne inserisco uno simile (più breve), in salita. Lo scopo di questo allenamento non è tanto legato alle prestazioni in corsa ma a dare uno stimolo breve ma intenso e ripetuto a tutte le strutture coinvolte per stimolare la guarigione, più che adattamenti sportivi e quel minimo di forza e stabilità che la corsa "veloce" stimola.
Con l'allenamento per il lento facile sono a 4x 2'20" run (5:30-5:50/km) e 1' walk. Qui l'idea è di allungare (lentamente) l'intervallo di run fino, ad esempio, a 18+2 e soltanto allora verificare se passare alla corsa continua o aumentare il numero di intervalli. Non voglio correre più lentamente perché ho già constatato in passato come mi faccia più male che bene ed a maggior ragione ora che sono infortunato devo curare la meccanica corretta.
Visto che la corsa dura poco, dopo faccio 30-40' di ginnastica, soprattutto core, anche e stabilità, soprattutto per le ginocchia.
Altre due volte a settimana faccio forza con macchine, un po' per il tronco ma soprattutto per le gambe, cercando di recuperare il deficit.
Una volta nuoto facile ed una volta bici, piuttosto facile.

[Pacio]

Vai Diego.....vai....che stai procedendo come si deve!!!

[Pacio]

Ciao Diego.....una curiosità....
Com'è strutturato il tuo allenamento in Palestra?
Sei seguito da un Preparatore?

[d1ego]

Al momento no. Sto mescolando una vecchia scheda preparata per me da uno bravo con i consigli del fisioterapista, il piano di allenamento per la forza di 80/20 endurance ed un po' di buon senso.
Purtroppo non sono riuscito a trovare uno bravo e disponibile dalle mie parti, se riesco mi rivedo con quello bravo di Ostia in questi giorni.

[phantomfh]

Ciao Diego, come procede il recupero post infortunio?
Poi volevo dirti che ho preso un nuovo paio di scarpe, e forse è quello che tu chiameresti un altro piccolo passo nella giusta direzione... Dopo essere passato dalle protettive Adrenaline alle neutre Ghost, sono rimasto su scarpe neutre ma passando dal drop 12 delle Ghost al drop 8 delle Saucony Ride 15 ( prime impressioni sulla discussione dedicata). Piccoli passi, lo so, ma preferisco andarci con i piedi di piombo e capire come reagisce il fisico

[d1ego]

Durante la settimana trascorsa ad Ostia ho fatto una ventina di km senza grossi problemi ma...
Ho visto il preparatore, quello bravo Mi ha sconsigliato di correre per ora perché il deficit di forza è ancora importante e correre non mi aiuta a recuperare, anzi. Mi ha fatto una scheda che definirei molto interessante
Ieri ho fatto la prima "seduta" e stamattina lo sento tutto nelle gambe

[phantomfh]

Se vuoi/puoi condividi la scheda, sarebbe molto interessante.
Comunque mi pare di capire che è solo questione di tempo, e tornerai letteralmente più forte di prima, con questi workout che mirano al potenziamento della forza per prepararti al meglio alla corsa.
Bene

[shaitan]

Diego in aggiunta alla batteria di test che ti avevo mandato, ho trovato questo

[d1ego]

Ho finito le 6 settimane di scheda per il riequilibrio della forza poi ho fatto un po' di viaggi di lavoro e svago in cui ho anche corso un po', sempre walk/run.
Ho cominciato la seconda scheda, sempre da fare per 6 settimane, che prevede richiami di forza massima ma soprattutto forza resistente (anche 16 ripetizioni) ed un po' più "funzionale".
La scheda prevede (anche) due (soli) giorni di corsa, uno aerobico ed uno ad intensità alta ma io ho deciso che ne farò almeno 3, allungando il ciclo previsto dalla scheda da settimanale a... Quando riesco a completarlo, 9-10 giorni penso.
Ho rimandato la maratona di Berlino al 2023, perdendo buona parte dei soldi dell'iscrizione di quest'anno. Penso di cominciare allenandomi per una 5K e poi passare a 10K e mezza all'inizio della primavera (tenendomi abbondante con i lunghi ed i facili), per poi scaricare e ricominciare con la maratona a maggio.
Per avere una guida nelle corse ho avviato un programma di allenamento di Garmin, il 5K Principiante Intermedio (11 settimane 4 allenamenti/settimana) del Coach Greg McMillan, con obiettivo tempo 23:30 (4:42/km). Garmin, analizzando il pregresso, mi suggeriva 25. Avevo un 21:39 (fatto su 6.9km - test di 30') quindi dovrebbe essere fattibile. Per ora, dopo volumi risibili di sole corse lente walk/run, ho fatto il primo test (gara di riferimento, la chiama), di 5 minuti in cui ho corso 1230m (4:03/km) e secondo la sua valutazione sono sicuro di raggiungere il mio obiettivo.
Vediamo come va, sia l'obiettivo che, più importante, il ginocchio.

[phantomfh]

Ciao Diego, è un piacere rileggerti e vedere che ti sei dato un obiettivo sui 5k, soprattutto perché significa che il ginocchio dà segnali positivi
Visto il "test gara" sono certo che l'obiettivo sia ampiamente alla tua portata.
Tra l'altro, proprio oggi anch'io ho deciso di iniziare a preparare una 10k, anche a me serve un obiettivo visto che ultimamente sto correndo alla ca@@0 di cane
Tienici aggiornati!