Tabella 10K < 50 minuti

[fufa73]

Bene, dopo i primi mesi passati a fare un po di fiato e macinare km, vorrei riuscire a percorrere i 10K in meno di 50'.

Premetto che circa un mese fa ho fatto un test di prova ed ho fatto i 10K in 57', adesso vorrei riuscire ad arrivare sotto i 50' con questa tabella:



Accetto consigli su come perfezionarla, era una base di Pizzolato per correre i 10K in meno di 45 minuti, l'ho adattta alla mie esigenze e modificata leggermente.

Che dite può andare bene???

[lore87]

Interessa moltissimo anche a me in quanto ho il tuo stesso obbiettivo

[fufa73]

Dimenticavo di precisare:
37 anni
177 cm
78 kg (in diminuzione )
Corro da Gennaio, regolarmente per 2-3 volte a settimana e da ragazzo fino a circa 10 anni fa facevo calcio, quindi una buona muscolatura alle gambe ce l'ho!!

La scorsa settimana ho fatto le ripetute 5x1000m (ritmo 5' al km) con recupero di 4' corsa lenta (lenta 7'/km)
La corsa lenta (seduta del venerdì) la faccio a circa 6' al km

Secondo me dovrei variare un po' di più forse con l'insermiento di qualche RB???

[Mad Shark]

io ci metterei una volta in più (al posto delle ripetute sui 1000) , magari nella quarta settimana un bel 10x400m , e magari nela quinta settimana al posto di RL 4x2000 , farei un 3x2000 recupero 4' + 5x200m recuper 1'15'' (prendo spunto da quello che devo fare tra poco )

[fufa73]

@ mad shark
consigli utili, e ben ponderati, vediamo se qualcun altro ha suggerimenti in merito.....

[slowest]

Ciao fufa73 anche io mi accodo a quelli che devono abbattere il muro dei 50' nei 10Km.
Anch'io, come te, ho iniziato questa settimana una tabella (ancora in work in progress) di 6 settimane a differenza della tua io ho messo 4 uscite settimanali (ho il progressivo in più di te).
A me sembra una buona scheda, forse l'unico appunto potrebbero essere i recuperi nelle ripetute, mi sembrano un pochino lunghi e soprattutto come intendi farli.
Poi aspetta, comunque, consigli dagli esperti veri.

Ciao
Fabrizio

[TheIrda]

Interessato anch'io che sto per raggiungere i 10k in 60'...

quindi fate una bella tabellina che poi la rubo

[fufa73]

Ciao fufa73 anche io mi accodo a quelli che devono abbattere il muro dei 50' nei 10Km.
Anch'io, come te, ho iniziato questa settimana una tabella (ancora in work in progress) di 6 settimane a differenza della tua io ho messo 4 uscite settimanali (ho il progressivo in più di te).
A me sembra una buona scheda, forse l'unico appunto potrebbero essere i recuperi nelle ripetute, mi sembrano un pochino lunghi e soprattutto come intendi farli.
Poi aspetta, comunque, consigli dagli esperti veri.

Ciao
Fabrizio

I recuperi delle ripetute li farò correndo in Corsa Lenta, almeno così consigliano di fare in giro per il web...


@ TheIrda
rubala ma poi corri forte perchè se ti prendo.....

[TheIrda]

[fufa73]

i consigli dagli esperti non arrivano.....

Forse dovevo mettere tabella 10k < 40 min.....

Per le ripetute brevi da 500 m consigliate il recupero in Corsa Lenta o da Fermo?????