Alternanza delle ripetute

[mizzium]

Ciao a tutti.
Riprendendo il discorso sull'allenamento e in particolare sulle ripetute che faccio una volta a settimana,
mi chiedevo come voi le alternate: numero ripetute, su quale distanza, quante distanze ecc ecc
Grazie

[NomaJean]

Ciao Mizzium, per i miei allenamenti alterno ripetute da 400 - 800 -1000 - 2000 - 3000. Ogni seduta la faccio con ripetute della stessa lunghezza.
Quelle da 400 - 800 le faccio lontano dalle gare (mezza maratona - maratona), mentre più mi avvicino preferisco quelle lunghe.
Faccio sedute da almeno 5-6Km cosi ripartite:
400 x 14
800 x 8
1000 x 5-6
2000 x 3
3000 x 3

Il recupero lo faccio attivo ad un ritmo che è oppure si avvicina molto a quello che vorrei tenere in gara per un tempo variabile,esempio per le 2000 tengo circa 2' / 2'30 di recupero a 5'/km.
Non so se sia il metodo corretto, è quello che faccio di solito. Spero che qualcuno aggiunga la sua cosi prendo apputni pure io

[mizzium]

Grazie innanzitutto.
Lontano dalle gare che fai i 400, 800 m
la settimana dopo quella dei 400 fai altre ripetute brevi a crescere tipo 800 oppure alterni con
quelle sui 2000/3000?
Per i ritmi io mi attengo a massini che è pure post pubblicato qui;
sui recuperi sempre attivi ma a sensazione non mi metto a vedere a quanto vado , sbaglio?

[NomaJean]

Vado a crescere e poi a scalare, quindi 800-1000-2000- 3000(solo se preparo la maratona) e poi -2000 - 1000 - 800 - 400.
Sono obbligato a farle sul tapis, quindi come ritmo me ne prefiggo uno e o ce la faccio o cado dal tapis !! Per fortuna non sono ancora volato via , cmq attieniti a massini che lui sicuramente ne sa di più del sottoscitto.
Recuperi attivi, anche questo per me sul tapis è facile da impostare, a sensazione è ok ma stai attento a non farli troppo lenti (a sensazione in un lavoro pesante come le ripetute ci sta che mentalmente si cerchi di recuperare).

[madeinjapan]

Recuperi attivi, almeno corsa lenta, sono l'ideale per la maratona

@NomaJean L'unica cosa che mi lascia un po' perplesso è il volume di km io per preparare la mezza di solito faccio 8-10 km (anche 12 a volte ) secondo me per la martona ci vogliono almeno 8 x 1000 e 4 x 2000.
In più aggiungerei una seduta di 3 x 5000 a ritmo maratona

[NomaJean]

Recuperi attivi, almeno corsa lenta, sono l'ideale per la maratona

@NomaJean L'unica cosa che mi lascia un po' perplesso è il volume di km io per preparare la mezza di solito faccio 8-10 km (anche 12 a volte ) secondo me per la martona ci vogliono almeno 8 x 1000 e 4 x 2000.
In più aggiungerei una seduta di 3 x 5000 a ritmo maratona

Made che ti lasci perplesso ci sta assolutamente perchè ho fatto il fai da te per la preparazione. Effettivamente dovrei aumentare il numero di ripetute per la maratona (prendo appunti e ringrazio) (Mizium prendi appunti pure tu ).
Unico dubbio, non che sia sbagliato ma per cultura personale, perchè una seduta da 5000 a ritmo maratona visto che per soli 5Km è un ritmo facile e generalmente lo tengo durante i lunghi?
Sbaglio io a fare i calcoli o c'è qualcosa che non capisco?
Grazie mille

[madeinjapan]

Allora premetto che io non ho esperienza diretta in maratona però mi alleno con un gruppo in cui ci sono atleti che la corrono (e anche forte ).
Uno degli allenamenti che fanno di solito è un 4 x 5000 a ritmo maratona, però parliamo di gente che sta tra le 2h35' e 2h45' per questo ho consigliato "solo" un 3 x 5000. E' un allenamento paragonabile al 3 x 3000 a ritmo mezza che mi è capitato spesso di correre e serve per abituarsi al ritmo gara io l'ho trovato utilissimo per la mezza.

Unico dubbio, non che sia sbagliato ma per cultura personale, perchè una seduta da 5000 a ritmo maratona visto che per soli 5Km è un ritmo facile e generalmente lo tengo durante i lunghi?

le cose sono 2 o fai il lungo troppo forte o la maratona troppo piano
Di solito il ritmo maratona dovrebbe essere 25-30 secondi più lento del record sui 10000 quindi alemno 20''/km più veloce del lento

[NomaJean]

Allora premetto che io non ho esperienza diretta in maratona però mi alleno con un gruppo in cui ci sono atleti che la corrono (e anche forte ).
Uno degli allenamenti che fanno di solito è un 4 x 5000 a ritmo maratona, però parliamo di gente che sta tra le 2h35' e 2h45' per questo ho consigliato "solo" un 3 x 5000. E' un allenamento paragonabile al 3 x 3000 a ritmo mezza che mi è capitato spesso di correre e serve per abituarsi al ritmo gara io l'ho trovato utilissimo per la mezza.
le cose sono 2 o fai il lungo troppo forte o la maratona troppo piano
Di solito il ritmo maratona dovrebbe essere 25-30 secondi più lento del record sui 10000 quindi alemno 20''/km più veloce del lento

All'ultima non saprei come rispondere perchè non ho raggiunto il mio obiettivo più per fattori esterni che di preparazione. Nel senso che il tempo che sono convinto di poter fare è 3h30', a Milano (esordio) mancato causa i 30° che dal 31Km mi hanno fatto venire i crampi (chiuso in 3h46) e Vercelli 3 settimane dopo con le gambe ancora imballate (3h39).
Il ritmo maratona lo provo sempre durante i lunghissimi e nel caso non avevo avuto problemi a tenerlo fino ai 35Km (non è che l'ho fatto in scioltezza eh sia chiaro )
Record 10.000 validi non ne ho, l'unica che ho fatto causa infortunio ho tenuto un passo più lento (e di tanto) rispetto alla mezza!
Grazie mille Made

[mizzium]

Comincio a temere che faccio i lunghi troppo veloci....