Esperti, aiuto sulla scelta della tabella!

[pescedalenza]

Ciao a tutti
Scusate la lungaggine ma ho bisogno del vostro aiuto, sono ormai settimane che sto studiando tabelle e post precedenti ma non riesco a venirne a capo

Riassumo brevemente...
Ho ricominciato a correre a settembre 2010, a marzo prima maratona a Roma seguendo il metodo first (riadattato un pochino solo per le ripetute, ho sempre preferito farle lunghe anzichè brevi) conclusa in 4h45' senza particolari problemi ed in linea con le aspettative di tempo che mi ero prefissata.

Ora mi sono iscritta a Venezia e siccome non devo sfigurare coi miei compagni d'avventura forumendoli non posso ciccare la tabella ... L'obiettivo stavolta è stare tra le 4h15-4h30'
Sono indecisa se seguire di nuovo il first, riadattandolo con i miei nuovi tempi da saetta (per capirci, sl mio percorso-test di 8,5 km, a novembre 2010 media di 6'22'', ad oggi media intorno ai 5'40'' (e anche qualcosina meno se sono in giornata sì), o se seguire una tabella più "articolata" tipo quelle di Massini con 4 allenamenti settimanali.

Ed ora finita la premessa via con le domande:
1) Provo con una tabella da 4 allenamenti e se vedo che è troppo riduco? O meglio partire con una tabella da 3 e poi al limite inserire una seduta di corsa facile se vedo che tengo botta?
2) Ripetute brevi: secondo voi per preparare una maratona servono? o è meglio preferire le ripetute lunghe?
3) Ritmo lunghissimi: l'ho provato sulla mia pelle, per me il ritmo giusto è più o meno quello che tengo in gara, anzi a dire il vero io in gara tendo a rallentare per paura di non arrivare in fondo (mi succede anche sulla mezza)... è una cosa che ha senso fare i lunghissimi a ritmo maratona (posto di individuare il ritmo giusto)?

E infine la domanda delle domande: per stabilire i ritmi è consigliabile essere realisti o aspirazionali?? Cioè: uso come riferimento ad es il mio pb attuale sui 10 km oppure parto dal mio obiettivo (sempre calcolato in maniera realistica, ovviamente) e da lì vedo di che morte devo morire???

ok ok ho finito
Grazie a tutti in anticipo per il vostro aiuto

[Claudio]

Ciao a tutti
Scusate la lungaggine ma ho bisogno del vostro aiuto, sono ormai settimane che sto studiando tabelle e post precedenti ma non riesco a venirne a capo

Riassumo brevemente...
Ho ricominciato a correre a settembre 2010, a marzo prima maratona a Roma seguendo il metodo first (riadattato un pochino solo per le ripetute, ho sempre preferito farle lunghe anzichè brevi) conclusa in 4h45' senza particolari problemi ed in linea con le aspettative di tempo che mi ero prefissata.

Ora mi sono iscritta a Venezia e siccome non devo sfigurare coi miei compagni d'avventura forumendoli non posso ciccare la tabella ... L'obiettivo stavolta è stare tra le 4h15-4h30'
Sono indecisa se seguire di nuovo il first, riadattandolo con i miei nuovi tempi da saetta (per capirci, sl mio percorso-test di 8,5 km, a novembre 2010 media di 6'22'', ad oggi media intorno ai 5'40'' (e anche qualcosina meno se sono in giornata sì), o se seguire una tabella più "articolata" tipo quelle di Massini con 4 allenamenti settimanali.

Ed ora finita la premessa via con le domande:
1) Provo con una tabella da 4 allenamenti e se vedo che è troppo riduco? O meglio partire con una tabella da 3 e poi al limite inserire una seduta di corsa facile se vedo che tengo botta?
2) Ripetute brevi: secondo voi per preparare una maratona servono? o è meglio preferire le ripetute lunghe?
3) Ritmo lunghissimi: l'ho provato sulla mia pelle, per me il ritmo giusto è più o meno quello che tengo in gara, anzi a dire il vero io in gara tendo a rallentare per paura di non arrivare in fondo (mi succede anche sulla mezza)... è una cosa che ha senso fare i lunghissimi a ritmo maratona (posto di individuare il ritmo giusto)?

E infine la domanda delle domande: per stabilire i ritmi è consigliabile essere realisti o aspirazionali?? Cioè: uso come riferimento ad es il mio pb attuale sui 10 km oppure parto dal mio obiettivo (sempre calcolato in maniera realistica, ovviamente) e da lì vedo di che morte devo morire???

ok ok ho finito
Grazie a tutti in anticipo per il vostro aiuto

A venezia ci metterai 4 ore e 40 !!!!

[pescedalenza]

A venezia ci metterai 4 ore e 40 !!!!

TI ricordo che una volta eri un motivatore
Non posso metterci più di 4h30 o i miei moschettieri mi abbandonano

[Claudio]

A venezia ci metterai 4 ore e 40 !!!!

TI ricordo che una volta eri un motivatore
Non posso metterci più di 4h30 o i miei moschettieri mi abbandonano

Io saro' stato un motivatore , perche avevi fame di riuscita nell impresa.Ora ho letto che vuoi addirittura stabilire il tempo ,mha ..... ,una cosa sola ti dico in maratona tutto puo' essere il contrario di tutto ,basati sulla stessa tabella di Roma abbassando un pochino i tempi e poi affronta la gara come puro divertimento solo cosi' a mio avviso migliorerai ....

[pescedalenza]

basati sulla stessa tabella di Roma abbassando un pochino i tempi

... vedi che alla fine mi hai risposto ?
ps tra l'altro ad essere onesti io da sola mi son data la stessa risposta

[Fatdaddy]

In attesa degli esperti, parla un cretino:

1) non ricordo se il FIRST l'hai fatto "completo" (con le due uscite di cross training) ho se ne hai preso solo la parte del running: io ti consiglierei una tabella di 3 giorni dedicati alla corsa ed uno o due dedicati ad un altro sport. Io ho provato sia Massini (ottenendo i risultati attesi) sia il "FIRST completo" (mancando il risultato previsto per un infortunio al 35° Km...).
2) Mmmmmhhhh, lo dico sottovoce, ma propenderei piuttosto per le lunghe
3) il metodo FIRST prevede i Lunghissimi a ritmo maratona, Massini li allunga di un 10-15". Secondo me dipende dal metodo di allenamento scelto.
4) il ritmo gara, ahimè, non lo scegli, ma è imposto dal tuo reale stato fisico. Fai delle prove (sui 10k, su una mezza...) e valuta le tue condizioni: in base a questo stabilisci il ritmo gara plausibile (e non per forza "auspicabile"), su cui impostare gli allenamenti. Se vedi che questi ti risultano facili (dopo un mese, dopo due...), aumenta gradualmente la velocità...

[pescedalenza]

mmh... Fat... se come cross-training vale anche la quotidiana spinta del passeggino per almeno 4 km al passo allora l'ho fatto

Diciamo che ho solo corso, va...
Massini mi ispira ma ho paura di non "reggere" 4 allenamenti alla settimana... quando facevo i lunghissimi avevo realmente bisogno di riposare molto, però è anche vero che c'era una situazione particolare (allattavo ancora il pupo anche di notte ed è un'attività davvero "prosciugante")

[Fatdaddy]

Ho sempre sostenuto che prendere del FIRST la sola componente di corsa sia un modo di snaturare il metodo: così facendo fai un carico minore di km (il FIRST si basa proprio su questo) senza compensare con altri sport. Temo che allora l'intera preparazione sia deficitaria o comunque meno completa di altre tipologie.
Edit_aggiungo: le due volte che ho preparato con Massini, ho sempre corso una media di tre uscite a settimana, qualche volta arrivavo a 4, ma tendenzialmente erano 3. E mi son trovato bene e alla maratona ho rispettato pienamente gli obbiettivi prefissati.
Potresti "massinizzarti" e lasciarti un'uscita settimanale per qualche attività cross: una pedalata in bicicletta, una nuotata, una camminata in montagna...

[mizzium]

Provo a rispondere alla domanda delle domande: fai ogni mese un 10 k di prova o una gara e ti regoli su quel valore per tutti i tipi di allenamento; rimani sempre sul valore attuale non 'volare' , sempre secondo mio modesto parere

[cettàrdo]

Premetto che NON sono un esperto.
Risposte:
1) Al posto tuo, visto che so come sono fatto, partirei con quella da 4 giorni la settimana, mi terrebbe più motivato a non saltare gli allenamenti.
2) meglio le lunghe, per aumentare la consapevolezza del ritmo gara.
3) E' un problema comune a molti, anch'io se parto ad un ritmo troppo blando mi "spallo" facilmente. Ma specialmente sui primi lunghissimi paga molto il fatto di avere pazienza e non forzare, le tue ginocchia te ne saranno grate il giorno dopo. L'ultimo lunghissimo sarebbe da fare con una leggera progressione fino ad arrivare agli ultimi km al ritmo gara (o anche leggermente più veloce), e questo può costituire uno stimolo in più.
Questo in teoria, in pratica sono un bighellone e li faccio quasi sempre ad un ritmo di poco inferiore al ritmo gara
Risposta delle risposte)
Sarebbe bello potersi fissare un obiettivo ambizioso ed allenarsi tranquilli fino a che non ci si arriva, ma il problema è che siamo esseri emotivi, e se nel tempo ci rendiamo conto che l'obiettivo iniziale è irrealizzabile (o ci vorrà più tempo di quanto pensavamo) siamo portati a buttarci giù.
Meglio partire con un obiettivo che si basi su dati oggettivi.
Il tempo della maratona sembra un terno al lotto, ma in realtà il test sulla mezza è quasi sempre attendibile. Prendi il tempo in minuti con il quale finisci una 21k (sarebbe meglio fare la media delle ultime 2 o 3) e moltiplicalo per 2,2. Il risultato è un tempo in minuti verosimile nel quale puoi finire la maratona.
(Es. mezza maratona in 2h = 120 minuti; 120x2,2=264 minuti (4h e 24))
Parti da questo dato oggettivo e preparati per questo risultato. Se nel frattempo noti miglioramenti, prova a rifare un test sui 21k e guarda cosa viene fuori.

PS E comunque vadano i test, non smettere di sognare la scena di te sotto il traguardo con il cronometro fermo a 4h14'59''


Lorenzo