Prevedere il tempo della maratona

[Googleplex]

Ciao a tutti,
ho appena finito di seguire una tabella per migliorarmi sui 10km e sono riuscito a fare 42'25" (penso migliorabile di qualche secondo visto che ho corso sotto la pioggia e con le scarpe zuppe d'acqua negli ultimi km) e ora vorrei provare a seguire una tabella per preparare la mia prima maratona.
Volevo sapere se, partendo dal tempo sui 10km, si ha qualche indicazione di che tempo potrei riuscire a fare nella maratona, così da calibrare meglio le mie sedute di allenamento.

[crop74]

Il tempo teorico è intorno alle 3h20' ma come prima maratona ti consiglierei di orientarti su un tempo piu' alto (3h30'-3h40'). Poi ovviamente indicazioni piu' precise verrano dai lunghissimi. Sulla mezza che tempi hai?

[Googleplex]

Non ho mai corso una mezza almeno non ufficiale.
Il 23 gennaio avevo fatto 22,1 km in 1h58'29'' (passo 5'22) ma su un percorso con molta salita e senza forzare il passo; a maggio, durante la preparazione dei 10km ho fatto una corsa di 18,3Km in 1h 30' 43" (passo 4'57") e per quel che ricordo mi pare di non aver per nulla forzato il passo (era un uscita di lungo e lento) e poi un'uscita di 19,05Km in 1h36'09" (passo 5'03") dove però ho avuto problemi di crampi allo stomaco, la notte prima avevo dormito solo 4-5 ore dopo aver passato tutto il pomeriggio in ufficio per poi andare a lavorare in un bar fino alle 4 e in più ho corso nell'ora più calda della giornata.

[crop74]

In teoria dovresti essere in grado di correre una mezza tra l'ora e 35' e l'ora e 40', ma comunque a mio parere questo passaggio non è obbligatorio.
Io allungherei progessivamente il chilometraggio con cadenza bisettimanale allungando di 2-3 km ogni volta.

[Googleplex]

Quante settimane credi che dovrebbe durare la preparazione per poter correre la maratona sotto le 3h30'?
La maratona a cui vorrei partecipare sarà a metà ottobre e pensavo di fare una mezza a metà settembre come test. Di tempo per prepararmi bene credo di averlo

[salamandra]

un consiglio googleplex...senza pretesa di essere maestro!!
la prima maratona..visti i tuoi tempi sui 10 km..goditela e cerca di stare nelle 4h..non arriverai distrutto e avrai voglia di rifarla..di tempo ne avrai per "fare il tempo"
cominci a capire come funziona "il tutto"..è una gara fascinosa..tanto bella quanto dura..
nella seconda cerca pure il tempo..
è meglio arrivare al personale dopo 5 maratone che dopo 2...
comunque buon esordio

[crop74]

Io sono d'accordo con salamandra. Sono sui tempi di Googleplex ma la mia prima maratona l'ho corsa in 3h57 (anche se era collinare con 600 m di dislivello) arrivando non stremato e me la sono goduta a pieno. Mentre per la prima volta che sono andato oltre la mezza correndo un trail di 27 km ho sbagliato completamente il passo ed ho chiuso alternando corsa e cammino e quando sono arrivato non avevo nemmeno piu' la voglia di tagliare il traguardo.
Adesso invece mi sto preparando per le 3h30'.
Venendo a Googleplex... sono tutt'altro che esperto ma ti posso dire come mi organizzo io...
Il periodo di preparazione specifica dura in genere 13-14 settimane, quindi per Ottobre hai ancora tempo. Io non seguo alla lettera tabelle, sono dell'idea che per la maratona solo i lunghissimi siano davvero obbligatori, per il resto ci si puo' adattare a gusti ed inclinazioni, magari non ottonendo cosi' il meglio che si possa ottenere, ma tanto 5 minuti in piu' o meno non mi cambiano la vita.
In genere mi alleno il martedi ed il giovedi con la squadra ed il venerdi e la domenica da solo.
Il martedi' facciamo lavori di qualità, il giovedi' è molto variabile. La Domenica corro i lunghi/lunghissimi ed il Venerdi' dipende da quello che faccio il giovedi' e la Domenica. Insomma, cerco di distribuire bene i carichi.
Adesso ho portato il chilometraggio settimanale a 50, che terro' credo fino alla settimana 4 (su una base di 13 settimane). Provero' a stare intorno ai 60-65 dalla settimana 5 alle 10 senza pero' superare mai i 70. Nelle settimane 6-8-10 metto i LL piu' importanti (tipo 28-32-35) che provo a correre a ritmo gara o magari partendo a rg+10" per poi scendere a rg negli ultimi 10 km (se ne ho...). Nelle settimane 5-7-9, quando il LL domenicale non supera i 21-22 provo ad inserire il quinto allenamento in modo da tenere il chilometraggio settimanale senza caricare troppo gli altri 3 allenamenti, compatibilmente con impegni familiari e lavorativi ovviamente. Poi dalla 11 in poi diminuzione progressiva del carico settimanale ed evito lavori di qualità nella 12 e 13.
Potresti considerare anche l'ipotesi di una seconda maratona nella stessa stagione, in modo da sfruttare parzialmente la preparazione per la prima per correre anche la seconda. Magari la prima che per te è la prima in assoluto la prendi piu' a cuor leggero e nella seconda invece ti concentri sulla prestazione cronometrica.

[gerri_pa]

premetto che anche io non sono un esperto di allenamenti e neppure sono un runner di vecchia esperienza (a luglio compirò due anni di corsa, prima mai corso in vita mia, venivo però da anni e anni di montagna e di mountaibike, quindi una piccola base aerobica comunque l'avevo già; oggi ho 41 nni ) ma condivido pienamente le opinioni di salamandra e di crop74! la prima maratona è meglio correrla con il solo obiettivo di arrivare bene al traguardo (stanco si, è ovvio perche 42 km non sono noccioline) ma non stravolto e ammaccato! dunque se è il caso la prima se si corre un po sotto il proprio potenziale ci può stare! in particolare nel leggere la frase che scrive salamandra, cioe che per cercare il proprio vero personal best sulla maratona è bene aspettare di avere 4 o 5 maratone corse prima sulle proprie gambe, mi pare di risentire ciò che mi ha detto proprio pochi giorni fa Massimo, un preparatore atletico a cui mi sono affidato già da diversi mesi e che mi prepara le mie tabelle mese per mese in base al mio andamento! anche lui alcuni giorni fa, parlando della mia prossima maratona da correre in autunno (tra novembre e dicembre, ancora non ho deciso quale e dove correre precisamente la mia seconda esperienza sui 42k) mi ha detto proprio questo: che per cercare il mio vero personale sulla distanza regina è bene attendere di averne corse 4 o 5!!!
Anche io, come penso tanti lo fanno, la mia prima maratona (che ho corso il 28 nov dell'anno scorso a firenze, l'ho chiusa in 3 ore e 29 min) l'ho vissuta con il solo obiettivo di arrivare bene al traguardo e fare esperienza sulla distanza! come l'ho chiusa? Stanchissimo, ma non stravolto e già il giorno dopo a ero nuovamente con le scarpette da corsa ai piedi a farmi 30 min di corsetta assai facile come rigenerazione (dunque non ho avuto l'efetto post maratona traumatico che a molta gente fa si che per un mese intero non calzino piu le scarpe da corsa)! l'ho chiusa sopratutto con la voglia di riprovare la mia seconda maratona! lìho chiusa felicissimo perchè è stata bellissima come esperienza ed ero anche contento del mio tempo ottenuto! se devo essere del tutto sincero, ero anche leggermente rammaricato sul traguardo per non aver voluto "osare" un po di piu! ma durante tutti quei miei primi 42 km e 195 metri fiorentini mi ripetevo sempre di non pretendere troppo perche ero alla mia prima maratona e non sapevo se e quando sarebbe arrivato quel famoso muro dei maratoneti (che a me non ha bussato però...) per cui alla fine sono stato davvero felicissimo anche se avevo quel leggero senso di rammarico ma andava benone cosi! ah dimenticavo: l'ho chiusa bagnatissimo fradicio perche a Firenze quel giorno non ha smesso di piovere manco un minuto e cera un freddo boia!
p.s: Googleplex se posso permettermi un altro suggerimento, prima della tua prima maratona cerca se puoi di correre qualche maratonina ufficiale! la mezza distanza corsa ai ritmi sostenuti (del proprio potenziale intendo) aiuta molto a capire come gestirsi durante la fatica, a saper dosare bene le energie, e sopratutto rivela un piu preciso (anche se sempre teorico) tempo ipotetico con cui si puo sperare di chiudere una maratona!
Il fatto che non hai mai corso una maratonina vera e propria prima di cimentarti con la tua prima 42k sinceramente mi lascia un pochettino perplesso! ma torno a ripetere che sono un novizio anche io della corsa, per cui prendi con le pinze cio che ti ho appena scritto!
Ciao e in bocca al lupo!

[Googleplex]

Grazie a tutti per i consigli.
Il mio piano in effetti era simile a quello che state dicendo, ovvero: sto per finire la prima settimana di preparazione alla maratona e programmo di fare 60-70 km a settimana; l'obiettivo è di prepararmi entro 10-11 settimane così da poter fare da solo un test sulla maratona a fine agosto, correndo lentamente (stare sotto le 4 ore) per provare sulla pelle come sono i 42 km di fila, senza cercare il tempo, per poi riprendere la preparazione, orientandomi più sulla performance e fare una mezza ufficiale la terza settimana di settembre e arrivare finalmente alla maratona a metà ottobre, dopo essermi già confrontato coi 42km e con la mezza.

[silver]

salve a tutti.
mi inserisco in questo argomento che mi stà particolarmente a cuore perchè se sapessi in quanto chiudo la maratona dal tempo dei 10km potrei anche fare a meno di correrla...
a parte gli scherzi volevo condividere una riflessione... credo che per trovare il PB sui 42km bisogna anche "scegliere" la maratona giusta... mi spiego:
sono tra i 40.000 partenti di Berlino tra 4 settimane ( domenica ultimo lungo da 35km ) con il pettorale n° 24137... non credo che potro fare il mio PB in quanto mi aspetto di fare km e km a passo da gita del dopolavoro... e poi recuperare quei secondi diventa impossibile... quindi mi godrò la trasferta e le sensazioni di correre in una citta stupenda... poi magari se il tempo quest'anno ci assiste a Firenze a novembre provo a fare meglio di quanto ho fatto lo scorso anno sotto il nubifragio...
per la cronaca ad aprile alla mezzamaratona di firenze sono arrivato in gran spolvero poi però alla partenza mi sono trovato nel mezzo a famiglie con cani, nonni e bambini.. per recuperare il passo che volevo tenere (4,25) dopo aver corso il 1°km a 6' e il secondo a 5' in pratica mi sono ammazzato... dopo 10km ero in tabella, dopo 14 stavo camminando... al 16° volevo fermarmi al ponte alla carraia a prendere il gelato ma non avevo portato nemmeno un euro nella taschina (grave errore che non rifarò il prossimo anno) ...
insomma credo che ogni maratona sia un discorso a parte, a meno di non partire tra i primissimi e allora uno imposta subito il suo passo...
dimenticavo: obiettivo x il 2011 stare sotto le 3.30