Tabelle di allenamento

[Marchino]

Se qualcuno sta seguendo una tabella di allenamento specifica per una distanza potrebbe comunicarlo qui per poi discutere e studiarla tutti insieme.
Naturalmente parlo ai "non allergici alle tabelle".

[shadeno]

io sto seguendo questa consigliata da mauri 1965
Allenamento 10.000 mt in 40'

1° sett.:

martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocità, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocità possono essere corrette, se riscontri difficoltà a tenere i ritmi indicati.

[zartax]

Beh, per adesso ho fatto la stampa..... ma mi sà che così veloce sarà durissima farcela....
mah, proviamoci a non scoppiare

[Marchino]

Beh, per adesso ho fatto la stampa..... ma mi sà che così veloce sarà durissima farcela....
mah, proviamoci a non scoppiare

Qual'è il tuo record attuale sui 10km?

[zartax]

Beh, chiamarlo record mi pare eccessivo, comunque sono all'incirca (non ho cronometrato ufficialmente) 43 minuti.

[Marchino]

io sto seguendo questa consigliata da mauri 1965
Allenamento 10.000 mt in 40'.

Chi mi sa spiegare a cosa serve correre 18 km a RG+50" per preparare un 10000 tirato?

[mauri1965]

io sto seguendo questa consigliata da mauri 1965
Allenamento 10.000 mt in 40'.

Chi mi sa spiegare a cosa serve correre 18 km a RG+50" per preparare un 10000 tirato?

Premesso che la tabella voleva essere un suggerimento, e che ogni tabella deve essere adattata ai propri tempi, e non agli obiettivi, che ci si pone, anche a me piacerebbe correre i 10000 mt in 28', ma il mio fisico non me lo permetterà mai.

Pertanto con le tabelle non si diventa campioni, campioni si nasce.

Quindi, volendo stabilire qual'è il proprio ritmo di riferimento o RG, sarebbe opportuno fare il test conconi o il test dei 7', o altri.....

Trovata la velocita di riferimento o RG, le grandezze allenabili di un atleta sono:

Capacità anaerobica
VO2MAx
Potenza aerobica
Capacità aerobica
Resistenza aerobica


Prendiamo quest'ultima grandezza, che fa riferimento alla domanda di Marchino se no questo post diventa noioso.

Resistenza aerobica

Qualità fisiologica fondamentale per tutte le prestazioni fisiche correlate alla resistenza, quindi anche i 10000 mt., va corsa 50"-60" più lenta della propria RG.

Tale allenamento migliora :

Volume del cuore, maggior flusso di sangue.
Aumento dei capillari, più ossigeno ai muscoli.
Aumento dei mitocondri
Miglioramento dell'efficienza metabolica, uso di acidi grassi come fonte energetica.

Ecco perchè è utile,in un allenamento per i 10000 mt., correre del lungo lento, senza contare che si abituano muscoli e tendini a sopportare gli sforzi dovuti a ritmi più intensi, ma più brevi nel tempo.

Naturalmete secondo il mio modesto parere.

[Marchino]

Grazie per la risposta esauriente.

[piero]

scusa, ma i recuperi della tabella sopra , sulle ripetute brevi, sono da fermo?

[Edoardo Marinelli]

A me 18 km a rg+50' mi sembrano esagerati... Potrei capire lontano dalla gara, oppure ogni tanto, per scopi piu' legati ad una preparazione mentale, che fisica... Hem...i miei "ragazzi" per la preparazione della Roma Ostia, (che è una mezza maratona), a 18km non ci sono mai arrivati...