Salite: dove inserirle nel programma?

[LucAtMe]

Ciao a tutti,
sto per partire per una decina di giorni di ferie e la zona in cui andrò presenta molte zone collinari con diverse salite più o meno impegnative.

Non mi sto preparando per nessuna gara in particolare, ma il mio obiettivo è arrivare a correre i 5km sotto i 20': attualmente il mio RG (se non ho fatto errori...) si aggira attorno ai 4' 40/km, quindi ho ancora molto da lavorare, ma per fortuna credo anche ampi margini di miglioramento.

Sto seguendo un programma preso dal sito di Albanesi e per le settimane di ferie mi aspettano

1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 3000 (RG+10) + 3' rec. da fermo + 6x400 (RG-10) rec. 1' da fermo
4 FP 12 km
6 FL 16 km

1 FL 10 km
2 FM 8 km
3 5x600 (RG-5)+5x400 rec. (RG+30)
4 FL 10 km
6 10x1000 (RG+10) rec. 1' da fermo

Viste le salite suddette, ritenete opportuno sfruttarle in qualche modo? in quel caso con cosa potrei sostituirle e in che modo? Considerate che sono ancora all'inizio della preparazione , queste sarebbero le settimane 2 e 3 su un programma complessivo di 8 settimane!

Grazie!

[dade]

Vista l'assenza di gare pianificate io mi farei una settimana di fartlek o dei fondi sui percorsi collinari, così anche da girare un po' i posti e riprenderei dalla settimana dopo con le uscite come da programma postato

[dario88]

per come la vedo io (17'58'' nei 5000) il programma di albanesi ha troppi km e poca qualità (come anche i programmi di pizzolato e co., gente che viene dalle lunghe distanze). Le salite ti possono aiutare se ti manca forza muscolare, però è più opportuno fare ripetute sui 400 (per la velocità) e sugli 800/1000 metri per la distanza. Io farei anche qualche 200 per migliorare la tecnica di corsa.
i 5000 sono una delle gare più gettonate perchè facile da preparare sia per chi viene da distanze più lunghe che per chi viene da distanze più corte. Ciò non vuol dire che sia necessario un km esagerato per prepararli (meglio curare la velocità a parer mio).

facendo i conti....la tabella proposta arriva a 60 km settimanali. Considera che in questo periodo io ne faccio massimo 40. C'è un FL di 14 km e uno di 16 km....io li faccio per preparare la mezza, altro che 5 km.

[LucAtMe]

Per il periodo di vacanza ho seguito il consiglio di dade, e alla fine è stato molto piacevole girare in collina, anche se ho trovato un paio di salite che mi hanno tagliato le gambe...

Dario, posso chiederti qualche chiarimento in più sulla tua idea di programma?

Capisco che devo diminuire i km dei lenti e inserire più ripetute sulle brevi distanze, corretto?

Grazie!
/L.