Bigiornaliero

[dario88]

Chiedo consiglio sull'allenamento bigiornaliero. Praticando 2 sport ogni tanto è inevitabile. Non diventerà un'abitudine ma alle volte fa comodo per poter avere un intero giorno di riposo.

Le mie domande:
1) meglio bici la mattina e corsa al pomeriggio o il contrario? in entrambi i casi uno il secondo dei due allenamenti dovrebbe essere leggero
2) se corro dai 10 ai 20 km (tra i 4'30 e i 4'50 al km) di mattina presto, la sera (ore 18 circa) è controindicato fare uno scarico di 7/10 km intorno ai 6'/km
3) è possibile fare una corsa di 5/10 km di mattina e fare le ripetute pomeridiane con meno riscaldamento?
4) mi capita spesso di gareggiare (corsa) la sera e di finire intorno alle 21:30, poi la mattina del giorno dopo parto in bici e faccio anche 100 km. Nonostante il sonno in mezzo posso considerarlo come un bigiornaliero?
5) (questa è facile) il bigiornaliero può essere usato per fare più km senza affaticare troppo il fisico, ma in termini di resistenza fare 15 km di mattina e 15 km il pomeriggio equivale a farne 30 in un colpo solo?

ne avrei anche altre ma mi riservo di farle più avanti. Un sacco di emoticon simpatiche a chi avra la pazienza di rispondermi

[Appuntalapis]

Ciao Dario.
Premetto che non sono un amante/praticante della bici e di conseguenza non sono in grado di esprimere opinioni sul mix di allenamenti. Però ho l'abitudine di inserire il bigiornaliero nei programmi di allenamento e perciò ti riporto la mia personalissima esperienza:

salto il punto uno, per il secondo non è assolutamente una bestemmia inserire uno scarico da effettuarsi il pomeriggio, anzi. In molti casi è decisamente indicato, specie se l'allenamento mattutino prevede medi-lunghi a ritmo sostenuto. E' meno indicato se la mattina effettui le ripetute (così sostiene il tizio che ha la pazienza di seguire i miei allenamenti), a suo parere un defaticante dopo un lavoro tecnico veloce crea uno stallo nell'articolazione/muscolatura che rischia di impedire il buon allenamento del giorno successivo.
Per il punto tre, se per corsa di 5/10 km intendi una gara, quindi tirata, secondo me puoi affettuare ripetute il pomeriggio. Dovresti ancora avere una buona gamba che ti permetterà di spingere a dovere. O almeno a me fa questo effetto.
Passo al punto cinque, trovo utilissimo dividere il chilometraggio tra mattina e pomeriggio. Uso questo sistema in preparazione di una maratona, a spezzare l'abitudine di dare al corpo un unico metodo di allenamento lungo. Ovviamente per quanto concerne i lunghissimi prediligo effettuarli in un'unica seduta, ma saltuariamente effettuo due sessioni da venti km, con la mattina a ritmo costante e il pomeriggio in progressione.

Sono curioso di conoscere altre tipologie di allenamento e opinioni, rimango in attesa.

Buone corse, Dario.

[Dany79]

di solito mi pesa più fare un allenamento pesante di bici e dopo uno easy di run che viceversa.

Alla fine però per via del caldo parto con la bici all' alba e la sera trotteggio in aerobico a correre.

Solitamente però io faccio lavori aerobici quando faccio i doppi (bigiornaliero se stessa disciplina, doppio per discipline diverse), non faccio mai i bigiornalieri anche se il recupero attivo la sera di run io lo vedo ok.

Ciao

[dario88]

ieri ho testato il bigiornaliero (di solito pure io faccio i doppi con le stesse modalità di dany79, bici mattina e corsetta la sera). Mattina: 20 km a 4'50'' (il ritmo era lento per me, ma erano mesi che non facevo così tanti km dunque sono contento)....la sera ho fatto 7 km di ondulato in campagna, ritmo medio 6'55''....tutto sommato credo che se non ci fossero state le salite e le discese le gambe si sarebbero sciolte ancora meglio, però va bene così (ho accontentato la fidanzata )

[EugeRambler]

Dalla mia esperienza:

2) se corro dai 10 ai 20 km (tra i 4'30 e i 4'50 al km) di mattina presto, la sera (ore 18 circa) è controindicato fare uno scarico di 7/10 km intorno ai 6'/km

No, secondo me serve a sciogliere i muscoli, e mi è capitato di farlo anche dopo gare tirate o ripetute, al contrario di appuntalapis. Non ho capito le motivazioni del tuo allenatore

3) è possibile fare una corsa di 5/10 km di mattina e fare le ripetute pomeridiane con meno riscaldamento?

Il muscolo va sempre riscaldato e il sistema circolatorio portato a regime. Va bene un doppio, ma il riscaldamento prima di lavori veloce secondo me è bene farlo sempre.

4) mi capita spesso di gareggiare (corsa) la sera e di finire intorno alle 21:30, poi la mattina del giorno dopo parto in bici e faccio anche 100 km. Nonostante il sonno in mezzo posso considerarlo come un bigiornaliero?

Il sonno è la fase della giornata che permette maggiormente il recupero e la rigenerazione. Quindi direi di no.

5) (questa è facile) il bigiornaliero può essere usato per fare più km senza affaticare troppo il fisico, ma in termini di resistenza fare 15 km di mattina e 15 km il pomeriggio equivale a farne 30 in un colpo solo?

Fare 2x15 non è come farne 30 in un colpo solo, ma è molto utile spezzare così dei lunghi (magari anche più lunghi, sommati 40-50km) in preparazione di maratone e ultra. La cosa migliore, per avvicinarsi alle condizioni della competizione sulla lunga e lunghissima distanza, è non far passare troppe ore tra le due uscite e non mangiare carboidrati e glucidi, se non in minima parte, proprio per abituarsi a lavorare facendo leva sul metabolismo dei lipidi.

[dario88]

dopo vari test riporto le mie impressioni. Ho fatto 2 giorni di bigiornaliero e un giorno di doppio (http://corroconmestesso.blogspot.com/20 ... -4-26.html....per i dettagli ). Il giorno dopo una gara (7 km spaccagambe) ho fatto 7km di mattina media 5'20'', poi la sera 10 km a 6'50'' con la mia pink. Gambe un po' affaticate solo in serata, ma nulla di che. Il giorno dopo 3,3 km di mattina presto con media 4'48'', di sera 5 km con la pink a 5'50' circa, ottime sensazioni. due giorni di scarico e la gara del giorno dopo è andata bene. Ieri ho fatto il doppio, ma di pomeriggio ero cotto, dopo 90 km in bici con salite e pianura a tutta, i 5 km di collinare nel pomeriggio sono stati faticosi, ma probabilmente utili perché stamattina non ho più nessun dolore. adesso esco per una corsetta! BUON FERRAGOSTO A TUTTI!

[sarah13]

Ho voluto provare anch'io.
In realtà, ieri dovevo fare un lungo di 30km ma l'intestino me lo ha fatto abortire dopo 7km ( ) quindi avendo i giorni un po' contati dal momento che ho due gare alle quali tengo nei prossimi due week end e volevo archiviare questo maledettissimo lungo, oggi ho deciso di spezzarlo in due e ho portato a casa il primo bigiornaliero della mia vita, insieme al mio primo allenamento oltre i 30km!
Primo allenamento di oggi: 8,6km @4'49 andata e ritorno fotocopia.
Nella seconda uscita ho totalizzato 23,1km in 1:49'10'' (media: 4'43/km) sommati con gli 8,6 di questa mattina vengono fuori 31,7km ad una media per me molto dignitosa di 4'45/km.

Ora mi chiedo, che differenza c'è tra un lungo fatto continuativo ed un lungo spezzato fatto come l'ho fatto io?
E' di sicuro meno allenante ma di quanto? E volendo ripetere l'esperienza come posso dividere il chilometraggio per rendere l'allenamento il più allenante possibile?

[EugeRambler]

18+18, a distanza di 2-3 ore massimo, niente carboidrati tra le due uscite, solo un pranzo leggero e la giusta idratazione.

[Appuntalapis]

Personalmente concordo con quanto scritto da EugeR, spezzare a metà l'allenamento e non far passare troppo tempo tra le due sedute.
Giustamente zero carboidrati per dare modo al corpo di abituarsi a bruciare i grassi, cosa che accadrà anche nella seconda parte di percorso in un'eventuale maratona e personalmente preferisco usare la sessione pomeridiana per spingere maggiormente sull'accelleratore rispetto a quella mattutina.
Ammetto però che correre un'unica seduta di 36 km ha altri benefici, consente maggiori sviluppi allenanti.
Ma c'è anche chi non si entusiasma, parlando di bigiornaliero: http://www.albanesi.it/Corsa/bigiornaliero.htm (io che cito Albanesi, mi prenderei a schiaffi! )

Forza Sarah, buon allenanento!

[dario88]

ieri altra seduta di bigiornaliero....(forse sto esagerando, ma per ora tra una gara e l'altra gli unici allenamenti che riesco a fare sono dei lenti rigeneranti, così ne approfitto per fare più km, di mattina il "mio" lento rigenerante intorno ai 4'50'', di sera il lento con la pink (io mi rigenero e lei fatica ) a 6'50''