Progressivo metabolico

[Manuela]

Ho letto nel libro di Albanesi questo interessante tipo di allenamento e ho voluto provarlo.
5+3+2, ovvero 10 km corsi in progressione, i primi 5 a ritmo lento, in seguito 3 km a ritmo leggermente superiore al proprio valore nei 10km, poi altri 2 km ad un ritmo leggermente inferiore al pb dei 10 km.
Ho provato a correrlo a questi ritmi (il mio pb di 3 mesi fa sui 10 km é di 5.21 al km):
5 km a 6km/minuto
3 km a 5.30/minuto
2 km a 5.10/minuto
Questo é stato il risultato: i primi 5 km li ho terminati in 31 minuti (quindi più lenti di quanto prefissato), i 3 km a 5.30 sono riuscita a correrli in modo costante ma ho fatto veramente fatica. Per quanto riguarda gli ultimi 2 km: avrei dovuto correre a 5.10 ma sono riuscita a tenere per poco tempo questa velocità, ad un certo punto sono scoppiata e ho dovuto rallentare a circa 5.50/km. Appena arrivata a 10 km mi sono fermata e non ne avevo più.
Questa é la domanda: ho proprio sbagliato i tempi o non ero in giornata? c'é qualcuno che sa consigliarmi i tempi corretti per correre un progressivo metabolico?

[crop74]

Le andature mi sembrano decisamente ambiziose... dal foglio di calcolo pubblicato in http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578 viene fuori 5'45" per la corsa media e 5'35" per la corsa veloce. Per quanto mi riguarda le andature suggerite nel foglio di calcolo non sono totalmente adeguate, o almeno io preferisco correre 10" piu' velocemente sia la CM che la CV (ovviamente, sta anche al runner decidere quanto spremersi in allenamento, quel foglio di calcolo è un punto di partenza). Forse puoi iniziare a provare una via di mezzo, correndo la CM a 5'35"-5'40" e la CV a 5'20"-5'25". Devi anche mettere in conto che i progressivi sono allenamenti difficili, non solo per le gambe ma anche per la testa, perché piu' ci si stanca piu' occorre andare veloce, mentre naturalmente saremmo portati a fare il contario

[Manuela]

Grazie della risposta
quando ho fissato le andature ero convinta che sarei riuscita a mantenerle, non sai che delusione quando mi sono accorta che non riuscivo ad andare alla velocità che volevo.
provo le velocità che mi hai scritto, per la prima parte di corsa lenta secondo te posso tenere i 6 min/km?

[crop74]

Anche 6'10" volendo, ma comunque non è quello che fa la differenza. Se posso darti un consiglio, prendi nota degli allenamenti. Un singolo allenamento puo' fallire per svariati motivi, mentre da un insieme di allenamenti riusciti puoi capire quali sono le andature piu' adatte a te ed eventualmente provare a migliorarle.

[Manuela]

pensa che ho sul comodino il diario degli allenamenti ma non lo aggiorno quasi mai cercherò di seguire i tuoi consigli grazie

[Oscar78]

E' un allenamento parecchio tosto! Io l'ho fatto un paio di volte.
Quasi quasi provo a rifarlo una sera.
Complice anche il caldo farli un filo più lenti potrebbe essere un'ottima idea.

[Forrest75]

penso che tabelle troppo "rigide" tolgano il gusto della corsa, soprattutto in chi non corre per il tempo e per agonismo.
vuoi fare un progressivo ? ok, giusto inserirlo nel programma di allenamento settimanale (è il mio allenamento preferito ) ma basta partire ad un ritmo lento e piano piano aumentare il ritmo concludendo l'allenamento con un passo "brillante"; consigliato ovviamente il defaticamento finale (10 minuti di corsa sotto ritmo).
se hai un'autonomia di 10 km (è solo un esempio) ovviamente il progressivo deve essere di una distanza inferiore

[spartan]

Quando devo preparare una mezza anch'io faccio questo tipo di progressivo,il trucco è di non sbagliare le andature sin dall'inizio,anche perchè se non si finisce in progressione si invalida il tipo di allenamento e serve a poco

[Manuela]

ho voluto provare questo tipo di progressivo per iniziare a strutturare un po' l'allenamento e per imparare a "sentire" il ritmo e capire fino a che punto riesco a tenere una certa andatura.
negli ultimi due mesi i miei allenamenti settimanali sono stati solo corsa a sensazione: 3 allenamenti, uno da circa 35-40 minuti (circa 7 km), uno da circa 50 minuti (circa 9 km) e uno da circa 1 ora (circa 11 km). Li ho sempre corsi o come fartlek o come progressivo alla velocità che mi veniva. La cosa più difficile per me é capire a che velocità sto andando. sto usando un gps ma vorrei imparare a sentire da sola la velocità. due settimane fa ho partecipato ad una gara e alla partenza non mi andava il gps! ero completamente persa perché non sapevo che ritmo tenere...

[Jakon]

...La cosa più difficile per me é capire a che velocità sto andando. sto usando un gps ma vorrei imparare a sentire da sola la velocità...

Io quando voglio rendermi conto guardo spesso il gps e confronto la velocità che "sento" con quella reale; a volte scopro che la fatica mi fa pensare di essere più lento, ma in realtà il passo è in linea o migliore di quello fissato.
Trovo anche utile rivedere l'allenamento sul pc, soprattutto se puoi impostare la modalità auto-lap ogni tot km, per es. 1: in questo modo sia mentre corri che dopo puoi tracciare nel dettaglio le varie andature.