Come costruire, prima di potenziare?

[Anve73]

Buongiorno a tutti!
Dopo uno stop di 3 mesi per infortunio muscolare, ho ripreso a correre seguendo il programma per principianti di Albanesi che, in via di estrema sintesi, alterna camminata e corsa, lungo livelli via via più impegnativi, fino ad arrivare in totale a 1 ora di corsa.
Finito questo programma (in ca. 3 settimane), sto facendo ora delle uscite di ca. 10km, alla stessa andatura con cui prima facevo il LL (5'/km).
Il mio prossimo obiettivo è la Roma/Ostia (fine febbraio), cui pensavo di arrivare seguendo la tabella di Pizzolato (4 settimane di potenziamento e 6 specifiche), per un totale di 2 mesi e mezzo.
Dovrei quindi iniziare questo programma a metà dicembre (+ o -).

DOMANDA: il periodo intercorrente tra ora e metà dicembre lo dedico alla cd. "costruzione".
Che ci metto dentro (per non fare solo lenti....)???

[dario88]

qualche salita appena le temperature torneranno più umane

[spartan]

Io ci metterei un pò di Fartlek svedese ,senza esagerare si intende

[dario88]

Io ci metterei un pò di Fartlek svedese ,senza esagerare si intende

forse volevi dire "con " qualche svedese...

[spartan]

Io ci metterei un pò di Fartlek svedese ,senza esagerare si intende

forse volevi dire "con " qualche svedese...

Si avevo in mente queste

[Anve73]

Dopo aver appreso che Spartan farebbe del sano fartlek con le signorine di cui alla foto (de gustibus...) )
Mi spiegate qualcosa in più??!!??

[Mancio82]

Mi rifaccio al libro di Pizzolato, che ho letto e riletto, e che spiega abbastanza bene i vari periodi di allenamento;
Prima di tutto secondo me dovresti aspettare che le temperature si abbassino un attimo, se non sei molto abituato a correre per lunghi periodi...

dopodichè l'allenamento principale per la cosidetta "costruzione" è il Fondo Lento; il periodo deve essere di 8-10 settimane e il chilometraggio deve oscillare dai 15 ai 25/30 Km; magari il Lungo tienilo per il giorno in cui hai più tempo (domenica per esempio).
Per rendere un pò vario l'allenamento, puoi alternare uscite su asfalto a percorsi su sterrato (non troppo sconnesso) pianura a percorsi collinari (non troppo impegnative riguardo a salite/discese), e non dimenticarti gli allunghi a fine seduta per risvegliare i muscoli e la meccanica di corsa;

Quando incominci ad essere un pò allenato, puoi anche aggiungere del Fartlek nelle tue sedute di lento.

Ciao

[Anve73]

Grazie Mancio!

Mi rifaccio al libro di Pizzolato

...pensa che l'ho ordinato giusto ieri!!!

l'allenamento principale per la cosidetta "costruzione" è il Fondo Lento; il periodo deve essere di 8-10 settimane

ok, ma io prima di iniziare il potenziamento (ca. metà dicembre), ho davanti 16 settimane
il mio quesito era: come diversifico gli allenamenti?
Ora, p.es., sto iniziando a seguire un programmino, su 3/4 uscite a sett., che più o meno contempla:
CL 10km
Progress. 10km
CM 6/8km
LL 14/22km
Può andare??

puoi alternare pianura a percorsi collinari

eeeh... dove vivo io le colline non ci sono neanche dipinte

Cmq, grazie ancora per i consigli!!!

[Anve73]

su, su!
Venghino Signori, venghino!!!

[dario88]

il problema è che di solito in questo periodo si corrono distanze più brevi e si cura un po' di più la velocità (anche per via del caldo). Con il programma che hai intenzione di seguire a dicembre avresti già un buon fondo. Io eliminerei il lungo di 22 km e inserirei qualche corto veloce