Riscaldamento e defaticamento

[andrunner]

Come da titolo, come fate il riscaldamento e il defaticamento? con che ritmi?
Io non riesco proprio a regolarmi, parto ma poi non so se vado un pò troppo forte o troppo piano, non vorrei affaticare troppo le articolazioni
Grazie a tutti

[salamandra]

allora..dipende da cosa fai..
ti dico come facevo io.
riscaldamento
ALLENAMENTO: 2 km di corsa lentalenta..con 3 o 4 allunghi sul finire
GARA: 20 min totali (fino alla mezza) con corsa lenta, andature (skip, calciata dietro, corsa balzata, corsa lat passo accostato, corsa all indietro) e allunghi
per la maratona 10 min di corsa lenta (e alcune le ho corse senza riscaldamento...)

defaticamento
ALLENAMENTO: 1 km corsa lentalenta più un 200 mt camminati
GARA: non mi fermo mai all arrivo ma proseguo per una 10ina di minuti in corsa lenta (si smaltisce l acido lattico e si porta battiti e pressione a livelli più bassi con gradualità)
per la maratona..mi fermo all arrivo....
sentiamo gli altri...

[wmic]

Il riscaldamento non ha fine allenante e serve solo a preparare il corpo, mettendolo in condizione di lavorare a pieno sforzo, evitando di farsi male. Il defaticamento soprattutto per aiutare il recupero muscolare dopo gli allenamenti tirati.
Io ho una programmazione abbastanza precisa sui ritmi da tenere, ma quando ho chiesto al mister dritte su come correre riscaldamento e defaticamento, mi ha risposto di correre piano a sensazione, come mi pare meglio. Per dirti, ci sono fior di campioni che lo corrono molto lentamente, iniziando con una corsa appena accennata e aumentando col passare del tempo; Cova si riscaldava a 5.30. Insomma è un argomento molto personale!

Io adesso lo corro molto a sensazione: durata di 15-20minuti partendo decisamente piano e poi aumentando via via, fino a ritmi del fondo lento o anche brillante; alle volte qualche andatura (skip, corse balzate, calciate, drills, ecc) infine qualche allungo. Finito il riscaldamento cerco di avere qualche minuto da dedicare a brevi esercizi di stretching: mi serve soprattutto per concentrarmi e prepararmi mentalmente; lo stretching vero avviene prima. Non misuro nemmeno il passo, ma nel fare il computo dei miei allenamenti lo metto convenzionalmente ad un valore realistico e spannemetricamente plausibile.
Il defaticamento, invece, lo corro per 10-15 minuti: ritmo lento, ma soprattutto corsa facile, cercando leggerezza e agilità, per quanto sia possibile dopo la fatica. L'ideale è l'erba di un campo da calcio.

Nel dubbio, tieni presente che l'errore più comune è quello di fare il riscaldamento troppo forte; non esiste quasi il troppo piano! Molto più importante correre forte dopo, nell'allenamento vero o la gara. .. .sempre che ci sia possibile.

[dade]

Dal basso della mia esperienza come riscaldamento faccio un 15-20 minuti di corsa lenta a sensazione - dipende da quanto tempo ho da dedicare al tutto - con 3-4 allunghi finali. Come defaticamento, che coincide spesso col ritorno a casa, faccio almeno un 10 minuti di corsa lenta e se me la sento con qualche allungo finale.

Le volte che non ho fatto riscaldamento me la sono sempre pentito per via delle sensazioni durante l'allenamento, più che per dolorini o altro.

[spartan]

Come ti hanno detto un pò tutti il riscaldamento come il defaticamento lo puoi tranquillamente fare alla velocità della corsa lenta,al massimo il defaticamento puoi farlo di 10'' più lento

[andrunner]

Ok, grazie a tutti per le risposte sempre esaurienti.
Alla prossima.

[Runn1ng]

..generalmente faccio così :

- Allungamenti
- Riscaldamento progressivo molto blanda di 2.5km per far salire la Fc con alcuni allunghi finali
- Lavoro
- Defaticamento diminendo gradualmente la Fc da 2/2.5km con alcuni allunghi finali
- Allungamenti
- Reintrego con sali

[andrunner]

Ok, grazie a tutti.
e tra le ripetute sui 400 come lo fate il recupero?
Mi spiego meglio, nel mio programma ho le ripetute sui 400m con altri 400 di recupero. Che andatura dovrei tenere? anche questa a senzazione oppure c'è un parametro da rispettare?
Grazie ancora a tutti

[Runn1ng]

..io nelle mie sedute cerco di tenere un passo non troppo lento ..diciamo lo stesso che uso per i LL

[spartan]

Mi spiego meglio, nel mio programma ho le ripetute sui 400m con altri 400 di recupero. Che andatura dovrei tenere? anche questa a senzazione oppure c'è un parametro da rispettare?

L'andatura è quella del LL o della CL ma trovo strano la lunghezza del recupero,farlo di 400m farà si che il recupero come tempo sarà maggiore del tempo della ripetuta stessa facendo diluire tantissimo l'allenamento.