5 km...a tutta!!!

[mastrolore]

Sono nuovo del forum e quindi è doveroso un saluto a tutti!!!
Sono un ragazzo di 25 anni e mi piace correre. Fino ad ora la mia metodologia di allenamento, se così si può chiamare, era "corri e vedrai che i tempi si abbasseranno". Non facevo mai "allenamenti particolari", ecco come ho sprecato i miei allenamenti fin ora!
Riesco tranquillamente a correre anche per 16 km, ma sulle brevi distanze (5-10 km) non ho ottenuto miglioramenti apprezzabili. Il mio tempo medio si aggira sui 5'/km se sto proprio bene, abbastanza tanto no?

Il mio obiettivo ora è cercare di migliorarmi considerevolmente, diciamo di poter arrivare a fare 5 km in 20' e 10 km in 42'...se fosse possibile anche meglio. Voglio comunque fare le cose con giudizio: mi alleno sempre con il cardiofrequenzimetro e come primo obiettivo a breve termine ho posto la distanza di 5 km. Se riesco a raggiungere questi tempi penso proprio che mi iscriverò ad una società podistica, l'adrenalina e gli stimoli di una competizione podistica sono impareggiabili!!!

Pensate che possa riuscire a raggiungere gli obiettivi?
Potreste darmi qualche indicazione sulle frequenze cardiache "allenanti" e su allenamenti specifici per incrementare la mia capacità aerobica?
Per ora, oltre ad uscite classiche, ho inserito le ripetute di 1 km che riesco a coprire in 4'05"-4'20" circa...

grazie a tutti e saluti

[isaac]

come,riesci a fare le ripetute da 1 km a 4'05''-4'20'' e i 5 km li fai a 5'00'' al km ????
mi sembra troppo strano io le ripetute da 1k le ultime volte che ho provato le ho fatte a circa 4'20-4'30 e sui 6k vado a 4'35'' ovviamente in allenamento,c'è troppa differenza...
comunque secondo me per raggiugere gli obbiettivi che ti sei prefissato prima dovresti dirci da cosa parti,hai fatto un test sui 10k ?quante volte ti alleni a settimana,poi improntare una tabella con almeno un medio,un lento e ripetute o corto veloce a settimana,ovviamente gli obbiettivi che ti prefiggi non devono essere anche graduali se ora fai 50' sui 10k sarebbe meglio provare prima ad arrivare a 45' e poi pensare di arrivare a 42'....
comunque vediamo se qualche esperto ti risponde in maniera più corretta di me....

[mastrolore]

Ecco...forse hai colto nel segno.
L'anno scorso ho fatto una gara di 10 km ed ero discretamente preparato. L'ho terminata in poco meno di 48 minuti: ho fatto i primi 3 km in 13'40", poi visto il passo mi sono "allarmato" ho rallentato il ritmo fino all'ultimo km in cui mi sono lasciato andare. Sia in gara (quelle poche che ho fatto) che in allenamento ho sempre paura di andare fuori giri e quindi dovermi fermare!!!
Ora, forse proprio per prender fiducia nei miei mezzi, ho deciso di seguire una tabella di allenamento di quelle che si trovano in internet per fare 5 km in 22', naturalmente se riesco a fare meglio tanto di guadagnato. In questa fase l'allenamento consiste nell'alternanza di:
-3 allunghi di 1 km
-corsa veloce di 3 km
Le mie prestazioni nei primi 2 allenamenti sono state rispettivamente:
-primo km in 4'08", secondo km in 4'14" e terzo km in 4'10". I recuperi tra gli allunghi li ho fatti di 3-4 minuti;
-primo km in 4'40", secondo km in 4'32" e terzo km in 4'23".
Sto usando la fascia cardio, ma preferisco non guardare tanto i battiti perchè forse anche questo mi condiziona e mi fa rallentare. Spesso mi trovo con i battiti intorno ai 180 ma a sensazione mi sento anche di aumentare il ritmo...

Il rpogramma è corretto? Il fatto che "mi limito troppo" è una sensazione mia?
grazie a tutti.....ciao ciao

[isaac]

purtroppo io ancora ho molto fa imparare è un 1 anno e 4 mesi che corricchio quindi non me la sento di darti un consiglio su una distanza che io sinceramente non preparo (i 5 km) però già che l'anno scorso facevi 10k in 48' non era affatto male !!!
Io sinceramente il cardio c'è l'ho ma in allenamento gli dò un'occhiata giusto ogni tanto,in gara invece preferisco non usarlo perchè altrimenti mi influenzerebbe troppo!!
comunque io ho qualche anno più di te(27) e mi capita anche in allenamento che i battiti superano tranquillamente i 180 a volte supero anche i 190 io non mi farei tanti problemi certo che se vuoi stare tranquillo fai la visita medica di idoneità all'atletica leggera(http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=21&t=6203) e ti togli ogni dubbio e così stai anche tranquillo quando corri.
Ma la tabella che stai usando come parametro di ingresso cosa utilizza???di solito le tabelle che ho visto io utilizzano quasi tutte il Ritmo Gara sui 10k derivante appunto da una gara di 10k o in assenza da un allenamento test di 10km tirati al massimo,sulla base di questo RG poi vengono impostati tutti gli allenamenti,senza così andare a guardare i battiti cardiaci ma regolandosi più sul tempo (http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578).
la tabella che dici di utilizzare però mi sembra un pò strana(ma forse è corretta,questo però non lo sò ) perchè non prevede nessun lavoro di fondo ma solo 2 lavori che alla fine possono considerarsi di qualità...forse la prossima settimana cambia perchè se non è così non sò quanto sia valida
Io finora delle poche cose che ho capito della corsa(e ancora ho capito poco e niente SAN,test conconi e tutte quelle altre cose non sò nemmeno cosa siano) due sono le cose importanti che bisogna sempre tenere a mente nella corsa GRADUALITA' nell'aumentare nel chilometraggio e nei ritmi altrimenti ci si fà male e COSTANZA occorre allenarsi almeno 3,ma meglio 4 volte a settimana se si vuole migliorare,per il resto se vedi sul forum ci sono un sacco di tabelle e altri post che ti possono dare spunti di riflessione su come allenarti.

[dario88]

hai detto che se arrivi ai 20' sui 5 km ti iscrivi in una società....fatti un favore e iscriviti subito, arriverai ai 20' sui 5 km molto prima
Se davvero fai le ripetute sui 1000 a quella velocità non dovresti avere difficoltà a migliorare il tuo tempo, specialmente sulle gare brevi. Alla nostra età ( ) le potenzialità sono (quasi) infinite!

[mastrolore]

Isaac, anche se siamo tutti neofiti (chi più chi meno) penso che possiamo scambiarci tranquillamente consigli
Se poi qualche tecnico vuole chiarirci le idee tanto meglio...
Come paramentro di ingresso ho inserito il mio tempo sulla 10 km che feci l'anno scorso. Questa fase di allenamento, che se non sbaglio dura 3 settimane, prevede solo l'alternanza di quei 2 allenamenti detti. Poi inizia ad aumentare i km...ma non ci sono lavori di più di 6 km. Ora non so se questo sia normale in una tabella per 5 km. Per ora porto avanti la scheda iniziata...se vedo che iniziano miglioramenti magari vi tengo informati.
Grazie anche a dario88 per l'incoraggiamento, sicuramente ad anno nuovo mi iscrivo. Ora voglio appunto testarmi e vedere se riesco anche in inverno ad allenarmi con regolarità...
ciao

[Marco87]

ti consiglio anche io di iscriverti, quantomeno puoi avere qualcuno che ti da delle dritte sull'allenamento... arrivare a tenere i 4'/km non e' uan cosa cosi semplice..
passare da 4'20"/km a 4'/km e' tre/quattro volte piu' difficile che passare da 5'/km a 4'20"/km.. almeno questo e' quello che ho e sto provando tutt'ora sulla mia pelle...
Vai tranquillo che nessuno ti giudica per il tuo tempo o ritmo, ognuno corre come riesce e come puo', i miglioramenti verranno con il tempo

[Joe Mestizia]

passare da 4'20"/km a 4'/km e' tre/quattro volte piu' difficile che passare da 5'/km a 4'20"/km.. almeno questo e' quello che ho e sto provando tutt'ora sulla mia pelle...

Parole sante - io all'epoca sono passato da 5' a 4 e 30 in un paio di mesi. Ora sto sui 4 e 02 ma ci sono voluti mesi e mesi di allenamento.

Piuttosto, quanti km corri in media alla settimana?

Joe

[Marco87]

passare da 4'20"/km a 4'/km e' tre/quattro volte piu' difficile che passare da 5'/km a 4'20"/km.. almeno questo e' quello che ho e sto provando tutt'ora sulla mia pelle...

Parole sante - io all'epoca sono passato da 5' a 4 e 30 in un paio di mesi. Ora sto sui 4 e 02 ma ci sono voluti mesi e mesi di allenamento.

Piuttosto, quanti km corri in media alla settimana?

Joe

dici a me?

[mastrolore]

passare da 4'20"/km a 4'/km e' tre/quattro volte piu' difficile che passare da 5'/km a 4'20"/km.. almeno questo e' quello che ho e sto provando tutt'ora sulla mia pelle...

Parole sante - io all'epoca sono passato da 5' a 4 e 30 in un paio di mesi. Ora sto sui 4 e 02 ma ci sono voluti mesi e mesi di allenamento.

Piuttosto, quanti km corri in media alla settimana?

Joe

Prima, che correvo senza allenamenti particolari, facevo 3 uscite a settimana ed in totale andavo dai 30 ai 35 km.
Contando che vorrei restare sempre su 3 uscite settimanali, dato che inoltre faccio rowing una volta a settimana...