mezza a febbraio

[vava]

ciao a tutti in questo forum davvero simpatico...per i complimenti passo subito dop a presentarmi e ve li faccio li!

mi piacerebbe fare una mezza a febbraio, magari quella di portofino il giorno 8.
Fino ad ora ne ho corsa una sola, risultato poco sopra le due ore niente di speciale quindi...
Dopo quella esperienza mi sono appassionata, ci tengo a rifarla mille volte, e mi piace da morire la mezza...adattissima a chi come me:
- non ha moltissimo tempo per allenarsi
- teme la sofferenza fisica
- se non vede un risultato si deprime

Qual e' il problema?
Che allenamento faccio da fine anno alla data fatidica?
Premetto che ho provato a seguire una tabella ma tra un impegno e l'altro appena il carico e' diventato importante ho cominciato a non riuscire piu' a starci dietro.
Posso allenarmi al max 3 volte la settimana e l'obiettivo sarebbe stare sotto le 2 ore.
Attualmente, con sforzo, posso fare i 10k in 55 min.
Odio i lunghi, mi danno l'angoscia...meno male che c'e' l'ipod!

Chi mi aiuta?

vava

[ezio79]

di dove
sei?
perché tra gennaio e febbraio da noi nelle marche ci sono diverse belle mezze

[gio63]

benvenuta vava, e perchè non ti aggreghi a molti di noi del forum proprio l'8 febbraio in quel di Verona? pensaci....

[vava]

benvenuta vava, e perchè non ti aggreghi a molti di noi del forum proprio l'8 febbraio in quel di Verona? pensaci....

in effetti era la mia seconda scelta...
ma per l'allenamento...che faccio?

[ingpeo]

Delle poche cose che ho capito bene quella fondamentale è fare dei bei lunghi nel week-end. Anche a ritmo lento, l'importante è fare fondo.
Ho tempi simili ai tuoi, l'8 sarò anch'io a verona e ho deciso di puntare proprio sui lunghi. Per il resto della settimana attualmente sto andando abbastanza a sensazione (casaccio ) facendo comunque percorsi più brevi e più veloci.

[yuba02]

ciao a tutti in questo forum davvero simpatico...per i complimenti passo subito dop a presentarmi
e ve li faccio li!

mi piacerebbe fare una mezza a febbraio, magari quella di portofino il giorno 8.
Fino ad ora ne ho corsa una sola, risultato poco sopra le due ore niente di speciale quindi...
Dopo quella esperienza mi sono appassionata, ci tengo a rifarla mille volte, e mi piace da morire la mezza...adattissima a chi come me:
- non ha moltissimo tempo per allenarsi
- teme la sofferenza fisica
- se non vede un risultato si deprime

Qual e' il problema?
Che allenamento faccio da fine anno alla data fatidica?
Premetto che ho provato a seguire una tabella ma tra un impegno e l'altro appena il carico e' diventato importante ho cominciato a non riuscire piu' a starci dietro.
Posso allenarmi al max 3 volte la settimana e l'obiettivo sarebbe stare sotto le 2 ore.
Attualmente, con sforzo, posso fare i 10k in 55 min.
Odio i lunghi, mi danno l'angoscia...meno male che c'e' l'ipod!

Chi mi aiuta?

vava

Perchè non provi a dare un'occhiata qua: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=966?

Si discute del cosiddetto "Metodo First" che prbabilmente non è poi così malvagio se si ha poco tempo a disposizione.

In ogni caso, come giustamente sottolineato anche da Ing, in caso di 3 allenamenti a settimana, direi che uno và necessariamente dedicato alla seduta di lungo (da percorrere anche a ritmo lento o, preferibilmente, al presunto ritmo-gara o poco di più) e gli altri ovviamente più brevi ma più qualitativi, non disdegnando per esempio, magari a settimane alterne, una seduta di ripetute sui 1.000 o, meglio ancora, 2.000 metri.

[vava]

Perchè non provi a dare un'occhiata qua: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=966?

Si discute del cosiddetto "Metodo First" che prbabilmente non è poi così malvagio se si ha poco tempo a disposizione.

In ogni caso, come giustamente sottolineato anche da Ing, in caso di 3 allenamenti a settimana, direi che uno và necessariamente dedicato alla seduta di lungo (da percorrere anche a ritmo lento o, preferibilmente, al presunto ritmo-gara o poco di più) e gli altri ovviamente più brevi ma più qualitativi, non disdegnando per esempio, magari a settimane alterne, una seduta di ripetute sui 1.000 o, meglio ancora, 2.000 metri.

Ciao, il metodo first, se non sbaglio, taglia da una parte i km spazzatura ma richiede altre attività (bici, nuoto) che io non ho tempo di fare. Lo so che la coperta e' corta, ma che ci posso fare?
Potrei provare a fare cosi':
almeno due lunghi da circa 22 km a 6'/km
altri due medio lunghi sui 16 km a 5'45''/km
allenamenti infrasettimanali a seconda del tempo a disposizione tentando qualche manciata di km sui 5'3'''/km intervallata da km piu' lenti.
Cosi' facendo dovrei arrivare a fare la mezza leggermente sotto i 6'/km, quindi sotto le due ore

che ve ne pare?

[yuba02]

Se non erro hai 7 domeniche a tua disposizione prima dell'8 febbraio vero?

A questo punto io, almeno per i lunghi, farei così:
1° settimana: 14 km.;
2° settimana: 16 km.;
3° settimana: 18 km.;
4° settimana: 16 km.;
5° settimana: 20 km.;
6° settimana: 22 km.;
7° settimana: 16 km..

Tutti attorno ai 5' e 50'' al km. circa.

Le altre 2 sedute settimanali io le farei così:
a) da qui alla settimana precedente la gara, direi di fare 4 volte le ripetute, tipo 4X1.000, 5X1.000, 6X1.000 ed una volta azzerderei un 2 od un 3X2.000;
b) una volta la settimana una seduta a ritmo gara (dunque sui 5' e 30'' circa), anche qua in progressione partendo per esempio da 8 km. e salendo via via 1 km. in più ogni 7 giorni;
c) la settimana che non hai le ripetute, una seduta breve, diciamo inferiore ai 10 km. piuttosto veloce magari inserendo qualche variazione di ritmo

Riepilogando quindi 3 sedute a settimana di cui un lungo, una a ritmo gara ed una, a settimane alterne. o di ripetute o di corto veloce.

Poi magari qualcuno saprà darti dritte più mirate!

P.S.: da dove scrivi?

[Now and forever]

Ciao!
Escluderei anch'io il metodo First che oltre a non tagliare il numero di sedute di allenamento complessive, mi sembra è più indicato per gente già allenata ed esperta.
Concordo sui lunghi, devi purtroppo abituarti a stare per strada. Se proprio non vuoi arrivare ai 20/22 km come suggerito da Yuba, arriva almeno ai 18 (diciamo il minimo sindacale )
Magari invece che mettere un lungo ogni settimana inizia con un lungo ogni 10 giorni per abituarti, ti verrebbero 5 lunghi circa invece di 7 ma forse li metabolizzaresti meglio.
Buoni anche i medi a ritmo gara e magari qualche secondo al km in meno.
Di base con 3 allenamenti a settimana, che sono quelli che faccio anch'io, per cercare di coprire un po' tutte le grandezze da allenare, dovresti inserire 1 lungo, un medio ed una seduta di ripetute. Poi a seconda dell'obiettivo puoi tarare le varie uscite.
Secondo me quindi:
1 lungo ogni 10 giorni con tempi che potrebbero essere RG/ RG+15" (RG= ritmo gara)
1 medio tutte le settimane da 8km fino a 12/13 km salendo mano a mano che sei più allenata (RG/RG-10")
1 sedute di ripetute anche una settimana si ed una no sui 1000 2000 e 3000
Ma aspettiamo il proffffffff (se ho scritto baggianate please
non )

[Albertozan]

Ciao!
Escluderei anch'io il metodo First che oltre a non tagliare il numero di sedute di allenamento complessive, mi sembra è più indicato per gente già allenata ed esperta.
Concordo sui lunghi, devi purtroppo abituarti a stare per strada. Se proprio non vuoi arrivare ai 20/22 km come suggerito da Yuba, arriva almeno ai 18 (diciamo il minimo sindacale )
Magari invece che mettere un lungo ogni settimana inizia con un lungo ogni 10 giorni per abituarti, ti verrebbero 5 lunghi circa invece di 7 ma forse li metabolizzaresti meglio.
Buoni anche i medi a ritmo gara e magari qualche secondo al km in meno.
Di base con 3 allenamenti a settimana, che sono quelli che faccio anch'io, per cercare di coprire un po' tutte le grandezze da allenare, dovresti inserire 1 lungo, un medio ed una seduta di ripetute. Poi a seconda dell'obiettivo puoi tarare le varie uscite.
Secondo me quindi:
1 lungo ogni 10 giorni con tempi che potrebbero essere RG/ RG+15" (RG= ritmo gara)
1 medio tutte le settimane da 8km fino a 12/13 km salendo mano a mano che sei più allenata (RG/RG-10")
1 sedute di ripetute anche una settimana si ed una no sui 1000 2000 e 3000
Ma aspettiamo il proffffffff (se ho scritto baggianate please non )

letto, approvato e certificato