ALLENAMENTO FAI DA TE ..

[Mapez]

Ciao a tutti,
chiedo un parere e un consiglio a voi sommi runners.
Ho 49 anni, peso 78Kg. altezza 178. Corro abbastanza regolarmente da marzo.Da settembre ho cercato di organizzarmi settimanalmente al meglio in questo modo leggendo e spulciando un po' qua e la:
1 uscita: 20'L + 7 km M + 10'L
2 uscita: 20'L + 500m V + 500m L x 6 volte oppure 1000m V +1000m L x 4 volte
3 uscita: lento ora sono a 15Km + 1Km a uscita successiva
Sto riuscendo anche ad inserire una 4 uscita di 1 ora di corsa "libera"
Il mio obbiettivo è di fare una prima mezza ai primi di dicembre e il sogno e la sfida di una maratona prima dei 50 anni (aprile).
Corro prevalentemente su percorsi collinari e quindi non riesco mai a capire veramente qual'è il mio ritmo.
L'unica prova che ho fatto sui 10Km a ritmo medio è di 57'.
Mi regolo così visto che teoricamente ho una frequenza massima di 171:
Lento 130/142 Medio 140/152 Veloce 150/162.
Mi chiedo se posso continuare così con qualche speranza e soprattutto se è giusto che mi alleni con il cardio o se invece devo tenere conto di passo al km.
Corro sempre da solo anche se mi piacerebbe fare qualche "tapasciata" in zona (Lecco provincia) e per fortuna ho trovato questo forum che mi aiuta e stimola.
Grazie a tutti e buone corse.

[dade]

Con "frequenza teorica massima" intendi calcolata con formula matematica? o rilevata da un'uscita fatta?
Io ho provato a regolarmi con la frequenza ma proprio non ci riesco, col passo va meglio anche se spesso scendo a compromessi con la condizione fisica/stanchezza della giornata in se. Quindi se riesci a suddividere bene le zone e a tenerle puoi anche continuare con la frequenza, questo però è una mia opinione (scarsa ovviamente).

[Mapez]

Calcolata con fromula matematica 220 - età.
Il mio problema è che correndo su percorso collinare con saliscendi per cercare di stare nelle soglie prefissate ( giuste ?) il passo cambia di continuo. Diversamente però non saprei come fare avendo a disposizione solo il cardio mentre voi parlate di strumenti fantascientifici
Grazie e buone corse

[dade]

Avere dei percorsi collinari è una buona cosa, a mio avviso. Puoi davvero fare molti allenamenti, chiaro che poi se riesci a trovare anche un percorso pianeggiante (anche di pochi km da ripetere più volte) sarebbe l'ottimo. Per la frequenza cardiaca massima puoi intanto guardare cosa dice il cardio riguardo ai "picchi" che hai normalmente durante ritmi più impegnativi, anche solo in allenamento (se di gare non ne hai ancora fatte). A quel punto usare le zone di frequenza è più parlante rispetto a calcolarle con la formula che normalmente non calza alla perfezione.

Per i tipi di allenamento o di uscite da fare durante la settimana aspettiamo qualche parere più autorevole (io solitamente ho sempre suddiviso la settimana a muzzo con corti veloci, ripetute, misti o progressivi e lenti)