Come allenare il recupero e incrementare i km al meglio

[sampei80]

Ciao a tutti, vorrei qualche suggerimento sulle tecniche per velocizzare il recupero...
Ormai corro da un anno e mezzo circa, a settembre ho fatto 1h32m circa sulla mezza maratona, ho 31 anni 172cm x 58kg
Ora sto tentando di prepararmi per una maratona primaverile come esordio... pensavo Roma, però sto avendo difficoltà ad inserire più di 3 allenamenti a settimana; faccio sempre un po' fatica a recuperare gli allenamenti...doloretti vari tra anche, polpacci ecc... che spesso fanno si che tra un allenamento e l'altro passino almeno 2gg.
Voi come fate per ottimizzare i tempi di recupero? Non mi pare di esagerare troppo in allenamento... anzi... considerato il tempo della mezza, in allenamento a quella velocità riesco appena a farci le ripetute da 1,5km... I lenti li faccio sui 5/5'10, il medio sui 4'40, le ripetute lunghe sui 4'25/4'30 e le brevi sui 4'10 .... allenandomi solo tre volte di fatto faccio il lungo il fine settimana e poi in settimana faccio le ripetute brevi + il medio oppure rip.lunghe; però per la maratona dovrei aggiungere più km, ora sono solo sui 30/40km a settimana.
Attendo qualche consiglio per ottimizzare il recupero, tecniche di defaticamento o allenamento mirato a migliorare il recupero ecc....
grazie!
Ciao