Dopo i 10

[Martolina]

Ehi ragazzi, mi potete aiutare, per favore?
Sto cercando informazioni per capire come muovermi...Io corro 10 km in un'ora, che significa che in realtà li corro anche il 57 minuti, penso che potrei farcela anche in un pò meno, non arrivo con il fiato corto alla fine. Corro spesso, anche 5-6 volte a settimana, sto cercando di farmi un'idea del programma da farmi per riuscire a correre di più in'un'ora, ma internet è talmente ridondante di informazioni che non è semplicissimo. Soprattutto ho trovato dei programmi con ripetute, fondi e mezzo fondi, ma coprono tutti velocità superiori alle mie e ho qualche difficoltà a trovare una cosa che mi sembri adatta a me...

Ad esempio...potrei pensare di fare una cosa del genere (sto leggendo dal sito di Albanesi):

Giorno 1: fondo lento (1h, risc escluso) a 5'82''/km (non riesco a correre a 10.5 km per un'ora intera)
Giorno 2: fondo progressivo (1/3 come fondo, e 2/3 a 5'71''/km)
Giorno 3: fondo lento come giorno 1
Giorno 4: 4 ripetute a 5'45''/km, recupero 3'
Giorno 5: fondo lento

Eventuale 6 giorno con fondo lento?

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E' una tabella con ritmi sensa senso ,le ripetute le correresti ad un ritmo maggiore di quello che tieni sui 10k,cioè correresti le ripetute in 5'45'' quando invece sui 10k tieni un ritmo di 5'42'' ,poi se vuoi migliorare sui 10k vanno bene si le ripetute da 1000m ma vanno ancora meglio da 400m
Non capisco l'unità di misura che hai appena inventato cioè mi dici come fai a tenere un ritmo di 5'82''?,i secondi non si fermano a 60''?
Comunque vista la totale confusione che hai ti posto una tabella da tenere come riferimento:
Giorno 1: CL 50-55' ritmo 6'10''
Giorno 2 : Ripetute da 400m x 6-8 ,ritmo 2'17'' (riscaldamento 3 km correndo molto lentamente)
Giorno 3 : CL 50'
Giorno 4 PR oppure CM 7km ritmo 5'55'' (se fai la CM devi fare riscaldamento come nelle ripetute)
Giorno 5 : CL 10km