Allenamenti di qualità per la maratona

[NomaJean]

Ciao, è un mese e mezzo che ho ridotto i ritmi di corsa per costruire un pò di fondo e potenziare le gambe. Fine della prossima settimana invertirò la tendenza e inizierò con il carico aerobico in preparazione di Roma 2012.
Leggendo un post nella sezione mezza maratona si diceva che gli allenamenti di qualità devono essere 2 circa a settimana se non si vuole scoppiare.
Mi chiedevo se stesso discorso vale per la preparazione alla maratona e come impostarli. La mia idea era di fare 4 uscite a settimana (max 5) e stabilizzarmi sui 60Km circa.
Allenamenti di qualità imposterei le ripetute (generalmente mai più brevi di 1000) e il medio veloce tra i 12 e i 15 Km, mentre fare fine settimana un lungo ritmo gara mai inferiore ai 18-20 (ovvimanente incrementando fino ad arrivare al lunghissimo) e un'ucita di scarico completo.
Cosa ne pensate?? Troppo pochi gli allenamenti di qualità? Sbagliati??? Giusti?
Grazie a tutti
Ciao

[Nico82]

Io nella tabella che inizio da lunedì per Roma 2012 su 4 allenamenti settimanali ne ho due di qualità e due di quantità (tabella basata su quella di Pizzolato per una maratona in meno di 3:30). Ogni settimana una seduta di Ripetute variabili fra i 1000 e i 4000 m o una di Interval Training ed una di corsa media o Lunga Svelta (quest'ultima al sabato di solito). Il sabato i lunghi (sia Lenti che Lunghi Svelti).

2 allenamenti di qualità su 4 settimanali vanno più che bene, a mio (modestissimo ed umilerrimo) parere. E sarai il 9° re di Roma (l'8° se nn sbaglio è già stato preso).

[maumau1]

Da quello che ho visto fare in casa per la preparazione di ben 3 maratone ti consiglio di inserire un allenamento collinare a settimana, di aumentare il medio veloce ed il lungo progressivamente di un km a settimana

[NomaJean]

Il collinare lo inserirò quasi sicuramente, il sabato nel programma del lungo, oppure in alternativa inserirò ripetue in salita (da fare sul tapis con pendenza).
Una cosa che non faccio mai è il progressivo, anche con il garmin corro piuttosto a sensazione. Ultimamente ho voluto tenere un pò di Km nelle gambe visto che facevo fondo lento, e ho fatto un paio di usite da 20Km e da 24Km ora scarico 1 settimana e inizierò a darci dentro.
Spero solo che le gambe reagiscano bene all'incremento di ritmo