La mia prima mezza (Roma-Ostia)

[NICO2]

A seguito del rilascio del mio primo tesserino UISP che mi permette d' ora in avanti di poter partecipare a qualche gara, mi sono fatto prendere da un esaltazione esagerata, incontrollata, ma soprattutto ingiustificata, tanto da iscrivermi subito alla Roma-Ostia del 1 marzo e prenotando anche l' hotel convenzionato per me e per coloro che mi accompagnano (per cui non posso tornare indietro).
Passata l' esaltazione simil-cortisonica, mi son reso conto di aver forse fatto una stupidaggine e che l' avere un tesserino che ti permette di correre agonisticamente non significa che sei gia' pronto per farlo.
Cmq, la caz..ta e' stata fatta per cui umilmente mi rivolgo a voi esperti di questa disciplina affinche potreste indicarmi un programma di allenamento da poter adottare in queste ultime 3 settimane che restano, in modo da poter arrivare a piene forze al mio primo appuntamento.
Come ho detto in un altro post, ho un modo di allenarmi un po disordinato, nel senso che a volte programmo di fare un lungo di 16-17 k, ma mi fermo dopo 10; l' altra volta invece dovevo farne 10km e sono arrivato fino a 23. Altre volte invece programmo di andare ad una certa velocita', ma basta che qualcuno mi sorpassa per adottarlo subito come leprotto e trasformando la prevista seduta di lungo lento in corto veloce. Per non parlare se poi e' una donna a sorpassare....
Quindi ricapitolando:
-mi alleno da poco piu' di 3 mesi
-40 anni di eta'
-nessun programma di allenamento seguito
-possibilita' di allenarmi ogni giorno
-continuo ad andare in palestra almeno 2 volte a settimana
-pesavo 85 (ora credo di meno, ma per evitare di pesarmi ogni giorno ho preferito togliere la bilancia da casa)
-50-80 km a settimana posso reggerli
-Poco allenato per le ripetute
-Allenarmi al tapis mi provoca dolore alla tibia
In base a queste caratteristiche spero che qualcuno mi possa consigliare.
Grazie
NICO

[yuba02]

Personalmente ti consiglio di allenarti 4 volte alla settimana.

La settimana prossima e quella successiva articolerei poi così le 4 sedute:
2 sedute a ritmi piuttosto lenti di cui una sui 10 km. circa e l'altra tra i 15 ed i 18 km;
una seduta la correrei a quello che presumi potrebbe essere il tuo ritmo gara ed in particolare
ti consiglio di svolgere questa seduta per almeno 12-14 km.;
infine nelle prossime 2 settimane credo che sedute tipo 3 (o 4) X 1.000 metri non posono certamente farti male.

L'ultima settimana non forzerei più di tanto e quindi ti consiglierei di correre 2-3 volte prima della fatidica domenica a sensazione.

Tutto qua.

[NICO2]

[quote="yuba02"]Personalmente ti consiglio di allenarti 4 volte alla settimana.

La settimana prossima e quella successiva articolerei poi così le 4 sedute:
2 sedute a ritmi piuttosto lenti di cui una sui 10 km. circa e l'altra tra i 15 ed i 18 km;
una seduta la correrei a quello che presumi potrebbe essere il tuo ritmo gara ed in particolare ti consiglio di svolgere questa seduta per almeno 12-14 km.;
infine nelle prossime 2 settimane credo che sedute tipo 3 (o 4) X 1.000 metri non posono certamente farti male.

L'ultima settimana non forzerei più di tanto e quindi ti consiglierei di correre 2-3 volte prima della fatidica domenica a sensazione.


Innanzitutto grazie per la risposta.
Allora quindi:
1-10km lento
2-12km Ritmo Gara
3-18km lento
4-4x1000
Non dovrei continuare ad allenare mente e gambe per affrontare la distanza della mezza maratona, facendo quindi sedute sui 21km o oltre?
Attualmente,in una seduta di allenamento, una volta che ho percorso 21-23 km, non ho piu energie per andare avanti e questo mi fa' pensare che il corpo non e' ancora allenato per andare oltre, per cui non capisco come mai ci sono alcuni programmi di allenamento per la mezza che non prevedono mai sedute sui 21km o oltre. Non c' e' il rischio di cedere verso la fine di una gara se in allenamento non ci e' mai allenato su quella distanza? So' che qualcuno dira' e allora la preparazione per maratona?
Altro dubbio: i lenti. Qual' e' la vera funzione che svolgono in un programma di allenamento? A cosa servono se si va a dei giri inferiori alle proprie possibilita' (oltretutto anche per una distanza inferiore alle proprie capacita') avendo quindi un effetto allenante relativamente basso? Servono solo per far girare le gambe? Per fare una similitudine con un altro sport: se una persona si allena con i pesi e le sue capacita' massime in allenamento sono di alzare 100kg x 10 ripetizioni, quale effetto allenante puo' avere una seduta che prevede alzare solo 70kg x 6 ripetizioni? Posso capire 70kg x 15 o 120kg x 5, ma diminuire intensita' e quantita' a cosa serve?
Scusatemi, queste sono sicuramente perplessita' e considerazioni di un perfetto ignorante neofita,
ma sono sempre stati i dubbi che facevo presente nelle discussioni che scoppiavano in palestra con il podista di turno (capitano in palestra sempre per brevi periodi) che cercava di spiegare il suo modo di allenarsi.
Speriamo che dopo questa esternazione non mi prendete a parolacce. Anche perche' ormai sto cambiando parrocchia e sono uno di voi (beh diciamo quasi)

[yuba02]

E' ovvio che dovresti correre distanze attorno ai 20 km. o comunque prossime a quelle della mezza per allenare gambe e mente alla prova che ti aspetta, ma considerando che manca davvero pochissimo tempo alla gara rischieresti a mio modestissimo avviso di bruciarti prima della Roma-Ostia.

Correre i lenti significa allenare il corpo a correre per lunghe distanze e per periodi prolungati, ossia significa allenare le articolazioni e la testa a sopportare le fatiche che dovrà poi sostenere in gara.

Anche qua è ovvio che se tu avessi avuto più settimane a tua disposizione sarebbe stato utile correre via via questi lunghi a velocità sempre maggiori e sempre più vicine a quelle che presumerai essere il tuo ritmo gara. Ma purtroppo con sole 3 settimane a disposizione non puoi davvero inventarti granchè.

In ogni caso potrai arrivare al termine della gara e toglierti così già questa non insignificante soddisfazione.

[NICO2]

E' ovvio che dovresti correre distanze attorno ai 20 km. o comunque prossime a quelle della mezza per allenare gambe e mente alla prova che ti aspetta, ma considerando che manca davvero pochissimo tempo alla gara rischieresti a mio modestissimo avviso di bruciarti prima della Roma-Ostia.

Correre i lenti significa allenare il corpo a correre per lunghe distanze e per periodi prolungati, ossia significa allenare le articolazioni e la testa a sopportare le fatiche che dovrà poi sostenere in gara.

Anche qua è ovvio che se tu avessi avuto più settimane a tua disposizione sarebbe stato utile correre via via questi lunghi a velocità sempre maggiori e sempre più vicine a quelle che presumerai essere il tuo ritmo gara. Ma purtroppo con sole 3 settimane a disposizione non puoi davvero inventarti granchè.

In ogni caso potrai arrivare al termine della gara e toglierti così già questa non insignificante soddisfazione.

Si effettivamente hai ragione, il rischio di bruciarsi e' molto probabile. Infatti stamani dopo una settimana in cui ho caricato un po' troppo, dopo 3 kilometri non riuscivo proprio ad andare avanti. Pur avendo le gambe irrigidite e un forte dolore alle tibie (ancora riesco a capire cio' che veramente me lo provoca, ma credo che sia il tapis) ho insistito e sono andato avanti e dopo 12 km il dolore e' passato di colpo, ma la velocita' si era ridotta come mai mi era accaduto in passato. Quando a fine seduta ho controllato i tempi, con meraviglia ho visto che ho impiegato un minuto in piu' a km rispetto alla media che portavo precedentemente. Neanche il primo giorno che ho corso sono andato cosi lento. Il bello che mentre correvo non mi sembrava di andare cosi piano.
Per quanto riguarda invece il discorso sui lenti, io mi riferivo ai quei programmi di allenamento, magari rivolti ad atleti allenati, in cui e' previsto per esempio: "seduta di LUNGO e LENTO di 15 km". Ad un atleta allenato (che percorre, senza troppe difficolta, distanze molto superiori a 15km) a cosa serve fare un allenamento che prevede una distanza ed una velocita' inferiore a quella che dovrebbe essere una gara?
Non so, io forse parlo, perche' ho un altra concezione dell' allenamento;
se una persona dedica parte del tempo di una giornata ad un allenamento e' per produrre un effetto allenante; e per effetto allenante io indico l' aumento del livello di adattamento che il corpo aveva precedentemente raggiunto.

Non avendo molte settimane a disposizione ed essendo carente nell'allenamento sulle ripetute, non ho molti margini per aumentare la velocita'. Conviene che do' piu' importanza alle ripetute, nel tempo che rimane?

Piuttosto yuba, parteciperai anche te a Roma? Ho seguito con interesse il tuo diario di allenamento di preparazione per Roma e la cosa che mi ha colpito di piu' e che sei riuscito a seguire scrupolosamente il programma (di correre) anche quando prevedeva sedute di ripetute molto impegnative che non tutti sarebbero riusciti ad eseguire integralmente. La cosa che pero' mi lascia un po' perplesso e' il tempo che hai impiegato (mi sembra 1h 46'), non e' che sia male (ci mancherebbe), ma vedendo la qualita' e i tempi avuti nei tuoi allenamenti, mi sarei aspettato qualche minuto in meno. O forse volutamente non hai forzato, in previsione di roma? A Roma a che tempo miri?

[GabydiCorsa]

Qui trovi tante info utili sui vari sistemi allenanti, dacci un 'occhio

http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm

Comunque ricorda che lo sport aerobico e pesistica sono cose diverse quindi e' normale usare sistemi diversi....anche se puoi fare entrambi senza problemi anzi....

[marcello]

... Mi trovo daccordo con i consigli che ti hanno dato gli altri "forumisti".

Io ti vorrei suggerire una cosa, secondo me, importante: tu avrai senz'altro un tuo ritmo gara, bene, cerca di mantenerlo...... anche se dovesse superarti una bella ragazza.... c'è tempo per raggiungerla!!! IN BOCCA AL LUPO

[annarella65]

.... anche se dovesse superarti una bella ragazza.... c'è tempo per raggiungerla!!! IN BOCCA AL LUPO

Parli per esperienza diretta ?

[marcello]

.... anche se dovesse superarti una bella ragazza.... c'è tempo per raggiungerla!!! IN BOCCA AL LUPO

Parli per esperienza diretta ?

..... a me le ragazze non mi superano

[annarella65]

Ma beato attè...augurati di non partecipare mai ad una gara dove ci sono anch'io !!
A costo di morire