Ripetute per la Maratona

[Eastwood]

Ciao ragazzi,
dopo un paio di mesi dedicati al miglioramento della potenza aerobica ho iniziato a preparare la Maratona di Milano (in totale ci dedicherò 12 settimane). Come al solito non seguo una vera e propria tabella, mi sentirei troppo legato e finirei per stufarmi, ma mi alleno 4-5 volte a settimana cercando di includere gli allenamenti fondamentali (un lungo, un medio, ripetute ed uno o due lenti).
Volevo fare un paio di domande a voi esperti: prima di tutto, so che nelle ripetute in ottica maratona è fondamentale il recupero più che la prova in sé, che perciò non dovrà essere corsa a ritmi folli. Quindi ok, il recupero lo faccio al RM, ma che velocità dovrei tenere durante le prove? E come volume cosa mi consigliate? un 7x1000, 3x3000, 4x2000? Quanto recupero? Allenandomi da solo ho molti dubbi, anche perché quasi tutte le tabelle danno indicazioni discordi e non so a chi dare retta.
In secondo luogo, dite che ci può stare un medio e delle ripetute nella stessa settimana? O è meglio alternare i due allenamenti per arrivare freschi al lunghissimo?

[agorafobia]

Mi sembri molto giovane quindi non starei a pormi problemi di recupero, magari alterna alle ripetute una settimana il medio e l'altra il progressivo.
Visti i tempi che hai in firma mi pare tu debba lavorare molto sulla resistenza quindi lunghi e lunghissimi.

Ciao

Ale

[NomaJean]

Ciao ragazzi,
dopo un paio di mesi dedicati al miglioramento della potenza aerobica ho iniziato a preparare la Maratona di Milano (in totale ci dedicherò 12 settimane). Come al solito non seguo una vera e propria tabella, mi sentirei troppo legato e finirei per stufarmi, ma mi alleno 4-5 volte a settimana cercando di includere gli allenamenti fondamentali (un lungo, un medio, ripetute ed uno o due lenti).
Volevo fare un paio di domande a voi esperti: prima di tutto, so che nelle ripetute in ottica maratona è fondamentale il recupero più che la prova in sé, che perciò non dovrà essere corsa a ritmi folli. Quindi ok, il recupero lo faccio al RM, ma che velocità dovrei tenere durante le prove? E come volume cosa mi consigliate? un 7x1000, 3x3000, 4x2000? Quanto recupero? Allenandomi da solo ho molti dubbi, anche perché quasi tutte le tabelle danno indicazioni discordi e non so a chi dare retta.
In secondo luogo, dite che ci può stare un medio e delle ripetute nella stessa settimana? O è meglio alternare i due allenamenti per arrivare freschi al lunghissimo?

Ciao Eastwood, non sono un esperto anzi, ma ti dico lo stesso la mia. Quelle sono le ripetute sulle quali mi alleno anche io, alterno a settimana 7-8 x1000 4x2000 e 3x3000, ritmo il più veloce che mi consenta di portarle a casa tutte senza mai dover rallentare (per esigenza le faccio sul tapis), recupero circa 3' a RM che per me vuol dire 5'00 /Km.
In settimana ripetute e medio veloce ci stanno, ma dipende da come fai il lungo. Se intendi tirare il lungo allora mi risparmierei magari nel medio, sostituendolo con un progressivo, se no medio tirato e lungo un pò più lento per fare fondo che aiuta sempre.

[Nico82]

Nemmeno io sono un guru sulle ripetute (personalmente le odio, però le faccio col coltello fra i denti e porto sempre a casa quello che serve...), però per la mia esperienza ti posso dire solo di non "angosciarti troppo"! Io le faccio a settimane alternate: una settimana ripetute (da 1000, 2000 o 3000) e l'altra settimana medio veloce o progressivo, così da arrivare più in forma al giorno dell'allenamento lungo (che secondo me è quello che DEVE essere fatto bene per la buona riuscita di una Maratona).
Come ti han già suggerito, lavora di più facendo dei LL a ritmo maratona +5-7'' (come dice l'odiato Albanesi) e vedrai che quel tempo che non senti tuo sulla Maratona lo sbricioli, e sarai il dominatore della MCM!

[Eastwood]

Pensandoci credo che opterò comunque per alternare ripetute e medio/progressivo a settimane alterne perché ci terrei a fare il LL bene e come suggerisce Nico82 vicino al RM. E' quello che mi serve di più visto che fondamentalmente non ho i km nelle gambe. Provo già tra una mezz'oretta con un bel 3x3000 e vediamo come va. Grazie ragazzi

[Oscar78]

Provo già tra una mezz'oretta con un bel 3x3000 e vediamo come va. Grazie ragazzi

Pure io ho iniziato col 3x3000 (rec. 1000) e settimana dopo settimana ho aumentato verso il 3*4000 (3x3000;1x4000+2x30000;2x4000+3000;3x4000).
Il recupero lo faccio a RM, 5'/km nel mio caso (o almeno è quello che spero ).
Le ripetute le faccio a 4'40".
I riferimenti li ho presi pescando un pò dalla tabella di Massini. Per questo giro provo a non tirar troppo le ripetute lunghe ma a tener un pò sostenuti Lunghi & Co:
Lunghi fino a 30 km a RM;
Lunghi oltre i 30 km a RM+5" con gli ultimi 10 a RM;
Medi da 22-24 km a RM-10".
Speriamo bene!

[Eastwood]

Provo già tra una mezz'oretta con un bel 3x3000 e vediamo come va. Grazie ragazzi

Pure io ho iniziato col 3x3000 (rec. 1000) e settimana dopo settimana ho aumentato verso il 3*4000 (3x3000;1x4000+2x30000;2x4000+3000;3x4000).

Preparazione di una maratona o di una 500km?
A parte gli scherzi non è un po' ridotto un differenziale di soli 20'/km tra ripetuta e recupero?

[Oscar78]

A dire il vero stesso mio dubbio.....addirittura Massini per le 3:30' ti fà girare a 4'45".
Tuttavia devo ammettere che sento il 5'/km del recupero veramente come un ritmo piacevole e senza affanno....che sia proprio questo lo scopo principale dell'allenamento? Render familiare e sciolto il RM?

[NomaJean]

A dire il vero stesso mio dubbio.....addirittura Massini per le 3:30' ti fà girare a 4'45".
Tuttavia devo ammettere che sento il 5'/km del recupero veramente come un ritmo piacevole e senza affanno....che sia proprio questo lo scopo principale dell'allenamento? Render familiare e sciolto il RM?

Vedendo varie tabelle per le 3h30' anche io mi sono chiesto se i ritmo non erano troppo blandi, cosi le ho aggiustate un pochine secondo la mia sensazione, non che sia giusto ma non riuscivo a trovare una sicurezza psicologica in quel modo.
Anche io uso il 5'Km come recupero e mi trovo bene, anche se considerato in maratona comunque dopo i 35Km si fa sentire.
Speriamo perchè le 3h30' le vorrei abbattere.

Estwood, lo sai che tu devi avere un obiettivo migliore eh

[Eastwood]

A dire il vero stesso mio dubbio.....addirittura Massini per le 3:30' ti fà girare a 4'45".
Tuttavia devo ammettere che sento il 5'/km del recupero veramente come un ritmo piacevole e senza affanno....che sia proprio questo lo scopo principale dell'allenamento? Render familiare e sciolto il RM?

Vedendo varie tabelle per le 3h30' anche io mi sono chiesto se i ritmo non erano troppo blandi, cosi le ho aggiustate un pochine secondo la mia sensazione, non che sia giusto ma non riuscivo a trovare una sicurezza psicologica in quel modo.
Anche io uso il 5'Km come recupero e mi trovo bene, anche se considerato in maratona comunque dopo i 35Km si fa sentire.
Speriamo perchè le 3h30' le vorrei abbattere.

Estwood, lo sai che tu devi avere un obiettivo migliore eh

Diciamo che un'idea di quale potrebbe essere il mio obiettivo ce l'ho già , comunque vedremo in base a come vanno i lunghi se è realistico o no. Sono stato mooolto largo con le 3h30' ma si tratta più che altro di un "limite massimo" se qualcosa dovesse andar storto quel giorno... e poi conoscendomi meglio non farmi condizionare troppo dal crono,finirei per arrivare teso all'appuntamento
Ad ogni modo io avevo idea che le ripetute dovessero comunque essere un minimo "tiratelle"! Nel senso che nel mio caso, se dovessi fare i 3000 a 4'20''/km, con tutta probabilità non arriverei neanche a stancarmi e non mi sembrerebbe neanche di essermi allenato, mentre correre i 3000 attorno ai 4'/km comunque mi impegna abbastanza e mi permette di percepire i 4'40''/km del recupero come "riposanti". Almeno questa è l'idea che mi sono fatto
Comunque per ora sto impostando l'allenamento in questo modo, due prove di qualità a settimana abbastanza lontane l'una dall'altra (ripetute/medio/progressivo + lungo, quest'ultimo corso vicino al RG) e due o tre lenti, per un chilometraggio totale comunque non eccessivo. Diciamo che la mia attenzione è focalizzata sul far bene i lunghi
Vedremo se ho scelto un buon approccio o meno.
Adesso avrei una campestre "sociale" domenica a Pavia, ma secondo Albanesi dovrei già correre un lungo di 28km Deciderò nel week end cosa fare