prima mezza 15 aprile

[aiken]

ciao a tutti,
ho iniziato a correre a novembre cosi per provare e essendomi appassionato ho comprato scarpe abbigliamento ecc.. e ho iniziato a fare qualche garetta della domenica..
vi narro in breve la mia situazione sperando di non annoiarvi e trovando in voi qualche utile consiglio .
Nei vari mesi ho percorso :
novembre : 23km
dicembre : 34km
gennaio :37km
febbraio : 83km
marzo : 45km

come potete notare il mese scorso causa bel tempo, belle garette tra i campi da 15 16 km ho fatto un po' troppo e ora mi ritrovo con un dolore al ginocchio dopo pochi km e mi riconosco in quello che si chiama "Sindrome della bandelletta ileotibiale".
In automatico infatti dopo 7 8 km finito di correre mi mettevo del ghiaccio e poi passava ma la testardaggine non mi faceva riposre (corro solitamente il martedi e sabato/domenica mentre lun/mer/ven nuoto).
Non sono sovrappeso anzi sono sottopeso di 8kg rispetto a quello che dovrebbe essere il mio peso ideale (72kg per 1.87cm NB: sono ingrassato 3kg da gennaio scorso il che potrebbe aver influenzato in parte lo sforzo).

Ora mi sono iscritto ancora due mesi fa a una mezza il 15 aprile 2012 e avevo intenzione domani di fare un lungo per collaudarmi in vista della mezza appunto.
Non ho mai avuto problemi a fare 15 16km senza mai camminare e tenendo una media di 5:34 min/km.
Cosa posso fare ?
quella mezza è abbastanza importante per me essendo vicina a dove abito e quindi essendoci tanti miei amici che vi partecipano.
ovviamente non ho intenzione ne di arrivare primo ne secondo ma vorrei nel mio limite finirla sempre correndo senza badare ai tempi (anche se ci metto due ore non mi cambia tanto).
Pensavo di provarci facendo magari alternato corsa/camminata veloce in modo da non sforzare troppo...

ma per il mio lungo di test come posso fare ?

spero di esser stato abbastanza chiaro e ogni consiglio è ben'accetto sperando di non doverla saltare
grazie mille

[Doriano]

Ciao.
Opinione personale, non sono esperto.
Credo che da un lato i tuoi km mensili siano pochi per preparare una mezza.
Dall'altro lato, se hai dolori alla BIT devi curararla, non puoi pensare di trascurarla, sarebbe peggio; fra l'altro mi sembra di capire che il dolore ti viene dopo 7-8k? quindi direi che va curata o la mezza non la riusciresti a portare a termine.
Infine dovresti fornirci forse più informazioni: esci due volte alla settimana? andrebbero portate almeno a 3, sempre che riesci a ristabilirti. Che allenamento fai in queste due uscite?

Non so, queste le mie impressioni..

Buon allenamento!

[spartan]

Per i problemi alla bandelletta la miglior cura é il riposo assoluto altrimenti il problema peggiora e di molto,se hai dolore anche se poco meglio curarti e riposare 15-20gg oggi vhe 3-4 mesi domani.

[aiken]

Ciao.
Opinione personale, non sono esperto.
Credo che da un lato i tuoi km mensili siano pochi per preparare una mezza.
Dall'altro lato, se hai dolori alla BIT devi curararla, non puoi pensare di trascurarla, sarebbe peggio; fra l'altro mi sembra di capire che il dolore ti viene dopo 7-8k? quindi direi che va curata o la mezza non la riusciresti a portare a termine.
Infine dovresti fornirci forse più informazioni: esci due volte alla settimana? andrebbero portate almeno a 3, sempre che riesci a ristabilirti. Che allenamento fai in queste due uscite?

Non so, queste le mie impressioni..

Buon allenamento!

Ciao Doriano e grazie per la risposta.
ho iniziato da poco anche (circa un mese) a introdurre delle sessioni con i pesi (Squat e estensioni) per potenziare le gambe... magari anche quelle hanno gravato ulteriormente
nelle due uscite che faccio di solito cerco alterno magari una volta faccio 3km veloci e 1km lento e ripeto oppure corro normalmente finchè riesco (anche a seconda del tempo che ho 10 12 13 14 15 km).
cercherò di portarlo a 3 volte a settimana sperando che non cozzi col nuoto a volte riesco 3 volte ma altre volte massimo due

[Doriano]

Per i problemi alla bandelletta la miglior cura é il riposo assoluto altrimenti il problema peggiora e di molto,se hai dolore anche se poco meglio curarti e riposare 15-20gg oggi vhe 3-4 mesi domani

assolutamente; se non ti curi rischi di saltare la mezza del 15/4 e molte altre dopo.

se vuoi appronodire alcuni punti sull'allenamento (ma dopo che ti sei rimesso!) qui c'è un thread recente cheti consente di farti una tabella (copyright Spartan e Franchino!)

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=15588

[aiken]

Per i problemi alla bandelletta la miglior cura é il riposo assoluto altrimenti il problema peggiora e di molto,se hai dolore anche se poco meglio curarti e riposare 15-20gg oggi vhe 3-4 mesi domani

assolutamente; se non ti curi rischi di saltare la mezza del 15/4 e molte altre dopo.

se vuoi appronodire alcuni punti sull'allenamento (ma dopo che ti sei rimesso!) qui c'è un thread recente cheti consente di farti una tabella (copyright Spartan e Franchino!)

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=15588

ciao Doriano,
Il post che mi hai linkato l'avevo gia guardato
io faccio di media Lun/mer/ven 2000 - 2200 a nuoto
secondo te potrei fare una prova, essendomi io fermato subito ai primi dolori (quindi diciamo non essendo gia in uno stato di dolore avanzato) fermarmi questa settimana e ripartire la prossima pianino proprio provo e se sento male lascio perdere del tutto ? per questa intanto mantengo il nuoto magari col pullboy cosi non uso le gambe e evito rana..
magari parto martedi prossimo con l'idea di vedere cosa riesco a fare senza pormi un obiettivo tipo 10km ... parto e vedo cosa riesco a fare .. al primo dolore retromarcia e fermo 15-20 gg
ah altra cosa da 3 settimane avevo inziato a fare sui 12km di bici al giorno (andata ritorno lavoro)

riassunto supersforzo non graduale da gennaio- febbraio + 3kg di peso in più + bici + pesi = dolore ginocchio :P

fammi sapere se la mia è un'idea sensata e se nel caso gradualmente riuscirei a fare (Secondo te ovvio che non sei un mago con la sfera:) ) la 21 anche andando moolto piano
grazie ancora per la disponibilità

[Doriano]

fermarmi questa settimana e ripartire la prossima pianino proprio provo e se sento male lascio perdere del tutto ?

prova.
in bocca al lupo!

[millennium11]

io ho avuto lo stesso problema non facilmente son guarito ho fatto una cura di voltaren compresse x 20 giorni restando fermo 1 mese e credo mi e andata pure bene xche in alcuni casi quando e molto infiammata lo stop puo prolungarsi notevolmente il mio consiglio e di fermarsi subito senza sforzare ancora di piu portando poi i tempi di recupero molto lunghi ciaooo e in bocca al lupo

[quote="aiken"]
come potete notare il mese scorso causa bel tempo, belle garette tra i campi da 15 16 km ho fatto un po' troppo e ora mi ritrovo con un dolore al ginocchio dopo pochi km e mi riconosco in quello che si chiama "Sindrome della bandelletta ileotibiale".

[aiken]

ciao Doriano !
dopo esser stato fermo una settimana (zero corsa e limitato uso gambe a nuoto con pull boy e niente rana) ieri ho fatto una 12 km qua vicino ..
tutto ok tranne un piccolo dolorino al ginocchio una volta fermato (mentre correvo tutto ok) .. pensavo quindi di riprendere il programma da dove lo avevo lasciato prima della corsa del 15 ! in teoria cio che mi aspetta è
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
R CL 8 km R CL 17 km CL 6 km R LL 15 km
R CL 8 km R CL 8 km CL 6 km R GARA 21km

cosa dici ?
il mio obiettivo è 5:50 / 6:10 al km ! niente di eccezionale ma intanto farla dai

[Doriano]

ciao Doriano !
dopo esser stato fermo una settimana (zero corsa e limitato uso gambe a nuoto con pull boy e niente rana) ieri ho fatto una 12 km qua vicino ..
tutto ok tranne un piccolo dolorino al ginocchio una volta fermato (mentre correvo tutto ok) .. pensavo quindi di riprendere il programma da dove lo avevo lasciato prima della corsa del 15 ! in teoria cio che mi aspetta è
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
R CL 8 km R CL 17 km CL 6 km R LL 15 km
R CL 8 km R CL 8 km CL 6 km R GARA 21km

cosa dici ?
il mio obiettivo è 5:50 / 6:10 al km ! niente di eccezionale ma intanto farla dai

Ciao, sono contento che ti sei ristabilito!
Non ci sono nel tuo allenamento corti veloci e ripetute? Sono importanti, anche se forse è tardi per inserirli.
Mi sembra ci sia troppa corsa lenta e pochi lavori di qualità: appunto corti veloci e ripetute.

Magari qualche uscita da 6 o 8k cerca di farla ad un passo più svelto: se vuoi chiudere la mezza a 6 min, puoi farle a 5.10-5.15.
Le ripetute aiutano molto e variano l'allenamento; se vuoi puoi inserire un'uscita facendo 2k di riscaldamento e poi 3 o 4 ripetute da 1000 a un ritmo di 5-10' più veloce del tuo pb sui 10k.

Io poi l'ultimo lungo di giovedì lo allungherei, per provare la distanza dei 21: ma questo è molto personale, c'è chi si ferma a 17-18 e poi si "butta" nella gara.

Però non vorrei stravolgere il tuo allenamento a due settimane dalla gara..forse fai prima ad andare avanti così: esordisci e poi ti aggiusti per la prossima gara!