METODO FIRST FACILE o INTESO?

[Uomo]

Buongiorno a tutti, dopo aver corso circa un mese fa la mia prima maratona a Milano ed essendo ora fermo per far passare un infortunio, sto comunque pianificando una maratona in autunno. Per milano ho provato le tabelle dello Smart Coach di Runner's World e non mi sono trovato male (anche se alla fine ho dovuto saltare diversi allenamenti per la comparsa della benderella). Per la prossima pensavo di provare il metodo FIRST dato che non ho tempo per fare più di 3 allenamenti a settimana.

In rete però ho trovato due tabelle, una per principianti (Novice) e una generale. Volevo capire se qualcuno di voi le ha gia usate e cosa ne pensa, anche perchè la seconda mi sembra oggettivamente molto pesante, con un kilometraggio già nelle prime settimane molto intenso. Inoltre mi sembra ci siano moltissime ripetute....

Link "novice": http://www2.furman.edu/sites/first/Docu ... metric.pdf

Link "normale": http://www2.furman.edu/sites/first/Docu ... rogram.pdf

MI sapete consigliare? Grazie in anticipo

[Barbara]

Io ho appena fatto la mia prima maratona seguendo la tabella generale, dato che non avevo voglia di ritenermi una principiante della corsa
Non conosco il metodo SmartCoach, non so quante uscite settimanali ti fa fare, ma ti posso dire che per me il metodo FIRST è stato ottimo: con solo 3 uscite di corsa non ti stanchi oltremodo, e le ripetute sono utilissime
Sono anche riuscita a correre la maratona al 5'19'' invece del 5'27'' sul quale avevo impostato il mio programma, questo per me dimostra che non si arriva stanchi alla fine della preparazione. Se dovessi rifare una maratona primaverile seguirei di nuovo questo metodo

[Uomo]

Io ho appena fatto la mia prima maratona seguendo la tabella generale, dato che non avevo voglia di ritenermi una principiante della corsa
Non conosco il metodo SmartCoach, non so quante uscite settimanali ti fa fare, ma ti posso dire che per me il metodo FIRST è stato ottimo: con solo 3 uscite di corsa non ti stanchi oltremodo, e le ripetute sono utilissime
Sono anche riuscita a correre la maratona al 5'19'' invece del 5'27'' sul quale avevo impostato il mio programma, questo per me dimostra che non si arriva stanchi alla fine della preparazione. Se dovessi rifare una maratona primaverile seguirei di nuovo questo metodo

Grazie mille Barbara, lo smart coach è abbastanza simile la fisrt "novice" anche se ha meno ripetute e più corse medie... il mio unico dubbio è legato ai km della domenica che partono sin dalle prime settimane in modo molto intenso: 21, 24,27, 32, 29 e cosi via..... alla fine delle 16 settimane i 32k li avresti dovuti correre 5 volte.... ho visto diversi programmi, ma nessuno cosi "carico"....

Poi soffrendo ora della bandarella, vorrei evitare di sovraccaricare ulteriormente.... che dici?

[Barbara]

Io ho appena fatto la mia prima maratona seguendo la tabella generale, dato che non avevo voglia di ritenermi una principiante della corsa
Non conosco il metodo SmartCoach, non so quante uscite settimanali ti fa fare, ma ti posso dire che per me il metodo FIRST è stato ottimo: con solo 3 uscite di corsa non ti stanchi oltremodo, e le ripetute sono utilissime
Sono anche riuscita a correre la maratona al 5'19'' invece del 5'27'' sul quale avevo impostato il mio programma, questo per me dimostra che non si arriva stanchi alla fine della preparazione. Se dovessi rifare una maratona primaverile seguirei di nuovo questo metodo

Grazie mille Barbara, lo smart coach è abbastanza simile la fisrt "novice" anche se ha meno ripetute e più corse medie... il mio unico dubbio è legato ai km della domenica che partono sin dalle prime settimane in modo molto intenso: 21, 24,27, 32, 29 e cosi via..... alla fine delle 16 settimane i 32k li avresti dovuti correre 5 volte.... ho visto diversi programmi, ma nessuno cosi "carico"....

Poi soffrendo ora della bandarella, vorrei evitare di sovraccaricare ulteriormente.... che dici?

Mi sono dimenticata di precisare che ho corso:
settimana 5: a causa delle forti nevicate, ho saltato i 25km del weekend, correndo 10 tranquilli sulla neve al sabato e 11 su strada la domenica
settimana 6: 18 km invece di 32 a causa della mezza di Verona la domenica successiva
settimana 7: mezza tirata invece di 21 km tranquilli
settimana 8: 25 km invece di 29: troppo vento contrario
settimana 9: 20 km invece di 32 a causa della mezza del Lago Maggiore la domenica successiva
settimana 10: mezza tirata invece di 24 km tranquilli
settimana 12: mezza di Milano tirata invece di 24 km tranquilli

Per il resto ho rispettato tutto quello che c'era in tabella però come vedi ho saltato un paio di 32km, a mio parere senza danni

[Shade]

Ciao,
io maratone mai ne corsi, e comunque almeno fino ad autunno 2013 non se ne parla, però leggo molte tabelle :P
Anzitutto, sei sicuro di preparare una maratona se non hai ben risolto un infortunio? Già ci sono ininito modi per beccare il muro; se uno parte già azzoppato... Fossi in te chiederei a un medico dello sport.
1) Lo smartcoach per me ha funzionato sempre bene, anche perché è molto dosabile. L'ho usato per tabelle da 5, 10 e 15 K (mi pare pure 8, ora non ricordo se c'è l'opzione). Prova eventualmente anche gli smartcoach esteri perché sono leggermente diversi (per esempio, quello .com ha anche una versione a pagamento con cui puoi cambiare parametri in corso d'opera).
2) Il FIRST ha una sua filosofia: è pensato per gente che si allena sei volte la settimana, si fa male e non migliora poi tanto; a queste categorie il FIRST propone: facciamo che ti alleni solo tre volte la settimana, ma molto intensamente, e le altre tre fai movimento con sport alternativi; vedrai che migliorerai lo stesso e anche di più. Quindi, è un metodo con aspirazioni agonistiche che compensa la quantità con la qualità. In realtà si può tranquillamente evitare il cross training e pensarlo come un metodo "tre volte la settimana" e basta, ma resta il fatto che queste tre volte sono ad alta intensità. Perciò, nella tua situazione, io prima guarirei bene, e poi fra le due tabelle sceglierei la "first to the finish", cioè quella soft.
3) per preparare la mezza maratona che ho appena fatto, io cercavo invece un metodo tre volte la settimana a basso impatto , e sono riuscito a ottenere una bella tabella tapasciata da http://myasics.it. Prova anche lì, aggiustando un po' di parametri fino a ottenere il rapporto sforzo/risultati che preferisci. Note rispetto allo smartcoach: un po' più noioso (io praticamente non avevo ripetute), però permette di cambiare la tabella in corso d'opera, come lo smartcoach americano (o inglese?) però gratis. Per esempio, in mezzo ho fatto una gara che ha migliorato il mio PB sui 10k e gli ho fatto ricalcolare i tempi d'allenamento.

[Barbara]

2) Il FIRST ha una sua filosofia: è pensato per gente che si allena sei volte la settimana, si fa male e non migliora poi tanto.

Questo è il punto di partenza, si.
Ma per esempio io sono partita da 3 allenamenti poco mirati a settimana e null'altro, non mi facevo male, ma non miglioravo
Le 3 uscite di corsa non mi hanno pesato, sono intense sì ma secondo me danno anche molte soddisfazioni. E' il cross training che mi è parso pesante sopratutto alla fine della preparazione (ho fatto le stesse 2 sedute di cyclette intense (anche quelle!) dall'inizo alla fine del programma).

[Uomo]

Ciao,
io maratone mai ne corsi, e comunque almeno fino ad autunno 2013 non se ne parla, però leggo molte tabelle :P
Anzitutto, sei sicuro di preparare una maratona se non hai ben risolto un infortunio? Già ci sono ininito modi per beccare il muro; se uno parte già azzoppato... Fossi in te chiederei a un medico dello sport.
1) Lo smartcoach per me ha funzionato sempre bene, anche perché è molto dosabile. L'ho usato per tabelle da 5, 10 e 15 K (mi pare pure 8, ora non ricordo se c'è l'opzione). Prova eventualmente anche gli smartcoach esteri perché sono leggermente diversi (per esempio, quello .com ha anche una versione a pagamento con cui puoi cambiare parametri in corso d'opera).
2) Il FIRST ha una sua filosofia: è pensato per gente che si allena sei volte la settimana, si fa male e non migliora poi tanto; a queste categorie il FIRST propone: facciamo che ti alleni solo tre volte la settimana, ma molto intensamente, e le altre tre fai movimento con sport alternativi; vedrai che migliorerai lo stesso e anche di più. Quindi, è un metodo con aspirazioni agonistiche che compensa la quantità con la qualità. In realtà si può tranquillamente evitare il cross training e pensarlo come un metodo "tre volte la settimana" e basta, ma resta il fatto che queste tre volte sono ad alta intensità. Perciò, nella tua situazione, io prima guarirei bene, e poi fra le due tabelle sceglierei la "first to the finish", cioè quella soft.
3) per preparare la mezza maratona che ho appena fatto, io cercavo invece un metodo tre volte la settimana a basso impatto , e sono riuscito a ottenere una bella tabella tapasciata da http://myasics.it. Prova anche lì, aggiustando un po' di parametri fino a ottenere il rapporto sforzo/risultati che preferisci. Note rispetto allo smartcoach: un po' più noioso (io praticamente non avevo ripetute), però permette di cambiare la tabella in corso d'opera, come lo smartcoach americano (o inglese?) però gratis. Per esempio, in mezzo ho fatto una gara che ha migliorato il mio PB sui 10k e gli ho fatto ricalcolare i tempi d'allenamento.

Ciao Shade,
grazie per tutte le tue interessanti osservazioni. Effettivamente in merito all'infortunio ora sono fermo dal 15 aprile (giorno dela maratona) e non voglio forzare il rientro, ma la mia idea era quella di preparare Venezia e quindi le 16 settimane dovrebbero partire da Luglio...per allora spero di essermi rimesso in forma.
Anche io con lo smart coach mi sono trovato bene e sicuramente se dovessi cambiare passerei al FIRST Novice.... l'altro mi sembra davvero troppo impegantivo e avendo un infortunio da sforzo (bandarella) non farebbe proprio al caso mio. Ora provo a guardare il sito che mi hai consigliato... GRAZIE ancora

[Uomo]

2) Il FIRST ha una sua filosofia: è pensato per gente che si allena sei volte la settimana, si fa male e non migliora poi tanto.

Questo è il punto di partenza, si.
Ma per esempio io sono partita da 3 allenamenti poco mirati a settimana e null'altro, non mi facevo male, ma non miglioravo
Le 3 uscite di corsa non mi hanno pesato, sono intense sì ma secondo me danno anche molte soddisfazioni. E' il cross training che mi è parso pesante sopratutto alla fine della preparazione (ho fatto le stesse 2 sedute di cyclette intense (anche quelle!) dall'inizo alla fine del programma).

Ciao Barbara, ho visto anche il tuo sito... davvero complimenti, sia per l'impegno che per il risultato. Come scrivevo prima, penso anche io di non seguire proprio alla lettere il programma, soprattutto perchè non avrei il tempo di fare pure cross training. Ora cerco di concentrarmi sulla ripresa dall'infortunio e intanto ci penso. Grazie per i suggerimenti

[ilbaio74]

io lo uso sempre per la mezza.
Li ci sono due programmi: 10 settimane e 18
Lo uso prevalentemente proprio per le 3 uscite alla settimana.
Certo forse correndo 4 o 5 volte alla settimana i miglioramenti sarebbero più alti, ma volendo tenere una seduta di bici (solitamente 50-60Km) e una di vasca (circa 2,5 Km) alla settimana, mi sembrava quello più adatto.
Inoltre per la mezza ti fa correre il veloce 10 sec in meno del RG fino ai 12 Km. Questo mi aiuta un sacco a livello psicologico : se corro 12 km a RG-10 allora in gara posso farne 21 a RG...
Poi ripeto magari è solo psicologico.
Inoltre se ho problemi di lavoro o con il bimbo 3 allenamenti li gestisco meglio di 4 o 5 e riesco solitamente a non saltare nessuna seduta durante il ciclo di allenamento

Luca

[Barbara]

Ciao Barbara, ho visto anche il tuo sito... davvero complimenti, sia per l'impegno che per il risultato. Come scrivevo prima, penso anche io di non seguire proprio alla lettere il programma, soprattutto perchè non avrei il tempo di fare pure cross training. Ora cerco di concentrarmi sulla ripresa dall'infortunio e intanto ci penso. Grazie per i suggerimenti

Grazie Uomo , buone corse!