Ridurre i tempi sulla mezza maratona

[Riccardo]

Ciao a tutti, ho iniziato a correre x scherzo facendo prima 5Km al giorno 4 volte alla settimana, poi o aumentato sempre piu' fino a fare una Mezza maratona (a Genova) con tempo di 1.55. Vorrei ridurre un po' i tempi e cercavo qualche tabella di allenamneto abbastanza seria.
Come tempo mi posso allenale 4 - 5 volte alla settimana con 1.30 ad allenamento. Mi date un buon consiglio di allenamento?
Ho 40 anni altezza 178 x 79 kg

Ciao a tutti e grazie

[marcj 335]

Ciao Riccardo e benvenuto, io non ti so dare un consiglio ma a breve te ne verranno dati.
Buone corse e ancora benvenuto.

[Riccardo]

OK speriamo

[gio63]

ciao Riccardo e benvenuto, se hai tutto quel tempo (beato te!) per allenarti vedrai che i risultati non potranno che essere migliori andando avanti! Il primo consiglio che mi verrebbe da darti sarebbe: qualche chiletto in meno, no? già lì guadagneresti non poco....tabelle poi ne puoi trovare a bizzeffe on-line, l'importante è adattarle alle tue caratteristiche ed alla tua corsa; un'altra cosa che ritengo importante per la mezza è allenarsi per innalzare la soglia anaerobica, cioè l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare l'acido lattico, e come si sa questa sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resistenza. Migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare il momento in cui l'acido lattico si accumula, e quindi ritardare il momento in cui si va in crisi. I mezzi di allenamento che consentono d' innalzare la soglia anaerobica sono quelli delle ripetute su distanze medie e lunghe. Le distanze da percorrere nelle prove ripetute vanno da 1000 ai 3000 metri, e lo sforzo è simile a quello che si tiene in gare di 10-15 chilometri. Proprio per il fatto di "ricostruire" lo sforzo e le sensazioni di gara, le ripetute sulle distanze medie e lunghe rappresentano un allenamento molto importante sia da un punto di vista fisico che psicologico. Le sedute di ripetute lunghe, oltre ad essere utili per innalzare la soglia anaerobica, influiscono sul miglioramento della resistenza alla velocità della soglia anaerobica.
Il recupero tra una prova e l'altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti. Non sono necessari tempi più lunghi altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l'allenamento poco produttivo. Durante la fase di recupero è molto utile mantenere un minimo d'attività fisica. La corsa in leggera scioltezza consente di mantenere una certa attività cardiocircolatoria, che favorisce il rapido allontanamento dell'acido lattico dai muscoli. Per questo motivo un recupero
fatto correndo è più rapido ed efficace rispetto ad un recupero in cui si cammina o si sta fermi.
dai un'occhiata anche quà: http://www.fulviomassini.it/B3P_Massini ... egoria=123

[castoro]

come consiglio ti do questo link:

http://www.runnersworld.it/edisport/run ... enDocument