Feedback su tabelle di allenamento.

[Atsic]

Ho da poco cominciato a correre e conoscendomi ho bisogno di programmi più o meno fissi per migliorarmi.
Il mio prossimo obiettivo sarà quello di fare un 10k in 45 minuti e poi cercare di scendere nei prossimi mesi gradualmente.
Ho letto qua e la in internet ed ho buttato giù un piano di allenamento ma ho bisogno di feedback da parte vostra per sapere se c'è qualcosa di sbagliato.

Ho strutturato la mia settimana così:
Lun: 1km a 5, 3x 2km a 4.50 e 1km a 4.38, 1 km defaticamento.
Mar: Riposo
Mer: 2km riscaldamento, 5 x 1km a 4.15-20 recupero 4min a 5.10-20, 1 km defaticamento
Gio: 8 km a 4.50
Ven: Riposo
Sab: 1km riscaldamento, 3 x 2km a 4.25 recupero 5min a 5.10-20, 1 km defaticamento

Ho già fatto la prima settimana e sembro reggere più che bene. Questa settimana avevo intenzione di ripetere questo schema e poi le prossime 2 settimane incrementare ripetute mercoledì e sabato (o nel numero o in lunghezza delle stesse e riducendo i tempi di recupero).

Premetto che vengo da un mese dove ho curato il fondo, con lunghi da 15-17 km.

Cosa ne pensate? C'è da cambiare qualcosa?

[runner_inside]

ciao non avendo molta esperienza ti posso dire questo:
io la strutturerai con il classico schema medio/progressivo , ripetute medie , lungo/lento
mancando alcune info , peso, altezza, età e tempo sui 10k per sapere se le velocità di riferimento vanno bene altrimenti puoi eseguire il test dei 7 minuti ( se cerchi trovi tanti tread a riguardo)
i tempi di recupero mi sembrano un po lunghi prova a guardare questa tabella http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
aspettando qualcuno più in gamba per consigli più mirati...

[Atsic]

ciao non avendo molta esperienza ti posso dire questo:
io la strutturerai con il classico schema medio/progressivo , ripetute medie , lungo/lento
mancando alcune info , peso, altezza, età e tempo sui 10k per sapere se le velocità di riferimento vanno bene altrimenti puoi eseguire il test dei 7 minuti ( se cerchi trovi tanti tread a riguardo)
i tempi di recupero mi sembrano un po lunghi prova a guardare questa tabella http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
aspettando qualcuno più in gamba per consigli più mirati...

Ciao, grazie per la risposta prima di tutto!

Sono alto 173,5 peso 64 kg. 26 anni e sui 10 km ho come miglior personale un 46.30, senza dare tutto. sui 5 sto facilmente sotto i 22.30.

Pensi che i recuperi debbano essere accorciati? Di quanto?

[Atsic]

Ps. ho preso spunto da qui per parte degli allenamenti http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 76&start=0

Ritengo sui 10mila le ripetute sui 1000 e sui 2000 più allenanti degli allunghi sui 100m. Ovviamente cerco conferme tra i forumendoli.

[castoro]

in sostanza la tua tabella non è male, ma ho solo un dubbio, ad esempio in lunedì prima di fare il 1°km a 5.00 fai riscaldamento prima ? Perchè mi sembra un pò troppo forte iniziare con quel ritmo.
Per quanto riguarda i tempi delle ripetute prova a guarda qui:

http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... calculator

[Atsic]

in sostanza la tua tabella non è male, ma ho solo un dubbio, ad esempio in lunedì prima di fare il 1°km a 5.00 fai riscaldamento prima ? Perchè mi sembra un pò troppo forte iniziare con quel ritmo.
Per quanto riguarda i tempi delle ripetute prova a guarda qui:

http://www.mcmillanrunning.com/index.ph ... calculator

Ho controllato i tempi delle ripetute e sembrano essere corretti. I range sono quelli. Ovvio che Lunedi e Sabato prima di partire faccio un 10 minuti di riscaldamento.

L'unico dubbio riguarda ancora i recuperi. Mi è sembrato di capire che conviene sempre farli "corricchiando" in maniera tale da dare una continuità all'esercizio. I recuperi da fermo sono consigliati per ripetute brevi. Come tempi di recupero sono quelli giusti?

[castoro]

il recupero e di conseguenza il tipo di recupero varia a seconda di quest'ultimo. MI spiego meglio:
se fai le ripetute sui 1000 e vuoi fare un recupero statico, allora al massimo deve durare 1'30", se invece vuoi fare corsa lenta può variare dai 2'30" ai 4'00" a seconda del passo che vuoi tenere. Io ho provato tutti i tipi di recupero e non ho trovato grandi differenza ad esempio preparando un 10.000, preparando invece dalla mezza in su preferisco il recupero con corsa lenta


p.s. io aumenterei il riscaldamento a 15'

[Atsic]

il recupero e di conseguenza il tipo di recupero varia a seconda di quest'ultimo. MI spiego meglio:
se fai le ripetute sui 1000 e vuoi fare un recupero statico, allora al massimo deve durare 1'30", se invece vuoi fare corsa lenta può variare dai 2'30" ai 4'00" a seconda del passo che vuoi tenere. Io ho provato tutti i tipi di recupero e non ho trovato grandi differenza ad esempio preparando un 10.000, preparando invece dalla mezza in su preferisco il recupero con corsa lenta


p.s. io aumenterei il riscaldamento a 15'

Ok, grazie dei consigli! Aumenterò i tempi di riscaldamento...

[castoro]