Ciao a tutti,
Mi piacerebbe condividere info, tabelle, consigli etc, su chi ha in programma la prox maratona di New York.
Io, dopo Torino 2009, avrei pensato di utilizzare il seguente metodo:
-10 settimane allenamenti x aumentare la velocità di base, utilizzando tabella x 10 km in 35-40' di Pizzolato.
-Dalla prima settimana di Luglio, inizio preparazione Maratona utilizzando la tabella FIRST.
Che ne dite?....tutti i vostri consigli mi saranno utili!!!!
Fatdaddy ha scritto:...sono molto incuriosito dalla tabella 10k in 35-40' di Orlando...(che comunque dovrei parametrare con i miei ritmi)...è possibile vederla?
link:http://www.podistidoc.it/articoli/300/t ... _a_38_.htm
Ovviamente la devi adattare alle tue esigenze...Io, ad esempio, ho preso la tabella 32-35', ho eliminato un allenamento di CL e privilegio quindi le ripetute: Martedì e giovedì, al sabato ed alla domenica CL, allunghi, CV e gare corte.
Premesso che sono sulle brevi distanze sono ignorante come una capra e che solo ora intendo dedicarmici con più serietà, direi che le 6 (o 5) uscite alla settimana sono decisamente fuori dalla mia portata.
La tabella però mi sembra ben strutturata, varia e quindi anche "divertente"; del resto mi sembra estrapolata dagli altri scritti di Pizzolato (beh, ovvio!, mica si inventerà qualcosa di diverso ogni volta... ), quindi spulcerò meglio il suo "Correre...secondo Orlando Pizzolato" per parametrare una tabella sui 10k ad un ritmo gara sui 45' (che per me ora è utopia!), con 4 uscite settimanali integrandola con qualche salita e fartlek...
Grazie!
anch'io ho una mezza idea di fare una maratona in autunno (Venezia? Firenze?). per preparare l'ultima (e seconda) maratona ho seguito una tabella di fulvio massini sulle 20 settimane. in allenamento mi sono trovato bene e la mara è andata secondo le aspettative. completamente ignorante rispetto alle gare + brevi, cercavo proprio qualche tabella stile quella di pizzolato : grazie!
Ciao,
Anche io saro a NY quest'inverno questo è la mia tabella di preparazione
TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 40'/1H su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine
e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare
da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio) alternando 1 esericizio di potenziamento
delle gambe con 1 esercizio del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato - Stretching + 30' di riscaldamento + 12/15 60m in salita pendenza accentuata rec. 1'30"
Domenica - Stretching + 40' di fondo lento + 3/5 km di fondo medio
TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico
naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per
ogni esercizio) alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio
del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H30'/2H di fondo lento
Sabato - Stretching + 40' di riscaldamento + 10 x 200m in salita pendenza media rec. 2'30"
Domenica - Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce
TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 40'/1H su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico
naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per
ogni esercizio) alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio
del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato - Stretching + 30' di riscaldamento + 10/12 x 150m in salita pendenza accentuata recupero 2'
Domenica - Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo lento + 2 km
di fondo medio
TABELLA D'ALLENAMENTO QUARTA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico
naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per
ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio
del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento
Sabato - Stretching + 40' di riscaldamento + 8 x 300m insalita pendenza media rec. 2'30"
Domenica - Stretching + 20' di riscaldamento + 8 km alternando 3 km di fondo medio + 1 km di
fondo veloce
TABELLA D'ALLENAMENTO QUINTA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 40'/1H su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico
naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per
ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio
del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione
Sabato - Stretching + 30' di riscaldamento + 12x80m in salita pendenza accentuata recupero 2'
Domenica - Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 2.000 m al ritmo del fondo veloce
recupero 5' in souplesse
TABELLA D'ALLENAMENTO SESTA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico
naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per
ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio
del tronco.
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H 30'/2H di
fondo lento
Sabato - Stretching + 40' di riscaldamento + 8 x 400m insalita pendenza media rec. 3'
Domenica - Stretching + 20' di riscaldamento + Medio lungo: 12 km al ritmo del fondo medio
TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 1H 15' su terreno collinare
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 12 x 1'30" al ritmo del veloce e
1'30" al ritmo del medio
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1H/1H30' di fondo lento
Sabato - Stretching + 30' di riscaldamento + 12 x 400m in salita pendenza media recupero 2'30"
Domenica - Stretching + 1H 15' di fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO OTTAVA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 20' di riscaldamento + 3 x 5.000m ritmo gara 1/2 maratona recupero 1km
al ritmo del fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 30' di fondo lento
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + medio lungo: 25 km
Sabato - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica - Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 8 x 4' al ritmo del veloce e 2' al ritmo
del lento
TABELLA D'ALLENAMENTO NONA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 25 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 15 di fondo lento
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4x3000m rec.1.000 al ritmo del fondo lento
Sabato - Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica - Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 2' veloci + 2' al ritmo del fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO DECIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 1 H di fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 30' di fondo in progressione
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + 10x1.000m al ritmo del veloce rec.500m al ritmo del lento
Sabato - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica - Gara su strada 10/15 km
TABELLA D'ALLENAMENTO UNDICESIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 30 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 30 di fondo lento
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4x5000m rec. 1.000 al ritmo del fondo lento
Sabato - Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica - Stretching + 2 H di fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO DODICESIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 1'30" veloci + 1'30" al ritmo
del fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 30' di fondo in progressione
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + 12 x 1.000m al ritmo gare maratona rec. 200m al
ritmo del lento
Sabato - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica - Gara su strada 10/15 km
TABELLA D'ALLENAMENTO TREDICESIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 2 H di fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1 H 15' di fondo lento
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 30' di riscaldamento + fartlek: 10 x 2' forte e 2' al ritmo del lento
Sabato - Stretching + 1H 30' di fondo lento
Domenica - Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 4.000m ritmo gara maratona rec. 1 km a ritmo
del fondo lento
TABELLA D'ALLENAMENTO QUATTORDICESIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 1H 30 di fondo lento
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 10 x 1' forte e 2' al ritmo del fondo lento
Sabato - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Domenica - stretching + TEST 15 km ritmo gara maratona
TABELLA D'ALLENAMENTO QUINDICESIMA SETTIMANA
Data Allenamento
Lunedì - Stretching + 1H 15' di fondo lento
Martedì - Riposo
Mercoledì - Stretching + 30' di riscaldamento + 5 x 2.000m ritmo gara maratona rec. 2'
Giovedì - Riposo
Venerdì - Stretching + 1 H 15' in leggera progressione
Sabato - Stretching + 1H di fondo lento
Domenica - MARATONA
Complimenti Matpaz, è una signora Tabella.
Ci credete che io invece mi preparo corendo a sensazione, più o meno decido giorno per giorno come e quanto correre, in base alla voglia, alla forma (o infortuni) ed al tempo a disposizione.
Unica eccezione, la programmazione dei 2-3 allenamenti lunghi-lunghissimi, quelli bisogna calendarizzarli.
La gara è come la vita, ci sono i momenti brutti ma anche quelli belli...e comunque sia andata...ne è valsa la pena
alealetn ha scritto:Complimenti Matpaz, è una signora Tabella.
Ci credete che io invece mi preparo corendo a sensazione, più o meno decido giorno per giorno come e quanto correre, in base alla voglia, alla forma (o infortuni) ed al tempo a disposizione.
Unica eccezione, la programmazione dei 2-3 allenamenti lunghi-lunghissimi, quelli bisogna calendarizzarli.
nel periodo di potenziamento aggiungerei una seduta di corsa lenta, facile perchè tra gg di riposo e potenziamento non mi corri per 3 gg ed inoltre ti serve per crearti una più solida base per la molto impegnativa seconda parte della tabella. Per il resto posso approvarla
Albertozan ha scritto:nel periodo di potenziamento aggiungerei una seduta di corsa lenta, facile perchè tra gg di riposo e potenziamento non mi corri per 3 gg ed inoltre ti serve per crearti una più solida base per la molto impegnativa seconda parte della tabella. Per il resto posso approvarla
questa è la tabella base, qualche modifica l'ho apportarta per poter inserire qualche mezza e qualche lungo, come hai detto te, nella prima parte.
), quindi spulcerò meglio il suo "Correre...secondo Orlando Pizzolato" per parametrare una tabella sui 10k ad un ritmo gara sui 45' (che per me ora è utopia!), con 4 uscite settimanali integrandola con qualche salita e fartlek...
: grazie!
