COME MI ALLENO COL CARDIO

[POD4PASSION]

Premessa:
Questo sistema che sto utilizzando da alcuni anni è un insieme di ricerche che ho fatto di mio conto,non hanno nessuna base scientifica provata o applicata,io non sono nessuno,sono solo un appassionato podista che cercadi capire il perchè delle cose.
Cosi mi sono informato e sono arrivato a queste mieconclusioni.
detto questo non è possibile segnalare tutto in una pagioa quindi per adesso vi metto solo un appunto di come mi alleno se poi è di interesse per qualcuno posso aggiungere dati di volta in volta.

Il mio sistema di allnamento è basato su 2 dati fisologici che il nostro organismo riconosce.
INTENSITA'
DURATA

Per intensita si intende l'impegno fisico che ci vuole a sostenere un allenamneto
per durata il tempo che si trascorre nell'allenamento.

Non baso gl allenamenti come si fa su una tabella prestabilita sul tempo da tenere al km,ma mi baso su 3 parametri essenziali.
CARICO INTERNO
CARICO ESTERNO
CARICO PSICOLOGICO
Il carico interno è misurato dal cardio,dove in base ai bpm medi e al range del tempo utilizzato con bpm medi,si calcola l'intensità sostenuta e la durata.
Il carico esteno invece viene calcolato in base al periodo,al clima,a tipo di percorso.
Il carico pcicologico invece
è il dato piu importante eche deve esser allenato con tutti e 2 precedenti sistemi (carico interno ed eterno).
Ogni allenamento che eseguo lo segno su un diario visualizzando questi dati principali segno bpm medi,velocità,data,percorso,tempo ecc.
Poi a distanza di 1 anno verifico se questi allenamenti ciclici,mi hanno portato ad un miglioramento od a un regresso.

[POD4PASSION]

RIPETUTE COL CARDIO
INTENSITA'
DURATA

L'intensità è la causa primaria di molti acciacchi per i podisti,in quanto normalmente non si calcola l'impatto che puo avere sull'individuo singolarmente.
Prendiamo ad esempio le ripetute (che evito di fare in quanto sono piuttosto pesante.....per ora )
mettiamo che 2 atleti debbano fare le ripetute sui 1000mt
6x1000
il primo atleta le ripetute le esegue ad una media di 3'40 al km
Il secondo atleta invece le esegue a 5 al km
Gia cosi si capisce che lo sforzo nel tempo del secondo atleta è quasi 2 volte superiore al primo atleta.
Quindi sia psicologicamente che fisicamente molto piu provato.
Utilizzando invece il cardio e il tempo,avro un intensita simile ed un tempo uguale per tutti e 2 gli atleti,logicamente la distanza percorsa sara diversa.
ESMPIO
I atleta 6x3 minuti bpm medi (calcolo personale in base al proprio status)
II atleta 6x3 minuti bpm medi(idem come sopra).

[Albertozan]

RIPETUTE COL CARDIO
INTENSITA'
DURATA

L'intensità è la causa primaria di molti acciacchi per i podisti,in quanto normalmente non si calcola l'impatto che puo avere sull'individuo singolarmente.
Prendiamo ad esempio le ripetute (che evito di fare in quanto sono piuttosto pesante.....per ora )
mettiamo che 2 atleti debbano fare le ripetute sui 1000mt
6x1000
il primo atleta le ripetute le esegue ad una media di 3'40 al km
Il secondo atleta invece le esegue a 5 al km
Gia cosi si capisce che lo sforzo nel tempo del secondo atleta è quasi 2 volte superiore al primo atleta.
Quindi sia psicologicamente che fisicamente molto piu provato.
Utilizzando invece il cardio e il tempo,avro un intensita simile ed un tempo uguale per tutti e 2 gli atleti,logicamente la distanza percorsa sara diversa.
ESMPIO
I atleta 6x3 minuti bpm medi (calcolo personale in base al proprio status)
II atleta 6x3 minuti bpm medi(idem come sopra).

niente male POD....le tabelle infatti che vediamo in giro andrebbero meglio se al posto dei km si mettesse il tempo...per es:
CL 10km...andrebbe meglio se scritta CL 50'

[POD4PASSION]

TEST
Il test di partenza che ho utilizzato è stato il famoso calcolo 220 meno l'eta per i bpm massimi.
Poi mano a mano ho sistemato tutti i miei parametri nel tempo in base ai miei progressi avuti sullo stato di forma.

Ho dei percorsi ben precisi dove vado ad allenarmi per i vari tipi di allenamento,utilizzo questi percorsi per migliorare le mie capacità di base.

In questo caso il dato piu importante è la media dei bpm,ma la media non basta da sola.
ES
Corsa di 1 ora a bpm medi 154-162
ora corro x 30 minuti a 145 bpm
GLi altri 30 minuti a 171 bpm
La media sara 158 quindi dentro il range giusto,ma non mi saro comunque allenato bene.
Quindi bisogna controllara anche per quanto tempo si è riusciti a restare dentro la soglia di 154-162bpm.
Chiarmente,ci potranno essere delle oscillazioni che porteranno a superare il raggio d'azione previsto,ma queste oscillazioni non devono superare il 10% del tempo totale dell'esercizio.

Quindi dopo aver fatto il mio allenamento basato su bpm medi,segno sul mio diario il prcorso effettuato,il tempo totale dell'allenamento e bpm,medi e massimi piu il tempo totale che sono riuscito ad avere nel range "verde".
Questo mi servira per il prossimo allenamento,che verrà effettuato ogni 3 settimane.
Effettuato il secondo allenamento,verifico i dati per capire se ci sono stati miglioramenti o no.
Tutto questo viene ciclicamente riprovato su ogni tipo di allenamento,le tipologie di allenamento dove io mi impegno maggiormante sono.
FORZA
RESISTENZA
Questi sono i miei punti forza,e possono essre allenati tramite la durata
i miei punti deboli invece sono
POTENZA
VELOCITA
Questi 2 punti possono essere allenati dall'intensintà ma in questo momento non sarebbe salutare per me farlo.

[POD4PASSION]

Grazie Alberto!!

[Arrotino72]

Albertozan ha scritto:

"niente male POD....le tabelle infatti che vediamo in giro andrebbero meglio se al posto dei km si mettesse il tempo...per es:
CL 10km...andrebbe meglio se scritta CL 50'".

Non dico di no.... però: parto dal presupposto che la tabella sia relativa alla preparazione di un 10.000 (essendo un CL probabilmente no, sembrerebbe corto, ma non è questo il punto ed il ragionamento vale lo stesso); nell'ipotesi in cui il ritmo di allenamento sia di 5' al km non c'è problema, l'allenamento coincide (10km a 5'/km = 50' per 5'/km) e la funzione dell'allenamento è svolta efficacemente. Ma se il ritmo, per via delle capacità dell'atleta, diventa di 6'/km (esagero volutamente per spiegarmi meglio) avremo che:
- con una tabella che prevede di correre i 10km, l'atleta si allenerà per 1 ora (abituando comunque il fisico a percorrere la distanza giusta);
- con una tabella che prevede di correre per 50', l'atleta correrà "solo" 8,33km. Ma così facendo, a mio avviso, viene meno il condizionamento alla distanza che si vuole preparare.
Sbaglio ?
Ovviamente il mio ragionamento parte dal presupposto che la tabella sia preparata in funzione della corsa su una distanza specifica (probabilmente perchè in questi giorni di stop forzato stò preparando una tabella personalizzata per me sui 10000), la mia critica non avrebbe pregio se la tabella fosse invece pensata per altri fini (restare in forma, dimagrimento, abituare il fisico alla corsa, ecc.).

Ciao, Paolo

[POD4PASSION]

Questo schema che sto proponendo,è uno schema al servizio dell'atleta per "allenarsi" e migliorare.
Non tien conto di gare da prearare
questo è un cilco di allenamenti basati sulla supercompensazione,micro,macro e meso cicli dell'anno solare.

Nel caso invece che si voglia improntare un sistema di allenamento per una competizione con una data prestabilita,il discorso viene leggermente modificato.

Ci saranno dalle 4 alie 6 settimane di preparazone per la gara da disputare.

[POD4PASSION]

Non posso farti una scheda per il tuo caso,ma ti faccio un esempio.

Preparazione per 10km media prevista 4 minuti al km.

Ripetute veloci
10 x 3 minuti
pausa tra una ripetute e l'altra fino al raggiungimento del bpm di partenza +15.

Fondo medio
45 minuti bpm (in base all'atleta che corrispondono grossomodo ai bpm medi da tenere in gara -6)
Sono solo 2 esempi di allenamento da inserire in una tabella personalizzata.

[Albertozan]

Albertozan ha scritto:

"niente male POD....le tabelle infatti che vediamo in giro andrebbero meglio se al posto dei km si mettesse il tempo...per es:
CL 10km...andrebbe meglio se scritta CL 50'".

Non dico di no.... però: parto dal presupposto che la tabella sia relativa alla preparazione di un 10.000 (essendo un CL probabilmente no, sembrerebbe corto, ma non è questo il punto ed il ragionamento vale lo stesso); nell'ipotesi in cui il ritmo di allenamento sia di 5' al km non c'è problema, l'allenamento coincide (10km a 5'/km = 50' per 5'/km) e la funzione dell'allenamento è svolta efficacemente. Ma se il ritmo, per via delle capacità dell'atleta, diventa di 6'/km (esagero volutamente per spiegarmi meglio) avremo che:
- con una tabella che prevede di correre i 10km, l'atleta si allenerà per 1 ora (abituando comunque il fisico a percorrere la distanza giusta);
- con una tabella che prevede di correre per 50', l'atleta correrà "solo" 8,33km. Ma così facendo, a mio avviso, viene meno il condizionamento alla distanza che si vuole preparare.
Sbaglio ?
Ovviamente il mio ragionamento parte dal presupposto che la tabella sia preparata in funzione della corsa su una distanza specifica (probabilmente perchè in questi giorni di stop forzato stò preparando una tabella personalizzata per me sui 10000), la mia critica non avrebbe pregio se la tabella fosse invece pensata per altri fini (restare in forma, dimagrimento, abituare il fisico alla corsa, ecc.).

Ciao, Paolo

Paolo l'intervento non fa una piega. Il mio intervento era per mettere in guarda chi alle prime armi vede la tabella "magica" e cerca di completare tutti i km proposti senza considerare il tempo che ci si mette a percorrerli....: il rischio infortuni è altissimo...

[POD4PASSION]

ESATTO!!
E questo è lo spirito di come ci si deve confrontare con le tabelle.

Pero sul ragionamento fatto da Paolo ci vedo alcune lacune.
Vado a spiegare

1)dice che se la tabella prevede di correre 10km a 5 minuti al km è giusto correre 50 minuti,ma se invece corri ai 6 il risultato non è lo stesso.
Chiaro!!
Ma se corri ai 6 avrai una tabella che prevede di correre 60 minuti.

P.S. è una semplificazione,da un punto che hai fatto notare tu,ma è logico che se stai preparando una 10km sai gia a che ritmi dovrai correre,altrimenti se ti stai preparando senza sapere i tuoi ritmi,in tutti i casi,sia che usi una tabella al km sia che usi una tabella a tempo stai lavorando male.