migliorare senza tabelle

[gr68]

Ciao

Vorrei condividere un programma per i "stanchi" delle ripetute e delle tabelle di allenamento.
Il programma andrebbe fatto possibilmente su sterrato con saliscendi abbastanza leggeri e lo consiglierei a runner
che durante l'anno già corrono regolamente su tutte le distanze fino ad almeno 42km senza problemi .
Io l'ho trovato efficacie per preparare gare brevi su strada o trail (10-15km).

- lunedì e martedi corsa all'80% del massimo sforzo per 1h max 1h15
- mercoledì corsa all' 70% del massimo sforzo per 45m , inserendo all'interno 6 strappi da circa 500 metri al 90%-100% del massimo sforzo (anche su salite), recuperando gli scatti fino alla regolarizzazione del fiato
- giovedì corsa a sensazione senza superare l'80%-90% del massimo sforzo
- venerdì 45 minuti al 70%-80% del massimo sforzo
- sabato 30-40 minuti di bici agile
- domenica gara

provare per credere

[Calogero]

scusa ma questa non è una tabella?

[Barbara]

l'ho pensato anch'io

[gr68]

per me tabella è qualcosa del genere (solo un esempio)

1 FP 10 km (4+3+2+1)
2 3x1000 (RG) rec.500 m Fondo Lento
3 FL 10 km
4 10x400 (RG-20) rec. 1' da fermo
5 FL 12 Km

1 3000 m test (RG-10?)
2 8x800 (RG-5) rec. 1' da fermo
3 FM 8 Km
4 FL 10 Km + Allunghi
5 GARA

Con il "programma" al mio primo post si pratica sempre una corsa a sensazione e per farla basta un orologio per il tempo.
I tempi sono approssimativi , la distanza degli scatti sono approssimativi (circa 500 metri) , i 6 scatti (che possono essere di + o - secondo come ci si sente)
del mercoledì vengono fatti durante la corsa e quando se ne ha voglia durante il tempo corsa e non come da tabelle per ripetute, le percentuali di sforzo sono a sensazione (non misurate con cardio).
Praticamente il succo è corse a sensazione senza forzare, tutti i giorni , eccetto il fartlek ben fatto il mercoledì.
Mi sembra ben diverso da una tabella settimanale con tempi di recupero e ripetute allunghi ecc. ecc. , comunque se non vi piace come non detto , volevo solo
condividere un esperienza per me positiva.

[luca_68]

Praticamente il succo è corse a sensazione senza forzare, tutti i giorni ....

Ciao gr68, trovo interessante e proverò il "programma" del tuo primo post in quanto io non seguo mai tabelle ma vado a sensazioni.
Almeno un giorno alla settimana faccio salita per 10/15 Km. su colline con D+ 600/800 mt. su sterrato.
Il massimo sforzo però come lo intendi? e la bici agile va bene la mtb?

[gr68]

Io lo sforzo lo regolo con il fiato, se in salita non riesco a controllare il fiato è tempo di rallentare . Il massimo sforzo è quello che mi fa andare più veloce possibile senza entrare in quella
zona che ti costringe a rallentare , proprio per eccesso di fiato. Anche io uso una MTB , certo è perfetta anche per andare agile, usa rapporti leggeri , la pedalata agile è la pedalata veloce senza spingere troppo (no rapporti duri). Ne ho anche una su rullo con uno slick sul posteriore per quando non ho tempo per uscire o ogni volta che voglio farmi una pedalata al volo per sfogare le gambe.
Io uso spesso la bici per defaticare, per esempio dopo un trail lungo o una maratona, è ottima per il recupero e credo anche per evitare infortuni.

[luca_68]

Bene, direi che sei stato chiarissimo ed anch'io già mi regolo col fiato negli allenamenti per cui devo solo ottimizzare le percentuali e mantenere più o meno i tempi che hai indicato... ti farò sapere come va. Per la MTB allora proverò in quanto adesso la uso più come mezzo di trasporto che a livello di sport, ma di Km. ne trito abbastanza.
Ciao!