Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

[oedem]

Ormai ho deciso: il 30 debutterò nella mia prima gara podistica, una 10km.

L'obiettivo minimo è chiuderla in 60min (tempo limite per il cronometraggio) ma vorrei anche migliorare il test del moribondo che superai a metà luglio (vedi firma)

Ora ho questi 20 giorni in cui allenarmi e sto cercando di rimettermi al passo essendo stato fermo per un mesetto circa.
Ho fatto tre uscite per ora: 2 lenti (40min sopra i 7 min/km) per riprendere confidenza ed oggi ho provato un progressivo così fatto 3' lento (7:30/km) + 5' più spinti (6:20/km) + 4' ancora (5:20/km) + spinti e infine 30" a massimo (4:30/km.....che vergogna ), ripetuto 2 volte

Ora come organizzare le prossime uscite fino alla gara?
non mi intendo di ripetute etc, non le ho mai fatte

ho bisogno di voiiiiiiiiiiiiii
....per evitare un precoce ritiro di un futuro campione......di lentezza!

[millennium11]

secondo me dovresti provare ad aumentare i km settimanali magari per i lavori specifici e ancora presto comunque qualche esperto saprà dirti meglio di me e in bocca al lupo per la gara facci sapere

[oedem]

oggi 65' di corsa blanda ad una media misera di 6:52/km

quindi l'ora di corsa la reggo, il problema è il passo ben lontano dal mio PB raggiunto alla fine della tabella di RW "da 30 a 60 min".

Ora pensavo di programmarmi così le uscite, 3-4 a settimana
lun - un'ora di corsa con variazioni di passo a piacere
mer - 2x15' di progressivo
ven - 3x15-20' a passo di 6'/km con recuperi di 5' a passo leeeeeeeeento
dom - 70' di corsa lenta

che ne dite?

[Calogero]

perche non rifai il programma che ti ha portato a superare il test del moribondo?

[oedem]

stavo valutando anche questo, ripetendo però solo le ultime due settimane visto che fino a 46' di corsa continuata non ho alcun problema di fiato e stanchezza

[LucaM]

Sicuramente dal forum arriveranno consigli migliori del mio, però prova a dare uno sguardo qua http://www.runnersworld.it/le-guide-di- ... -a-correre....
Magari ti può essere utile

[micinosoft]

Mi raccomando a non partire a razzo, visto che è la prima gara potresti essere trascinato da che ti circonda senza neanche accorgertene. Saggia e dosa bene le tue forze, che 10 Km non sono pochissimi

[oedem]

@Luca: conosco quella guida ed ho usato proprio quella per fare i miei primi 10 km (vedi firma) con soddisfazione

@micino: sisi, me la prenderò con calma per la prima parte di gara e, se poi noto che ne ho ancora, allora provo a spingere.
ci sono anche dei "pacemaker" e mi piacerebbe poter seguire quello da 5:30/km, questo sarebbe il mio obiettivo ma mi rendo conto che togliere 2:30 in 3 settimane ripartendo quasi da zero sia quasi una missione improba!

[oedem]

dopo aver fatto per la prima volta le ripetute (8x400m), stamattina 5km di CV

passo 5:39 contro i 6' da programma, il che mi rende soddisfatto

[Doriano]

come sono andate le ripetute?