allenamento mille metri

[mondomarico89]

salve sono un ragazzo alto 1,73m e peso 85 kg, mi devo allenare i mille metri dovendoli portare a 3:30 per stare sicuro,il massimo si prende con 3:40. l'anno scorso ho già fatto questa gara correndo in 3:32. ora dall'anno scorsoa circa un mese e mezzo fa ho avuto un problemino al ginocchio il quale finalmente sembra tutto risolto, provando un mille metri cosi dopo un paio di settimane di corsetta ho fatto 4:14 e non andiamo affatto bene.. da quando ho iniziato di nuovo ad allenarmi ho fatto questi allenamenti(presi da sporttracker)

21/07 27 minuti quattro chilometri a 6:45 a km
06/08 52 miuti 7,14 km a 7:19 al km
08/08 44 minuti 7,01 km 6:18 a km
10/08 48 minuti 5 km 9:45 a km
16/08 52 minuti 7,28 km 7:28 km
20/08 ho fatto ripetute da 400 metri per la precisione sei tra 1 e 50 e 2 minuti
22/08 22 minuti 3,67 km a 6:06 akm
29/08 24 minuti 4 km a 6:12 a km
31/08 47 minuti 7,50 km a 6:22 a km
03/09 ho provato un mille metri dopo tutta questa corsa sempre 4:15 però dove l'ho provato ci sono un pò di salite anche se leggere ma comunque ho peggiorato un secondo
5/09 venti minuti 3,17 km 6:23 A KM
6/09 HO FATTO UNA CAMMINATA in montagna di un ora e 38 per 9,12 km
10/09 ripetute sui 400 metri sempre 6le prime quattro sul minuto e trentacinque le ultime due sul minuto e cinquant
11/09 30 minuti 5,18 km a 5:47 a km

ora mi mancano 3 settimane al concorso da oggi quante volte mi consigliate di allenarmi a settimana e priam del concorso quanti giorni non devo fare niente? ho comprato le scarpe dell'asics gel pulse 3 se non sbaglio per ammortizzare dato il mio sovrappeso, un programma per queste tre settimane? calcolate che i primi allenamenti non correvo da un anno!! grazie in anticipo

[mondomarico89]

inoltre vorrei parere queste ultime tre settimane mi conviene allenarmi quattro volte a settimana? Due giorni lento e due le ripetute sti quattrocento?

[mondomarico89]

ancora niente le domande sono rimastr3e due?

[ritmosoglia]

La corsa lenta è inutile per migliorare su un 1000m in breve tempo, devi sviluppare prioritariamente velocità e capacità di correre con elevate quantita di acido lattico.

Allenati 3 volte a settimana in questa maniera

1) Resitenza lattacida: 5*300metri recupero 100 metri corsetta. Cerca di correre i 300 metri in 1'10'' e di recuperare al massimo 40''
2) Fondo: 5km ad un impegno medio elevato e ritmo costante. Non esagerare
3) Potenza lattacida: Corri forte con recuperi ampi (8minuti) 500m-400m-300m-200m

Se c'è la fai la seconda settimana porta il secondo allenamento a 8km
Riposati almeno 3 giorni prima della prova!