Pace maker:una risorsa?

[andreapero]

Espongo il mio dubbio:
parteciperò alla prossima Marines Marathon in Washington (28 ottobre ).
Sarà la mia seconda esperienza sulla lunga distanza dopo la Jubilee di Stoccolma corsa in 3h57 (finita non da moribondo).
Vengo al dunque:
molti presupposti mi fanno ipotizzare che il mio target per Washington sarà nello stare,di poco, sotto le 3h50.
La corsa prevede un servizio di pace maker per le 4h e per le 3h45: ovvero....ne carne ne pesce,rispetto le mie esigenze!
Quindi richiedo ai più esperti:vado per la mia strada oppure colgo lo stimolo ( credo per me molto impegnativo,non impossibile ) e mi accodo al pace maker dei 3h45?
Per dare un'idea delle mie capacità domenica ho corso i 31.650 mt di Parma in 2h50 (a 5'23 al km) e l'ultima mezza in 1h46.
Correre una maratona in 3h45 necessiterebbe un ritmo di 5'20:sulla carta si può ipotizzare ma,ovviamente,si può anche "fondere" prima.
Attendo fiducioso!Grazie

[Barbara]

Com'è il percorso? Bello piatto?
Prima della prima maratona avevo i tuoi tempi (2h49 su 30 km e 1h44 sulla mezza), mi sono allenata per fare la maratona in 3h50 e mi è venuta in 3h44 senza seguire pacers. Quindi se fossi in te punterei sulle 3h45. Anzi, se riesci a vedere i pacers prima di partire mettiti davanti a loro, parti come meglio ti senti e una volta che ti raggiungono non mollarli più. In bocca al lupo!

[Nico82]

Li ho "sfruttati" solo a una mezza, e sono stati fondamentali! Da solo credo che non sarei stato in grado di tenere quel ritmo negli ultimi 2 km (chiusa sotto l'ora e mezza, prima volta!). Nelle maratona non li ho mai provati (ne ho corse solo 2...), ma a Venezia conto di aggregarmi. Io ti direi di fidarti delle tue sensazioni in allenamento, o magari di osare un pò nei LL. Farla in 3:45 vuol dire correre all'incirca a 5'20'' al km, se hai corso 32 km a 5'23'' vuol dire che quel ritmo nelle gambe ce l'hai e puoi provare ad aggregarti ai pacer! L'importante è che se senti che vanno troppo veloci (e in alcuni casi purtroppo capita) rallenti e trovi un tuo passo...in bocca al lupo!

[ilbaio74]

Anche io ho questo dubbio per la mezza preparata per 1h33 a 4'25''
Seguo l'1h30 (4'15'')da subito o vado con il mio e poi al massimo alla fine sfrutto quello dell'ora e 35 alla fine?
O ancora sto con l'ora e 35 i primi 10 km e poi parto?
Bho?

Luca

[Nico82]

Anche io ho questo dubbio per la mezza preparata per 1h33 a 4'25''
Seguo l'1h30 (4'15'')da subito o vado con il mio e poi al massimo alla fine sfrutto quello dell'ora e 35 alla fine?
O ancora sto con l'ora e 35 i primi 10 km e poi parto?
Bho?

Luca

Io avevo preparato la mezza per correrla a 4'15'' e coi pacer l'ho finita a una media da 4'12'', quindi tutto è possibile...in fondo è una mezza , il crollo nel finale può essere contenuto! Io ti direi di stare con quelli da 1:35 fino a metà, poi se senti che puoi accelerare acceleri che tanto hai solo un minuti da recupero e ti basta accelerare di 5 sec/km per stare sull'1:33

[andreapero]

Com'è il percorso? Bello piatto?
Prima della prima maratona avevo i tuoi tempi (2h49 su 30 km e 1h44 sulla mezza), mi sono allenata per fare la maratona in 3h50 e mi è venuta in 3h44 senza seguire pacers. Quindi se fossi in te punterei sulle 3h45. Anzi, se riesci a vedere i pacers prima di partire mettiti davanti a loro, parti come meglio ti senti e una volta che ti raggiungono non mollarli più. In bocca al lupo!

Il mio secondo dubbio riguarda l'altimetria della gara:leggermente ondulata ma con l'unico,consistente,strappo tra il terzo e quarto km dove ci si alza di 50 mt.,quindi una pendenza tangibile.
Credo che,come tutti,temiamo una salita ( per giunta l'unica!) ad inizio gara.
Temo una "segata" di gambe che,viste anche le mie teoriche ambizioni di tempo,possano ridimensionare,specie sul finale, le mie velleità!
Comunque credo che,con 30000 iscritti,debba essere una gran bella maratona.
Poco frequentata dagli italiani,causa NY la settimana successiva,ma meritevole!
Vi saprò dire......!!

Allego altimetria gara:clicca sopra per visionarla tutta.

[Sarto1980]

Solitamente nelle prime maratone si limano molti minuti.... Fossi in te starei dietro il pacer delle 3 45.... Seguire qualcuno ti permette di non essere assillato dal ritmo da seguire risparmiando molte energie nervose.

[ilmara]

Io ho i tuoi identici tempi e se dovessi correre la mia prossima maratona (venezia tra un mese e mezzo) in 3.45 non mi fiderei.
Dai 5.25 ai 5.20 io sento una grossa differenza di consumi nelle lunghe distanze.
Di sicuro seguirei il mio garmin ed ignorerei i pacer. Poi magari il tempo arriva lo stesso ma non imposterei la corsa dal primo km su quel tempo, se poi ci sono pure le salite....

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[raptor]

Il km di salita fallo più piano (come già stato detto se il pacer va troppo forte non farti problemi a mollarlo, potrai sempre recuperarlo quando rallenterà), a Trieste nei primi 4 km di salita ci ho mollato quasi un minuto, recuperato tutto successivamente a botte di 3-5"/km

[crop74]

Hai ancora tempo per un paio di LL. Potresti correre l'ultimo "alla Tergat", ovvero 34-35 km ad un ritmo non superiore al RG+7" (quindi 5'27"/km) piu' un ultimo km a RG-15"/RG-20". Se riesci ad accelerare, a prescindere dalle sensazioni che proverai in quel momento (che ti anticipo saranno pessime, l'ho fatto una volta e ti assicuro che accelerare dopo 34 km non è piacevole...) vorrà dire che verosimilmente hai ancora una sufficiente scorta di carboidrati per terminare la maratona. Per il resto, sono piu' o meno in linea con ilmara, finire una maratona con buone sensazioni in 3h57 non da garanzia di poterla finire in 3h45 (ma nemmeno in 3h50 volendo). E' vero che all'inizio in genere si migliora tanto, ma non è una regola generale, e piu' cerchi di abbassare il tuo tempo, piu' corri il rischio di fare un bel botto alla fine Dipende un po' dallo spirito con il quale si corre, se vuoi comunque arrivare bene e goderti gli ultimi km fai una scelta piu' conservativa, sei vuoi rischiare di piu' devi mettere in conto che ti potrebbe capitare di arrivare strisciando. L'importante è poi non farsene un problema. Anche il discorso pacer è molto soggettivo. Ne ho visti tanti correre "a strappi" e tanti altri fare bene il loro mestiere. Io ho un passo molto regolare e non seguirei mai un pacer, molti invece, come ti hanno scritto su, hanno un'esperienza positiva.