post fascite

[dezside]

Ciao a tutti,

tra una settimana dovrei finire il mese di riposo da fascite plantare (non ne posso più )
Secondo voi da dove dovrei ricominciare? Quante uscite? come intervallate? quanti km e che intensità?
I miei ritmi pre infortunio erano 4 uscite\sett. 8-10 km (la fascite mi è venuta per eccessivo carico, due uscite consecutive da 20 km e 18km.. senza senso!!) ed un ritmo oscillante tra i 5 e i 5:10 min\km
Sono 1,75 per 69 kg
Non ho fretta.. (oddio forse un pochina), ma non voglio rischiare di infortunarmi di nuovo!!

Grazie!

[Forrest75]

scusa ma perchè aprire sempre 3d nuovi quando già ci sono quelli in cui si parla dell'argomento ?
la funzione cerca c'è appositamente...

[dezside]

Bè, mi sembra un'obiezione lecita..

Meno aprire e più cercare!

[Forrest75]

Bè, mi sembra un'obiezione lecita..

Meno aprire e più cercare!

non te la prendere, voleva essere un monito generale
ho appena apertoun 3d in proposito

[dezside]

tranquillo non me la sono presa!!!

Comunque grazie dell'indicazione, ora ci vado subito a vedere!

[wmic]

...
Secondo voi da dove dovrei ricominciare? Quante uscite? come intervallate? quanti km e che intensità?
....
Grazie!

Dipende molto dal periodo di fermo. Se è abbastanza lungo, come immagino per un a fascite, ti consiglio di partire da impegni bassi e brevi durate (15'). Per impegni bassi, intendo lasciare perdere il GPS e cercare soprattutto una corsa facile; tieniti all'inizio, per fare un buon riscaldamento coi primi 10 minuti più lenti, poi ti verrà naturale una progressione. Se tutto procede bene, trovo utile aumentare progressivamente la durata degli allenamenti di non oltre 10 minuti a settimana, ma non in maniera continua; meglio una sorta di tira e molla con allenamenti ad esempio di questo tipo: 15 - 20 -15 -20 -25 - 20 - 30 -25 - .. .. Cerca anche di alternare la corsa al riposo, aspettando prima di correre in giorni consecutivi; per le tue abitudini, magari limitati inizialmente a 3 allenamenti settimanali. Già nel giro di qualche settimana dovresti osservare un miglioramento di ritmi e sensazioni. A quel punto ti consiglio di procedere con la corsa lenta, ma alternando 1 allenamento dove ti spingi fino a riferimenti vicini o poco più lenti al solito fondo lento e un altro più lento di 20"/km. Dopo qualche altra settimana di rodaggio, se non hai dolori potresti, alla fine delle sedute più brevi, iniziare a fare qualche allungo, prima di 60 poi 80 e poi 100m; 2 poi 5, infine 8 allunghi... ma sempre molto tranquilli, meglio su erba o sterrato, curando la postura del tronco e le braccia, facendo attenzione di accelerare e decelerare dolcemente.
esempio, allungo di 100m:
25m accelerazione dolce
50m in spinta
25m decelerazione dolce.
Poi per come la vedo io è sempre utile curare lo stretching e qualche es. di forza per addominali, lombari, piegamenti, sbarra. Arrivato a 60-70 minuti di autonomia, a quel punto è ora di riprendere ad inserire gradualmente dei lavori di qualità. In bocca al lupo e non avere fretta.

[dezside]

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Secondo voi da dove dovrei ricominciare? Quante uscite? come intervallate? quanti km e che intensità?
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Grazie!

Dipende molto dal periodo di fermo. Se è abbastanza lungo, come immagino per un a fascite, ti consiglio di partire da impegni bassi e brevi durate (15'). Per impegni bassi, intendo lasciare perdere il GPS e cercare soprattutto una corsa facile; tieniti all'inizio, per fare un buon riscaldamento coi primi 10 minuti più lenti, poi ti verrà naturale una progressione. Se tutto procede bene, trovo utile aumentare progressivamente la durata degli allenamenti di non oltre 10 minuti a settimana, ma non in maniera continua; meglio una sorta di tira e molla con allenamenti ad esempio di questo tipo: 15 - 20 -15 -20 -25 - 20 - 30 -25 - .. .. Cerca anche di alternare la corsa al riposo, aspettando prima di correre in giorni consecutivi; per le tue abitudini, magari limitati inizialmente a 3 allenamenti settimanali. Già nel giro di qualche settimana dovresti osservare un miglioramento di ritmi e sensazioni. A quel punto ti consiglio di procedere con la corsa lenta, ma alternando 1 allenamento dove ti spingi fino a riferimenti vicini o poco più lenti al solito fondo lento e un altro più lento di 20"/km. Dopo qualche altra settimana di rodaggio, se non hai dolori potresti, alla fine delle sedute più brevi, iniziare a fare qualche allungo, prima di 60 poi 80 e poi 100m; 2 poi 5, infine 8 allunghi... ma sempre molto tranquilli, meglio su erba o sterrato, curando la postura del tronco e le braccia, facendo attenzione di accelerare e decelerare dolcemente.
esempio, allungo di 100m:
25m accelerazione dolce
50m in spinta
25m decelerazione dolce.
Poi per come la vedo io è sempre utile curare lo stretching e qualche es. di forza per addominali, lombari, piegamenti, sbarra. Arrivato a 60-70 minuti di autonomia, a quel punto è ora di riprendere ad inserire gradualmente dei lavori di qualità. In bocca al lupo e non avere fretta.

Grazie wmic, gentilissimo ed esaustivo!!
Era proprio il genere di spiegazione di cui avevo bisogno, non riuscivo a dare un valore realistico ad intensità e durata degli allenamenti dopo una pausa del genere..anche perchè sono al primo (e spero ultimo) infortunio.