Dopo le 14 ore di Massini che facciamo ?

[cris72]

Ciao ragazzi,
ho finito le 14 ore di Massini ...... e sono arrivato a raggiungere i 10K in 57' 44'' con le 14 ore ho migliorato di 7 minuti il tempo sui 10 Km.
Riesco a fare 3 uscite settimanali, 2 da un oretta e la terza nel week end potrebbe essere piu' lunga, tant'è che oggi ho corso 12 Km in 1h10' ritmo 5,50.
Vorrei variare un po gli allenamenti perchè altrimenti rischio un po' di noia, già i 2 giri fra settimana sono obbligati in quanto la strada che faccio è l'unica illuminata e non a rischio .....fortunatamente poi alla Domenica vario un po' il percorso perchè corro con la luce.
Mi piacerebbe arrivare al traguardo dei 15 Km e velocizzarmi un po', avete qualche consiglio ?

[Doriano]

variare ora l'allenamento è senz'altro opportuno per tanti motivi, compreso evitare la noia.

potresti inserire una seduta di ripetute o fartlek.
tenere l'altra uscita di corsa libera sui 7-8k a ritmi medi.
nella terza allungare a corsa lenta, fino ai 15k e poi anche di più.

come strutturare la seduta di ripetute dipende un po' dai tuoi obiettivi, ma potresti iniziare con 3 x 800 da corrersi 20 secondi sotto il ritmo dei 10k, con recupero di 300 metri.

con questo schema, ma aumentando le uscite e i km (e raddoppiando la lunghezza delle ripetute), puoi arrivare alla mezza tranquillamente in 3 mesi (più o meno)

buone corse!

[cris72]

Ciao Doriano, grazie mille!!!!
Ok, per l'uscita 7/8 Km a ritmo medio.
Ok, per l'uscita lunga a ritmo lento.
Puoi gentilmente spiegarmi come si fanno le ripetute ? cioè, come è costruita l'uscita.
Tipo, esco e faccio 2 Km di riscaldamento, poi subito le ripetute ? 1x800 a 20 sec sotto il ritmo dei 10, poi recupero di 300 mt, poi ancora 1x800 poi recupero poi l'ultima 1x800 poi recupero ..... poi ? ho finito la seduta ? ( sarebbero solo 5,3 Km ) o posso fare altri 2/3 Km a ritmo medio ???? non so èh, chiedo perchè per me è una cosa nuova, porta pazienza!!!
Poi, per raddoppiare la lunghezza delle ripetute intendi 3x1600 ? recupero 600 ?

[ChippZ]

Tipo, esco e faccio 2 Km di riscaldamento, poi subito le ripetute ? 1x800 a 20 sec sotto il ritmo dei 10, poi recupero di 300 mt, poi ancora 1x800 poi recupero poi l'ultima 1x800 poi recupero ..... poi ? ho finito la seduta ? ( sarebbero solo 5,3 Km ) o posso fare altri 2/3 Km a ritmo medio ???? non so èh, chiedo perchè per me è una cosa nuova, porta pazienza!!!
Poi, per raddoppiare la lunghezza delle ripetute intendi 3x1600 ? recupero 600 ?

Se ne sarai fisicamente ancora in grado , allora si! Altrimenti al termine puoi farci un po di defaticamento. In pratica della corsa (senza guardare il ritmo) che ti faccia recuperare un po. La distanza la decidi tu in base alla tua voglia.
Le ripetute che ti ha consigliato Doriano consistono appunto nel correre:
- riscaldamento di 2 km
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- 300m corsa lenta
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- 300m corsa lenta
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- defaticamento.

I km sono pochi , ma sono molto utili. Non a caso , le ripetute , vengono chiamate "allenamenti di QUALITA' ". Mentre la corsa lenta è un allenamento di "QUANTITA' ".

Tienici aggiornati sui tuoi progressi , Ciao e buone corse!

[Doriano]

Se ne hai ancora dopo la terza ripetuta, fai la quarta.
Dopo le ripetute, defaticamento a piacere.

Dopo la prima sessione di ripetute, fatti vivo, magari tariamo meglio tempi e distanza.

Buone corse!

[cris72]

Grazie mille ragazzi, Martedi sera proviamo e vediamo che succede

[jegger]

Anch'io avevo il tuo stesso problema del "dopo Massini" 3 settimane fa.
Dato che non ho un orologio che mi tiene conto del passo per le ripetute, x ora sto ovviando con 6 settimane con ognuna di 3 sedute dove:
-1° giorno defaticamento x 10 km
-2° giorno progressivo di 10 Km o corsa media di 10 km a settimane alterne
-3° giorno lungo lento di 18-22 Km o collinare
Ogni settimana aumento di qualcosina le varie sessioni. In termini di Km percorsi nel caso del lungo e di ritmo nel caso del progressivo.
Per ora mi sto trovando bene, poi quando mi deciderò a prendere un orologio che mi permetta di gestire le ripetute inizierò anch'io a farle col programma che mi avevano consigliato qui (in sostanza sostituendo il progressivo con 3-4 ripetute sul Km).
Spero di esserti stato di aiuto.

[cris72]

Anch'io avevo il tuo stesso problema del "dopo Massini" 3 settimane fa.
Dato che non ho un orologio che mi tiene conto del passo per le ripetute, x ora sto ovviando con 6 settimane con ognuna di 3 sedute dove:
-1° giorno defaticamento x 10 km
-2° giorno progressivo di 10 Km o corsa media di 10 km a settimane alterne
-3° giorno lungo lento di 18-22 Km o collinare
Ogni settimana aumento di qualcosina le varie sessioni. In termini di Km percorsi nel caso del lungo e di ritmo nel caso del progressivo.
Per ora mi sto trovando bene, poi quando mi deciderò a prendere un orologio che mi permetta di gestire le ripetute inizierò anch'io a farle col programma che mi avevano consigliato qui (in sostanza sostituendo il progressivo con 3-4 ripetute sul Km).
Spero di esserti stato di aiuto.

Grazie Jegger!!!!
ma il defaticamento del giorno 1 lo fai a passo lento ? stesso passo del giorno 3 ?

[jegger]

Si, lo faccio a passo lento intorno ai 6'-6'10'' per recuperare appunto dal giorno 3 dove mediamente vado più veloce (poi dipende se è un lungo in piano o collinare), comunque intorno ai 5'30''.

[cris72]

ok, fatto uscita con ripetute.
- 2 Km riscaldamento
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- 300m corsa lenta
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- 300m corsa lenta
- 800m a 20" più veloce del ritmo 10km
- defaticamento 2 Km

7 km in tutto!!!!!
E ho scoperto 2 cose; la prima che le ripetute sono divertenti .... e poi spezzano un po' la monotonia dell'uscita che ogni tanto ci vuole, la seconda è che con Runtastic e un IPhone ..... è un po' dura farle per bene!!!!! sto programma è carino ma in quanto a precisione ......
La prossima settimana provo un 4x800 che dite ?