Programma ripetute per mezza maratona

[gianbe]

Salve, mi mancano 3 sedute per completare le 14 ore di Massini che mi hanno portato da 63' sui 10 km a 57'.
Sto comincinado a pensare al nuovo programma di allenamento per la mezza maratona.
Ho letti vari 3D, a proposito, e si fa riferimento alle ripetute. Il problema è che ci sono varie versioni e mi sto confondendo le idee.
Chi può aiutarmi? L'obiettivo è raggiungere i 21 KM.
Grazie a tutti
Gianni

[Doriano]

dovresti spostarti nella sezione Preparazione per la Mezza Maratona, dove trovi più informazioni e diversi spunti.
comunque normalmente le ripetute più indicate per la Mezza sono quelle medie, fra i 1000 ed i 2000 metri, ovviamente nel quadro di un allenamento strutturato ed equilibrato a dovere.

ti consiglio di leggere i 3d più recenti dell'altra sezione.

buone corse!

[gianbe]

Ciao Doriano, anzitutto grazie.
Nella sezione che mi hai indicato, ho letto un tuo post sulla strutturazione dell'allenamento per la mezza su 3/4 uscite settimanali.
Ho rielaborato così:
- Lunedì : 10 km sotto i 60';
- Mercoledì : Ripetute - 2 km risc + 3X800 rec. 300 + 3km defaticamento (+100 mt. ogni settimana);
- Venerdì : 10 km sotto i 60';
- Domenica : Lungo da 15 km (+ 1 km ogni settimana fino a raggiungere i 21 km);
Se va bene dovrei raggiungere l'obiettivo in 6 settimane.
Aspetto tuoi consigli in merito.

[saverioba74]

Non entro nel merito, quello lo lascio agli esperti, però se ho capito bene hai appena superato il cd "moribondo" e quindi vorrei sapere adesso quante volte ti alleni a settimana? il massimo dei km corsi fino ad ora quale è stato? perchè passare da 10 a 15 km in una volta sola non è che sia proprio salutare... e poi le ripetute non le aumenterei di 100 mt a settimana, ma farei quelle da 1000, 2000 e 3000 (ovviamente in settimane differenti).

[gianbe]

Ciao Saverio, in effetti ho superato da poco il moribondo però ho già fatto qualche uscita da 15/16 km.
Per le ripetute intendi così:

- I settimana 3X1000;
- II settimana 3X2000;
- III settimana 3X3000;

il resto del programma potrebbe andare?

[Doriano]

ciao, Saverio ha ragione, dovresti aumentare gradualmente il tuo kilometraggio, magari inserendo la quarta seduta più avanti.

ho proposto di iniziare con ripetute da 800 ad un podista che non le aveva mai corse, con l'obiettivo di passare a ripetute da 1600 che sono per me ideali in ottica mezza; normalmente io non alterno le distanze, ma anche alternare 1000 e 2000 è un'ottima scelta in ottica mezza; le prime vanno corse a 20 secondi sotto il ritmo dei 10k, le secondi qualche secondo sotto il ritmo dei 10k, se riesci.

gli allenamenti "liberi" possono essere anche di 7-8 km (per la logica di non aumentare troppo i km), ad un ritmo "allegro" (tipo a corsa media o corsa lunga svelta).

(per i termini dovresti leggere i 3d "Parla come corri").

buone corse!

[saverioba74]

ciao, Saverio ha ragione, dovresti aumentare gradualmente il tuo kilometraggio, magari inserendo la quarta seduta più avanti.

ho proposto di iniziare con ripetute da 800 ad un podista che non le aveva mai corse, con l'obiettivo di passare a ripetute da 1600 che sono per me ideali in ottica mezza; normalmente io non alterno le distanze, ma anche alternare 1000 e 2000 è un'ottima scelta in ottica mezza; le prime vanno corse a 20 secondi sotto il ritmo dei 10k, le secondi qualche secondo sotto il ritmo dei 10k, se riesci.

gli allenamenti "liberi" possono essere anche di 7-8 km (per la logica di non aumentare troppo i km), ad un ritmo "allegro" (tipo a corsa media o corsa lunga svelta).

(per i termini dovresti leggere i 3d "Parla come corri").

buone corse!

[Punta Perotti]

ciao, Saverio ha ragione, dovresti aumentare gradualmente il tuo kilometraggio, magari inserendo la quarta seduta più avanti.

ho proposto di iniziare con ripetute da 800 ad un podista che non le aveva mai corse, con l'obiettivo di passare a ripetute da 1600 che sono per me ideali in ottica mezza; normalmente io non alterno le distanze, ma anche alternare 1000 e 2000 è un'ottima scelta in ottica mezza; le prime vanno corse a 20 secondi sotto il ritmo dei 10k, le secondi qualche secondo sotto il ritmo dei 10k, se riesci.

gli allenamenti "liberi" possono essere anche di 7-8 km (per la logica di non aumentare troppo i km), ad un ritmo "allegro" (tipo a corsa media o corsa lunga svelta).

(per i termini dovresti leggere i 3d "Parla come corri").

buone corse!

Riuppo questo thread con una domanda ai più esperti. In genere i 10 km lenti in allenamento li faccio a 5'... mentre la mia migliore gara sui 10 km l'ho corsa ad un ritmo medio di 4'45" circa. Mi sto preparando per affrontare un'altra mezza ed oggi ho fatto un'uscita di ripetute (5 per 1.000) senza guardare il Garmin, semplicemente ascoltandolo.... anche perchè la mattina presto è buio, non porto gli occhiali durante gli allenamenti e non ci vedo una mazza......
Mi sono uscite a questi tempi cercando di tirarle al massimo: 4'00" - 4'42" - 4'42" - 4'24" - 4'20" .... che vuol dire? Cioè va bene così oppure vado troppo lento/veloce? So che la prima l'ho tirata troppo e per questo ero troppo spompato per i successivi 3 km (recuperi compresi fatti forse più lentamente dovuti)... ma 4'20" / 25" è il ritmo giusto?

[Doriano]

ma 4'20" / 25" è il ritmo giusto?

sì.
(da corrersi possibilmente in modo uniforme ...se no è un fartlek dentro una ripetuta )