principiante ... aiuto !

[blabla]

Per prima cosa ciao a tutti . Ho scoperto questo forum da qualche tempo e trovo sempre dei consigli utili.
Ho iniziato a correre da prima dell'estate e devo dire che mi piace sempre di piu.

il mio problema è che ho poco tempo e per questo vorrei chiedere dei consigli a voi esperti su come ottimizzarlo.

Riesco a correre una volta alla settimana in palestra e due volte ( purtroppo ravvicinate nel week end) fuori.

Fino adesso sono riuscita ad arrivare a 10 km ( senza chiamare il prete ) in un'ora e un quarto circa ( non ridete per favore! ).

Volevo consigli su come ottimizzare queste uscite tenendo conto che non ho grandi velleità da maratoneta però mi piacerebbe migliorarmi.

Grazie

[Doriano]

benvenuta!
puoi passare alla sezione Benvenuti per raccontarci qualcosa di te.

nessuno ride per i tuoi 75 minuti per i 10k: minuto più minuto meno ci siamo passati tutti..

perchè non ti fai le 14 ore di Massini? vengono descritte qui: sono 14 sedute di un'ora, di costruzione, in 4 settimane; ti insegnano a variare i ritmi e a strutturare il tuo allenamento.

poi potresti tornare qui e costruiremo qualcosa di più strutturato (puoi tornarci anche prima per raccontarci come va ovviamente!)

buone corse!

[blabla]

Grazie Doriano.

pensavo che come prossimo obiettivo potrei provare i 10 km in 60 minuti. Che dici?

Un'altra domanda : per un buon allenamento è meglio fare un km in più o un minuto in meno?

Non so se mi spiego bene... spero..

[marcominuti]

Provo a darti una mano anche io.

Per quanto riguarda il tuo obiettivo, direi che è un po' il primo tassello che ogni runner si mette. 10 km in 60' è sostanzialmente il punto da cui partire se si vuole provare a costruire qualcosa di buono anche su distanze maggiori (mi viene soprattutto in mente la mezza maratona).
Se tu riesci al massimo a fare 3 uscite (che è un buon numero, lo faccio anche io che ho 37' di PB sui 10 km), potresti fare così:

GIORNO 1: quello in cui sei in palestra. Ti consiglio di fare dai 6 agli 8 km max, ad un ritmo superiore a quello che terresti sui 10 km. Non mi piace mai dire di quanto deve essere superiore, meglio affidarsi alle sensazioni.
GIORNO 2: ripetute. Se hai a disposizione una pista, è molto buono fare qualcosa come 10x400 con 200 metri di corsa lenta tra una e l'altra. Altrimenti prova con il fartlek. Se cerchi in internet trovi un'infinità di modi per farlo. Secondo me il più efficace per i 10 km è 2 minuti veloci ed 1 piano per recuperare. Consiglierei almeno 10/15 ripetute.
GIORNO 3: lungo lento. Parti da 10 km se già è una distanza che riesci a fare. Per avere miglioramenti più marcati secondo me dovresti però provare progressivamente ad aumentare il chilometraggio fino a 12/13 km.

Se, come dici tu, il 2 e il 3 sono in due giorni consecutivi, è meglio invertirli. Io personalmente ho molti più problemi in due giorni consecutivi a fare prima le ripetute e poi il lungo che viceversa. Le ripetute ti "tagliano" le gambe se fatte con efficacia.

Spero di esserti stato utile.

Buone corse!

[Doriano]

Grazie Doriano.

pensavo che come prossimo obiettivo potrei provare i 10 km in 60 minuti. Che dici?

Un'altra domanda : per un buon allenamento è meglio fare un km in più o un minuto in meno?

Non so se mi spiego bene... spero..

sì, intendevo che i 10k in 60 minuti (cosiddetto "test del moribondo") è il tuo prossimo obiettivo.

anche i consigli di Marco sono ottimi naturalmente, anche se personalmente credo che indugerei ancora un attimo su allenamenti "basici" prima di introdurre ripetute ecc.

quindi hai già di fronte un paio di opzioni: puoi aderire subito alle proposte di Marco, oppure farti prima le 14 ore e fra 4 settimane esatte partire con gli allenamenti strutturati, quando magari ti sarai avvicinata ai 60 minuti x 10 km.

a te la scelta.

[blabla]

grazie ragazzi. Siete stati preziosi .

Doriano .... provo col test.

Marco mi hai dato un ottimo suggerimento per la giornata che faccio in palestra. Rischiavo di correre un pò " a caso " ...

[marcominuti]

In effetti concordo con Doriano. Il mio tipo di allenamento diciamo che va bene quando già incominci a viaggiare intorno a 1h05' sui 10 km. Considera che è l'allenamento che faccio io ogni settimana (ovviamente con le distanze aumentate). Per un mesetto farei quanto suggerito da Doriano.