avete una tabella per raggiungere obiettivo: 10 km in 45 min

[maxipoco]

Corro da 4 - 5 anni anche se non costantemente, quest'anno ho rispreso a luglio e vado 2 volte alla settima, partendo la mattina presto 05:30 circa.
attualmente il giro che percorro di 10,8 km lo chiudo in 57-58 min. e i 10 km in 53 min.
Personal Bests Corsa
Cooper 2,4 km
Una ora 10,43 km
1 km 4m:37s
1 mile 7m:52s
3 miles 24m:20s
5 km 25m:14s
10 km 53m:01s

mi sono posto un obiettivo: vorrei riuscire a chiudere i 10 km in 45 min. (sempre facendo 2 uscite settimanali)
e stavo cercando una tabella di allenamento.

[maxipoco]

ciao,
qualcuno ha un dei consigli da darmi? pensavo di fare un'uscita facendo degli allunghi ed una provando a migliorare il tempo.

questa mattina cmq sono migliorato ed ho chiuso i 10 km in 52m:23s

attendo consigli!
grazie a tutti anche per il benvenuto!!!
FR max (chi frena perde!)

[Doriano]

che allenamenti fai in queste due uscite?
andrebbero comunque portate almeno a tre
hai guardato qui?
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=20950

[maxipoco]

ciao doriano,
fin'ora nelle 2 uscite faccio sempre lo stesso giro e stessa distanza, l'allenamento è lo stesso, cioè fase di riscaldamento 7-8 min. e poi vado incremento leggermente il ritmo.
stamattina ho percorso 10.78 km in 56m:52s (i 10 km in 52m:23s), ho una frequenza cardiaca abbastanza alta(almeno durante la corsa) oggi media 174 (mio 95%) e massima 197 (107%) sll'allungo finale di circa 1km.

ciao max

[Doriano]

ok!

prima regola: variare!
non ha senso fare due o tre volte la stessa cosa: devi variare i ritmi alternando lavori di qualità, cioè veloci (ripetute o fartlek) a lavori di resistenza (corsa lenta).

davvero: se leggi un 3d qualsiasi o quello che ti ho proposto sopra intanto ti puoi orientare.

[maxipoco]

adesso mi leggo un pò il link che mi hai mandato.
per quanto riguarda la frequenza, ti sembra troppo alta?

hai ragione per i 3 g invece che 2, il fatto è che mi organizzo con mia moglie che fa 3 uscite alla settimana io 2 ed il fine settimana riposo o altri sport in montagna.
andiamo sempre la mattina presto ed uno dei due sta a casa perchè abbiamo un bambino...
cmq ne sono convinto anch'io che sarebbe molto meglio, infatti noto anche che quando riesco a migliorare il tempo è sempre il giovedì (vado il martedì e giovedì) cioè quando passa meno tempo dall'uscita precedente... come oggi!

grazie max

[marcominuti]

Con due uscite la vedo dura come "impresa". Concordo con Doriano. 3 sono già un numero migliore e poi l'importante è sempre variare!