Prima Mezza: idea giusta o sbagliata?

[Physicist]

Allora, esistono almeno 25 topic nella prima pagina identici, quindi per non essere da meno ho deciso di aprire il 26!!
In realtà non sapevo in quale scrivere in particolare quindi scusatemi se ho sbagliato!!

Allora come magari qualcuno ha già letto ho ripreso a correre da settembre, dopo un lungo infortunio ecc. (prima ero un velocista).
In questi mesi mi sono abbastanza stabilizzato, seccato il moribondo a 54'24", iniziato a variare i primi allenamenti, prime ripetute, primi lunghi (sono a quota 15km).
Diciamo che la caviglia reagisce bene fisicamente sto molto bene, mi alleno 3 volte a settimana (non vorrei aumentare le sedute per non sforzare troppo) e 2 volte vado in piscina (per il TRI).

Dunque il punto, vorrei preparare la mezza di Verona per il 17 febbraio. Possibilmente cercando di stare sotto le 2 ore. Secondo voi è fattibile?

Poi casomai vi faccio un pelo di domande un po' più specifiche.
Grazie a tutti.

[Doriano]

sì, è certamente fattibile.
magari senza ambizioni di tempone, ma è fattibilissimo.

[Physicist]

sì, è certamente fattibile.
magari senza ambizioni di tempone, ma è fattibilissimo.

niente ambizioni di tempo assolutamente. Solo però farla con l'obbiettivo di stare sotto le 2 ore (se poi in gara va storto qualcosa amen)
ma mi allenerei con questa. Visto che lo ritengo un tempo abbastanza abbordabile e insomma piuttosto che fare una mezza in 2h30m mi alleno qualche altro mese!

Qualche domanda:
-) i lunghi fino a che distanza? ogni settimana? e poi a quando si scalano? e soprattutto a che ritmo per stare nelle 2 ore?
-) ripetute su quali distanza e anche qui qual'è il ritmo più opportuno?

grazie mille Doriano!

[Doriano]

lungo: va corso 45 secondi sopra il tuo best dei 10k quindi intorno a 6.10; il mio consiglio e' arrivare a 22k, per avere la distanza nelle gambe ed anche nella testa; puoi aumentare 1-2k a settimana finche ci arrivi.

ripetute: puoi alternare 5 /6 x 1000 20 secondi sotto il ritmo dei 10k a 4 x 2000 5 secondi sotto il best dei 10; recupero a corsa lenta piu' breve possibile, direi 4 minuti nel primo caso, 3 nel secondo.

nell'ultimo mese, dopo aver raggiunto la distanza, puoi inserire al posto del lungo un medio da corrersi quanto piu' possibile vicino al ritmo dei 10. durante la preparazione, in luogo delle ripetute, puoi fare un test massimale sui 10k per vedere e se e' il caso di aggiornare i ritmi (credo proprio di si!)

buone corse!

[Physicist]

lungo: va corso 45 secondi sopra il tuo best dei 10k quindi intorno a 6.10; il mio consiglio e' arrivare a 22k, per avere la distanza nelle gambe ed anche nella testa; puoi aumentare 1-2k a settimana finche ci arrivi.

ripetute: puoi alternare 5 /6 x 1000 20 secondi sotto il ritmo dei 10k a 4 x 2000 5 secondi sotto il best dei 10; recupero a corsa lenta piu' breve possibile, direi 4 minuti nel primo caso, 3 nel secondo.

nell'ultimo mese, dopo aver raggiunto la distanza, puoi inserire al posto del lungo un medio da corrersi quanto piu' possibile vicino al ritmo dei 10. durante la preparazione, in luogo delle ripetute, puoi fare un test massimale sui 10k per vedere e se e' il caso di aggiornare i ritmi (credo proprio di si!)

buone corse!

ottimo grazie mille. Per quanto riguarda il PB sui 10km sarebbe da aggiornare, o da fare una garetta, io pensavo di abbassare un pelo i tempi. Nel senso la tabella excel che c'è nell'altro topic per i ritmi sulle ripetute mi da valori veramente alti. Poi essendo ex velocista diciamo che mi piace e mi viene naturale spingere un po' di più magari sui 1000.
E per il lungo, allora sinceramente non so sopra i 15km ma solitamente li corro cercando di stare sotto i 6'/km e non ho mai grossi problemi diciamo.
E' sbagliato oppure continuo così? premetto che il fisico non è assolutamente stressato da ciò.

Grazie mille Doriano

[Doriano]

se stai sotto i 6 nella CL, meglio.
altro indizio che mostra che probabimente hai gia' nelle gambe un tempo migliore sui 10k.

[Physicist]

se stai sotto i 6 nella CL, meglio.
altro indizio che mostra che probabimente hai gia' nelle gambe un tempo migliore sui 10k.

oggi 14.5 km a 5'54"/km ho patito un pelo più del solito, ma sicuramente le ore piccole di ieri sera non hanno aiutato. Per il resto ottima giornata bei paesaggi, è sempre un piacere correre i lunghi.

Ora avrei una domanda tecnica ma chi è alla prima mezza poi la gara come si corre?
Cioè mi attacco che ne so al "palloncino" delle 2 ore o dell'ora e 55 in base al tempo che so di avere nelle gambe?

[Doriano]

dovrai stabilirein base al tuo stato di forma qual e' il ritmo gara.
vedremo in base agli ultimi lunghi.
per come la vedo io, la mezza e' gia' una gara di regolarita'...stabilire il ritmo giusto e' fondamentale

[oedem]

dovrai stabilirein base al tuo stato di forma qual e' il ritmo gara.
vedremo in base agli ultimi lunghi.

come si fa a stabilire il ritmo in base a questi?

credo si debbano togliere dei secondi, ma quanti?

se nei 10km si viaggia sul passo della san, sulla mezza che %fc rispetto alla max orientativamente?

[Doriano]

dovrai stabilirein base al tuo stato di forma qual e' il ritmo gara.
vedremo in base agli ultimi lunghi.

come si fa a stabilire il ritmo in base a questi?

credo si debbano togliere dei secondi, ma quanti?

se nei 10km si viaggia sul passo della san, sulla mezza che %fc rispetto alla max orientativamente?

sulla Fc non ti so rispondere, come sai non la misuro quasi mai...

con riferimento al ritmo gara, dipende dalla preparazione: nella mia risposta mi riferivo ai lunghi perchè Physicist debutta e quindi gioco forza ci si dovrà basare sui suoi lunghi per cercare di stabilire un ritmo fattibile; per il resto, dipende anche dagli obiettivi, che man mano cambieranno col procedere della preparazione e delle gare.

in generale comunque, hai ragione: io per esempio dovrei fare la corsa lenta a circa 5.15 e il mio RG nell'ultima Mezza è stato di 4.45 (Circa).