obiettivo maratona

[bandando]

Buona sera a tutti.
Sono nuovo del forum quindi inizio col presentarmi.
Mi chiamo Marco, ho 46 anni, sono alto 1,75 e peso 65-66 kg.
Da 2 anni mi dedico con costanza ed impegno alla corsa e il desiderio sarebbe partecipare alla maratona di Roma 2013.
Per indicarvi il mio stato di forma vi dico che l'ultima gara a cui ho partecipato è stata una 9 miglia (14,35 km) a fine settembre che ho concluso in 1h06' (10.000 m in 46').
Mediamente corro circa 50 km a settimana.
Da inizio novembre in modo particolare, con il pensiero rivolto a Roma, la mia tabella è la seguente:
lunedì, mercoledì e venerdì : 12 km su percorso misto (1/3 pianura , 1/3 salita , 1/3 discesa) che corro abbastanza intensamente (media 5 min./km - sul piano 4,45 min./km)
domenica : a settimane alterne 18 e 22 km a ritmo di 5,30 min./km
Quando sarà gennaio e febbraio ho intenzione di inserire almeno 3 lunghi da 32 km da correre alla domenica.
Premettendo che non ho grandi possibilità di cambiare programma per motivi di tempo e di impegni, secondo voi è presumibile che per marzo arrivi pronto per i 42 km?
Grazie

Ciao a tutti

[Doriano]

ciao e benvenuto.
puoi anche passare alla sezione Benvenuti se vuoi.

ti conviene dare un'occhiata alla sezione Preparazione alla Maratona, dove credo troverai tanti spunti.

buone corse!

[bandando]

Ho letto buona parte dei post nella sezione specifica.

Il punto per me non è leggere come devo allenarmi in quanto ho margini quasi nulli di modifica al mio programma settimanale.
Quello che mi piacerebbe capire grazie all'aiuto di qualcuno con esperienza è se così facendo posso sperare di arrivare sufficientemente preparato per una maratona.
Non so se sia possibile valutarlo ma io chiedo ...
Comunque grazie della risposta.

Ciao

[Albertozan]

visto che è la prima io allungherei di qualche km i tuoi lunghi....farei in sequenza cosi: 32 - 34 - 36 . E vai dove vuoi

[michelerossi4]

i 3 allenamenti che fai uguali non hanno senso!!!...visto che hai la fortuna di poterti allenare 4 volte alla settimana potresti impostare un ottimo programma...cosi rischi solo di far abituare il tuo corpo al quel tipo di allenamento e di non ottenere miglioramenti significativi!!!...

[bandando]

visto che è la prima io allungherei di qualche km i tuoi lunghi....farei in sequenza cosi: 32 - 34 - 36 . E vai dove vuoi

questo lo posso fare
i lunghi facendoli di domenica li posso gestire a piacimento
metterò in pratica il tuo consiglio
grazie

[bandando]

i 3 allenamenti che fai uguali non hanno senso!!!...visto che hai la fortuna di poterti allenare 4 volte alla settimana potresti impostare un ottimo programma...cosi rischi solo di far abituare il tuo corpo al quel tipo di allenamento e di non ottenere miglioramenti significativi!!!...

effettivamente penso che hai ragione ma qui ho qualche problema ... credo ...
mi spiego meglio.
le tre corse settimanali le posso fare solo alla sera prima di cena, quindi ho il tempo contato (diciamo 70-80 minuti).
essendo buio sono costretto a fare 3 volte uno stesso percorso all'interno del paese in cui abito; cambiare significherebbe percorrere strade statali o di campagna completamente buie, strette e quindi troppo pericolose.
come potrei differenziarli quindi ?

[full64]

i 3 allenamenti che fai uguali non hanno senso!!!...visto che hai la fortuna di poterti allenare 4 volte alla settimana potresti impostare un ottimo programma...cosi rischi solo di far abituare il tuo corpo al quel tipo di allenamento e di non ottenere miglioramenti significativi!!!...

effettivamente penso che hai ragione ma qui ho qualche problema ... credo ...
mi spiego meglio.
le tre corse settimanali le posso fare solo alla sera prima di cena, quindi ho il tempo contato (diciamo 70-80 minuti).
essendo buio sono costretto a fare 3 volte uno stesso percorso all'interno del paese in cui abito; cambiare significherebbe percorrere strade statali o di campagna completamente buie, strette e quindi troppo pericolose.
come potrei differenziarli quindi ?

Allora per i lunghi direi che va bene la progressione di 32/34/36. Mentre per le 3 corse settimanali che puoi fare solo su questo percorso fisso, bisogna impostare il lavoro secondo quello che ci permette di fare il percorso stesso.
Ti faccio un esempio...1/3 di salita da fare piano,quasi di passo e poi sfruttare i restanti 2/3 pianura/discesa per inserire dei lavori specifici tipo ripetute,fartlek,medio o quant'altro.

[michelerossi4]

Quoto Full64...infatti...la cosa importante se non puoi cambiare il percorso è variare i rimti!!!
di 3 allenamenti, puoi fare una corsa lenta, un progressivo, ed una sessione più intensiva(o ripetute, medio, fartlek)...cosi da dare stimoli diversi al corpo...
per le ripetute basta che ti ricavi almeno 1km abbastanza piano e con poche curve...lo misuri o lo dividi in 100m o 200m...

[bandando]

Ti faccio un esempio...1/3 di salita da fare piano,quasi di passo e poi sfruttare i restanti 2/3 pianura/discesa per inserire dei lavori specifici tipo ripetute,fartlek,medio o quant'altro.

Non mi è chiaro come differenziare le 3 corse infrasettimanali.
Dovrei affrontare i tre tratti differenti (piano - salita - discesa) durante lo stesso giro (ripetuto 3 volte) a ritmi differenti ? esempio la salita lenta, il piano a x min./km , la discesa a y min./km. ?
Oppure devo la prima sera fare solo salita lenta, la seconda solo piano a x e la terza solo discesa a y ?
Diciamo che la prima soluzione sarebbe molto più semplice da mettere in pratica ... in sostanza ogni sera farei circa 4 km per ciascun diverso ritmo.