Dolori alle gambe (overtraining, altro...)

[clark]

Sono alla ricerca di un consiglio, perché probabilmente molti di voi avranno già patito questo genere di problema.Eventuali link sul medesimo argomento saranno ben accettati (Ho cercato ma non ho trovato)
Sono entrato da poco nel mondo del running : da 10 anni corricchiavo in maniera molto sporadica (1/2 settimana, magari saltando intere settimane ), da aprile 2012 in maniera più effettiva (3 alla settimana), da giugno 2012 (4 uscite alla settimana regolate da tabella). Non nascondo il beneficio dal punto di vista muscolare e cardiaco (mi alleno con un cardio Polar).
Brevemente: dopo aver messo a posto la distanza (ho partecipato alla THM a settembre) volevo iniziare a migliorarmi sulla velocità. Ho aumentato la spinta e quindi il carico sulle gambe, che tradotto in parole povere significa, aumento della velocità media di corsa.
Un mese fa inizio un programma di allenamento per la maratona che prevede dei lunghi (alle quali le gambe non sono ancora abituate)
Domenica 9 dicembre faccio un uscita lunga (24 Km) e tengo un passo lento, proporzionalmente a quello che “posso dare” in questo momento (6min/km). Nell’uscita del martedi seguente avverto dolori alle gambe, stringo i denti e riesco a finire la sessione dei 10 km.
Giovedi mi impongo una pausa.
Sabato faccio una corsetta “tanto per non rimanere fermi” (6 km lenti).
Domenica 16 mi arresto per il mal di gambe al 6 Km sui 17 Km.
Credo che stia pagando qualche errore di impostazione dell’allenamento (corro a frequenza cardiaca troppo alta?) e magari imposto male le distanze , che per ora ripeto, sono inusuali.
Qualche consiglio su cosa mi stia succedendo (microlesioni)? Come si supera questo momento? Devo fare lavoro da palestra per potenziarmi? Altro…

Contate che non vedo l’ora di farmi altri 10 Km domani e già so come andrà a finire

[Appuntalapis]

Ciao! Prima dei 24 km quanto hai fatto di massima uscita e quanto tempo prima?
Perché passare dai 10km, ad esempio, ai 24 tutto d'un botto è una bella sfida per muscoli ed affini. Ovvio che adesso tu avverta problemini vari.
Il corpo va abituato pian piano e senza eccessiva fretta, mettendolo nella condizione di svolgere al meglio il sacrificio richiesto. E questo vuol anche dire
lavorare bene durante la settimana con dei medi veloci e con qualche progressivo, allenamenti che oltre a stimolare la muscolatura degli arti inferiori permette al cuore di assimilare determinati sforzi e ritmi, che poi diventaranno utili quando si faranno i lunghi.
Opinione personale, questa mia.

[clark]

Ciao! Prima dei 24 km quanto hai fatto di massima uscita e quanto tempo prima?
Perché passare dai 10km, ad esempio, ai 24 tutto d'un botto è una bella sfida per muscoli ed affini. Ovvio che adesso tu avverta problemini vari.
Il corpo va abituato pian piano e senza eccessiva fretta, mettendolo nella condizione di svolgere al meglio il sacrificio richiesto. E questo vuol anche dire
lavorare bene durante la settimana con dei medi veloci e con qualche progressivo, allenamenti che oltre a stimolare la muscolatura degli arti inferiori permette al cuore di assimilare determinati sforzi e ritmi, che poi diventaranno utili quando si faranno i lunghi.
Opinione personale, questa mia.

Grazie della risposta e opinione personale di cui terrò conto.

Comunque le uscite sui lunghi (ho preso > 11 Km)

24.11 --> 16 km a 6:23
03.11 --> 11,74 km a 6:00

[deuterio]

Beh, c'era da stupirsi se non li avessi patiti 'sti dolorini. Passare di botto da 16 a 24 km (+50% ), secondo me, è eccessivo. Verifica anche la tabella che stai seguendo (se ne stai seguendo una), magari converrebbe un approccio più soft.

[clark]

OK grazie



Per il recupero?
Riposo assoluto? O corsa a bassa frequenza?

[deuterio]

Se proprio non riesci a resistere corsa a bassa frequenza, ma davvero con chilometraggi bassi. Comunque sei in buona compagnia, all'inizio è facile farsi prendere dall'entusiasmo e cercare di bruciare le tappe. Come regola generale tieni presente un incremento del 20% (ancora meglio sarebbe il 10%) massimo per il chilometraggio tra una settimana e l'altra, sia inteso come km complessivi settimanali che come km dell'uscita più lunga. E' meglio "frenarsi" in anticipo che fare del riposo forzato poi...

[francilive]

dipende da bestia a bestia la quantità di incremento tollerabile, ma un incremento ragionevole e prudente dovrebbe essere nell'ordine del 10% ogni due settimane di allenamento, con l'incremento nella prima settimana ed il mantenimento nella seconda settimana, prima di caricare con un ulteriore 10%.
il discorso è soggettivo, ma diversi trainer tra i più famosi suggeriscono di procedere in questo modo.

poi va specificata la situazione precisa. es. incremento su distanze mai corse. incremento dopo un periodo di diminuizione del carico, incremento in ripresa da un'infortunio, ecc.

per questo esistono degli allenatori. per questo ci sono allenatori bravi ed altri che non capiscono niente. quelli bravi vi seguono seriamente, sanno la vostra storia ed adeguano di conseguenza i carichi di lavori in base agli obiettivi.

se invece uno si autoallena, deve andare soprattutto a buon senso e sensazione, avendo delle buone doti di autoanalisi e umiltà dall'imparare dai propri errori.