7/10 KM - siamo all'inizio

[puzle75]

Ciao a tutti,

ho incominciato da pochissimo a correre, ho fatto sempre sport anche se negli ultimi anni cose molto blande giusto per mantenermi in forma...ho 37 anni altro 170 per 67 Kg.
Ho incominciato a correre per tenermi in forma, poi ultimamente ho partecipato a qualche gara non competitiva su distanze brevi 5/7 km e mi sono appassionato incominciando a leggere qua e la' per capire la vastità di questo mondo...
Ho visto che dalle mie parti (Novara) ci sono molte corse non competitive con distanze 7/10 Km mi piacerebbe provare un po più seriamente di quanto fatto finora, e volevo dei consigli su un possibile piano di allenamento con l'obbiettivo di correre una 10 Km su tempi decenti, cmq migliorare rispetto agli attuali.
Da dove parto, dunque nelle recenti uscite ho questi tempi:
7,13 km in 36'38 (5'08)
6,50 km in 32'14 (4'57)
5,60 Km in 25'03 (4'28)

credo di riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana, mi potete aiutare? da dove posso partire?
grazie a tutti!!

[Lumachina86]

Non ti so aiutare, perdonami... Ma ti do il BENVENUTO, caro concittadino!

[Ab105]

allora, se vuoi fare 3 allenamenti a settimana ( che io purtroppo sono dell'idea che siano pochi ) ti posso consigliare di fare : martedi un lento di un ora, giovedi un lavoro di 5 x 1000m rec 2' e domenica un lungo lento da 1h 20'.......questo è un piano di settimana!

[un_podista]

Sul forum, su internet e sulle riviste specializzate trovi tutte le tabelle che vuoi; poi, con l'esperienza, le adatterai a te e saranno ancora meglio.
Dai tuoi tempi mi sembra che hai poca resistenza; passare da 4'28" a 5'08" per poco più di un km in più mi sembra molto; 40" al km sono tanti, non dovrebbe esserci questa differenza neanche tra un 10 km e una maratona (io ho una differenza ancora maggiore ma non faccio testo).
Quindi, vanno bene i lunghi che, visto le distanze che vuoi fare, non devono essere poi così lunghi ma anche i medi per aumentare la resistenza.
Ripetute ok, anche in salita nel periodo di costruzione.
Può essere utile anche il progressivo.

Secondo me, se non hai particolari obiettivi cronometrici e/o di piazzamento, 3 allenamenti a settimana possono bastare; se vuoi concludere dignitosamente una non competitiva vanno bene, se vuoi vincere i campionati master devi impegnarti di più.

[puzle75]

Ciao Lumachina e grazie per il benvenuto, visto la vicinanza magari capitara' di correre da qualche parte insieme, io sono di Momo.
Grazie ab105 per la dritta, al momento non so se riesco a dedicare più di 3 gg a settimana, negli altri gioco a calcio e calcetto...insomma comunque non sono fermo...poi magari con l'arrivo della primavera riesco a ritagliare qualche giorno in più...ma tornando a noi, farò come dici e pensavo: martedì lento 1h, giovedì allunghi, domenica lunghissimo o gara in giro...proviamo...
Oggi sono uscito é ho provato a fare una 10km, é la prima volta, non avevo mai corso distanze per me così lunghe ma volevo fare un test visto che in tanti post si prende come riferimento la 10k, strada asfaltata di campagna, leggero sali e scendi, senza riscaldamento, partito subito, chiuso in 51'14 questo il passo:
5'40-5'39-5'11-5'11-5'41-4'51-4'55-4'44-4'42-4'40
La sensazione era abbastanza buona, stanco ma non distrutto...
Partendo da qua e cercando di darmi un obbiettivo secondo voi posso pensare ad una 10km in 45? È raggiungibile o meglio pensare ad altro obbiettivo?
A mio avviso ho un piccolo problema, forse comune, non conosco il mio limite, nel senso che quando corro tendo molto a gestirmi e non dare il massimo per paura di non arrivare...infatti in gara credo di andare un po' meglio...
Un'altra domanda, domenica volevo partecipare ad un corsa non competitiva dalle mie parti (Cavaglietto), dovrebbe essere una 6km o poco,più , prima di partire che riscaldamento posso fare?
Grazie per le vostre risposte e vostri consigli!!!

[puzle75]

Grazie un_podista, credo che la differenza stia nel essere un amatore e quindi non avere una performance costante, poi come ti dicevo non conosco il mio limite e tendo a gestirmi molto, quando ho fatto quel tempo ho trovato un buon treno da seguire e sono stato attaccato...poi essendo più corta mi sono buttato di più

[Ab105]

Sul forum, su internet e sulle riviste specializzate trovi tutte le tabelle che vuoi; poi, con l'esperienza, le adatterai a te e saranno ancora meglio.
Dai tuoi tempi mi sembra che hai poca resistenza; passare da 4'28" a 5'08" per poco più di un km in più mi sembra molto; 40" al km sono tanti, non dovrebbe esserci questa differenza neanche tra un 10 km e una maratona (io ho una differenza ancora maggiore ma non faccio testo).
Quindi, vanno bene i lunghi che, visto le distanze che vuoi fare, non devono essere poi così lunghi ma anche i medi per aumentare la resistenza.
Ripetute ok, anche in salita nel periodo di costruzione.
Può essere utile anche il progressivo.

Secondo me, se non hai particolari obiettivi cronometrici e/o di piazzamento, 3 allenamenti a settimana possono bastare; se vuoi concludere dignitosamente una non competitiva vanno bene, se vuoi vincere i campionati master devi impegnarti di più.

lui ha ragione su tutto quello che dice,ma penso e ne sono fermamente convinto che fare 3 allenamenti a settimana ( non studiati in una tabella mensile) sia impossibile gestirli bene,perchè non si posso fare tutti i lavori che vanno fatti.
per darti un'idea: io in un settimana faccio salite brevi,medio,ripetute( 2 volte a settimana) gestite in maniera diversa..lento,lungo e velocità perchè il mio allenatore sostiene che un organismo non deve dimenticare un determinato tipo di lavoro ( e sono d'accordo).
quindi se ti alleni 3 volte alla settimana,lo schema deve essere diverso per ogni settimana per poter fare in un mese un lavoro completo e non aver dimenticato nulla!
spero di essere stato abbastanza chiaro

[puzle75]

Ok quindi settimana prox si inizia:
- martedì CL da 1h -- devo fare riscaldamento? A che passo devo andare?
- giovedì 5 x 1000 + 2' rec -- devo fare riscaldamento e/o defaticante? Quindi faccio 1000 veloci e poi recupero 2 min, quanto veloce? Come recupero, corsa, cammino, fermo?
- domenica lungo di 1h20' -- devo fare riscaldamento? Che passò? Devo variare?

Scusa delle domande magari stupide ma....

Domenica faccio una 6 km cosa si fa per riscaldarsi prima?

Grazie !!

[andrea's]

ciao che cos'è il riscaldamento? è quello che fà innalzare la temperatura corporea e crea quella leggera sensazione di sudore.....normalmente io faccio 15/20min a corsa blanda e poi faccio 5 allunghi di circa 100mt senza forzare troppo.....tieni presente che il riscaldamento si fà nei minuti prima della partenza e non ti fermare....continua a saltellare.....due minuti prima della partenza ti fermi fai rientrare i battiti e viaaaaaaaa.
occhio all'abbigliamento in gara se sei troppo coperto è penalizzante, ma il mio consiglio è un pò falsato perchè qui oggi da noi ci sono 18gradi.
unico appunto sei un pò sovrappeso se vuoi fare risultati, cura di più l'alimentazione.....ciao

[Ab105]

Ok quindi settimana prox si inizia:
- martedì CL da 1h -- devo fare riscaldamento? A che passo devo andare?
- giovedì 5 x 1000 + 2' rec -- devo fare riscaldamento e/o defaticante? Quindi faccio 1000 veloci e poi recupero 2 min, quanto veloce? Come recupero, corsa, cammino, fermo?
- domenica lungo di 1h20' -- devo fare riscaldamento? Che passò? Devo variare?

Scusa delle domande magari stupide ma....

Domenica faccio una 6 km cosa si fa per riscaldarsi prima?

Grazie !!

Nessun riscaldamento ne martedì ne domenica! Giovedì si,direi 20' e allunghi