mezza il 17 febbraio, poi... ci prendi gusto!

[paoloxyx]

Ho intenzione di partecipare a una mezza in questa data....
Per ora sto facendo un lungo alla settimana, sono partito da 12, poi 14, 16 e mercoledi che viene ho intenzione di farne 18, quella dopo 20 e poi 22.... che faccio nelle restanti 2 settimane????????' HELP ME!!!

Dimenticavo, nelle altre 2 uscite settimanali faccio sempre in una un lento sui 10km, nell'altra alterno fartlek o ripetute (anche se oggi ho trovato una bella salita lunga che...... ispira).

[castoro]

riscendi a 20 e la settimana prima della gara max 16km per non arrivare troppo stanco


anzi io in genere la settimana prima della mezza ho sempre fatto un test sui 10km preceduto da 5km di risc. + 6 allunghi

[paoloxyx]

ok, e nel resto della settimana va bene come ho detto sopra?

[paoloxyx]

A castoro, ho visto che avevi fatto questa tabella (l'ho modificata un po in base a quanto già detto sopra) a freccia29 e volevo chiederti: adattandola a me, le ripetute a che ritmo dovrei farle???

domenica 17 febbraio 2013 GARA!
venerdì 15 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 7 volte 2'+2' mi raccomando i 2' CL devono essere lenti !!!
mercoledì 13 febbraio 2013 3km risc. + 4x2000 a 9.45 con rec. 3'00" CL

domenica 10 febbraio 2013 15km + 6km risc. + 4 allunghi
venerdì 8 febbraio 2013 8km CL + 6 allunghi
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 1x3000 a 15.00 con rec. 3.30CL + 1x2000 a 9.50 con rec. 3'00 CL + 3x1000 a 4.50 con rec. 2'30 CL

domenica 3 febbraio 2013 17km + 5km risc. + 4 allunghi
venerdì 1 febbraio 2013 8km CL + 6 allunghi
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 8x1000 a 4.45 con rec. 2'30" CL

domenica 27 gennaio 2013 15km + 5km risc.
venerdì 25 gennaio 2013 8km CL + 6 allunghi
mercoledì 26 dicembre 2012 3km risc. + 4x2000 a 9.45 con rec. 3'00" CL

domenica 20 gennaio 2013 3km risc. + 1x3000 a 15.00 con rec. 3.30CL + 1x2000 a 9.50 con rec. 3'00 CL + 3x1000 a 4.50 con rec. 2'30 CL
venerdì 18 gennaio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 3'+2' mi raccomando i 3' CL devono essere lenti !!!
mercoledì 16 gennaio 2013 3km risc. + medio 15km (ritmo gara trofeo lidense + 15"/km)

[jean]

Ma quante volte ti alleni la settimana?
L'ultima mi sembra un massacro.....

[loris.c]

Ma quante volte ti alleni la settimana?
L'ultima mi sembra un massacro.....

Effettivamente la settimana prima della gara è un po' "pesantuccia", rischi di arrivare cotto...

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[castoro]

concordo, la settimana della gara deve essere uno scarico completo e anche la domenica prima come detto non è molto salutare correre 21km la domenica prima di una mezza

[paoloxyx]

ho riscritto una tabella per gli allenamenti che intendo fare, anche in base a queste due prime settimane che sarò un po incasinato sul lavoro...:

martedi 15 gennaio lungo 18km
venerdi 18 gennaio 20'risc. + 8x3'+2'cl (i 3 a 4'30)
domenica gennaio 3km risc. fartlek 1+2+3+3+2+1 (espresso in km ritmo 4'10)
mertedi o mercoledi 23 5km risc. + 4x2000 CV
sabato 26 gennaio CL in salita (circa 5km 300m dislivello da correre a 5')
martedi 29 gennaio lungo 21km (10km CL e poi in progressione)
giovedi 31 gennaio 4km risc. + 8x1000 4'30 oppure collinare 12km
domenica 3 febbraio 20' risc + fartlek 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (a tempo)
martedì 5 febbraio lungo 22km a sensazione
giovedi 7 CL 10km
sabato 9 febbraio CL salita come il 26
martedì 12 febbraio CL 8km + allunghi
giovedì Cl 10km + allunghi
domenica 17 febbraio GARA!


Ogni critica e suggerimenti sono molto accettati!!!!!

[paoloxyx]

oggi ho fatto i 18 km in 1h30'
primi 5 tranquillo sui 5'20 poi fino all'undicesimo sui 4'45 e gli ultimi sette, complice la strada e un po di neve che veniva giù (ma in realtà anche la stanchezza!), sono stato sui 4'55...

[jean]

Io credo che non sia una buona tabella(con tutto il rispetto neh),sempre 2-3 allenamenti pressochè uguali consecutivamente....Poi la CL in salita se vuoi fare una mezza non serve ,tantomeno vicino alla gara,al massimo puoi fare delle ripetute in salita(che se metti nel programma poi vanno mantenute per un certo periodo) o cmq della corsa in salita nella fase di costruzione,non di certo gli ultimi 20-30gg