Prime mezze, un infortunio e obiettivi primi 4 mesi 2013

[mm84]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo sia del forum che della corsa. Ho iniziato a correre a fine ottobre dello scorso anno e per circa un mese sono andato avanti senza alcun problema a
percorrere distanze tra i 7 e 13/14 KM 4 volte a settimana. Mi sono concesso anche un lungo da 16 KM e ho registrato un personal best sui 10 KM di 49'.
Purtroppo pero' il sogno si è infranto a metà dicembre scorso e fino sabato 19 Gennaio ho potuto correre sei volte ( causa un dolore fortissimo al piede sinistro in prossimità
delle dita, sia alla parte superiore che inferiore, che mi permetteva solo di zoppicare).
Considerato che sto riprendendo mi piacerebbe farlo con maggior criterio e allenamenti strutturati al fine di perseguire i seguenti obiettivi:

- correre il 03 Marzo 2013 Gran Fondo del Sulcis 25 KM (23 KM prevalentemente in ascesa e sterrato);
- correre il 10 Marzo 2013 Mezza Maratona della Ceramica di Assemini (CA);
- correre il 28 Aprile 2013 Chia Laguna Half Marathon.

Detto ciò, due domande ai più esperti: è possibile allenarsi di qui alle date elencate per portare a termine le gare senza alcuna velleità agonistica?
Qualcuno potrebbe suggerirmi una tabella d'allenamento su 4 uscite a settimana per raggiungere questi obiettivi?
Grazie in anticipo a tutti,
M.

[franchino]

Ma per ottobre dell'anno scorso intendi il 2012?
Vedo dura più che altro fare due gare impegnative a distanza di soli 7 giorni, da quello che ho capito non hai fatto uscite particolarmente lunghe... Se non hai velleità agonistiche l'unico consiglio è quello di uscire e correre lunghi, hai poco tempo e le due gare di marzo sono lunghe, poi magari per aprile qualcosa più specifico lo puoi fare se digerisci bene questi primi appuntamenti. Ma prima guarisci bene!

[mm84]

Si, per ottobre dello scorso anno intendo proprio il 2012. La distanza più lunga che ho percorso sono 16 KM. Quindi il tuo suggerimento è proseguire con 4 allenamenti a settimana facendo del fondo e ripensare alla gara del 28 Aprile dopo le gare di Marzo.
Provo ad abbozzarti qui un piano settimanale di allenamenti che sarei intenzionato a seguire:

Lunedì: 12 KM
Martedì: 14 KM
Mercoledì: Riposo
Giovedi: 10 KM
Venerdì: Riposo
Sabato: 16 KM

incrementando di 3 KM a settimana l'uscita del sabato fino ad arrivare ai 25/26 KM. Modifiche, suggerimenti, ecc. sono ovviamente ben accetti
Grazie ille

[franchino]

Esatto.

[mm84]

Vediamo come e' andata fino ad oggi... Purtroppo i programmi sono facili da definire, su un foglio excel, un po' meno da seguire nel concreto.
Ecco cosa e' accaduto nelle ultime due settimane.

Week 21/01/2013 - 27/01/2013
L: Riposo
M: 7 Km @ 5:03 min/km
M: Cross training
G: 12 Km @ 5:50 min/km
V: Riposo
S: 16 Km @ 5:22 min/Km
D: Riposo

Week 28/01/2013 - 03/02/2013

L: Cross training
M: 14 Km @ 5:11 min/km
M: 12 Km @ 5:35 min/km
G: Cross Training
V: Riposo
S: 14 Km @ 5:30 min/km
D: Riposo

Buona giornata e buon weekend a tutti!!!

[franchino]

Aumenta poco alla volta i km in almeno un'uscita!

[mm84]

questa settimana cerchero' di essere piu' regolare, attestandomi sui 4 workout settimanali e facendo lunghi (dai 19 km in su) il sabato. I restanti 3 gg copriro' distanze comprese tra i 12 e i 14 km inserendo qualche variazione di ritmo il giorno in cui faro' i 12 km. Domenica bi aggiornero' sul settimanale! Grazie Franchino e buona domenica a tutti!

[mm84]

ciao a tutti, ho bisogno di un piccolo aiutino. Domenica prossima correrò la mia prima mezza, o meglio ci proverò, non ho seguito alcun programma e sono stato anche assolutamente discontinuo negli allenamenti per cause di lavoro e a essere sinceri anche di pigrizia (piove e non vado, ecc.).
Sono assolutamente un novellino della corsa e in particolare delle mezze maratone ma, ora inutile piangersi addosso e pensare a ciò che non si è fatto; pensiamo piuttosto a ciò che ho fatto. Mercoledì ho percorso per la mia prima volta i 20 KM (in 1h:44m:13s). Oggi purtroppo non avrò modo di uscire (notte insonne per un fastidioso mal di gola e a febbriciatola). Di qui a domenica prossima come mi consigliate di procedere? Grazie per le risposte e l'aiuto. Conto di preparare le prossime mezze di aprile con maggior costanza e determinazione.

[franchino]

Domenica prossima giorno 3? Riposati se oltrettutto non sei stato bene e domenica corri!

[mm84]

Buonasera @franchino, scusa l'imprecisione per domenica prossima intendevo Domenica 10 Marzo. Grazie!