Alimentazione premaratona

[Federoca]

Mancano ormai meno di due mesi alla mia prima maratona e vorrei iniziare a prepararmi come si deve anche dal punto di vista alimentare.
Premetto che sono vegetariana, sono alta 1.66 e peso 66 kg. Essendo di costituzione robusta, alla fine non sono esageratamente in sovrappeso, dovrei perdere 3-4 kg., ma questa non è al momento la mia priorità.
Vi chiedevo suggerimenti sull' alimentazione da seguire fino alla maratona, ed eventualmente variazioni da fare nei giorni immediatamente prima della gara.
Attualmente mangio così:
Colazione
1 tazza di latte soia o di te verde
1 bicchierone di spremuta di arancia e 1/2 limone
4 fette biscottate con miele o marmellata oppure 50 gr. cereali o qualche biscotto
Spuntino
1 yogurt greco magro con 2 cucchiaini di miele
Pranzo
90/100 gr. pasta o riso conditi semplice (pomodoro, verdure, olio e parmigiano)
Insalatona mista
Un cubetto di cioccolato fondente
Spuntino pomeriggio
Banana o altra frutta e qualche noce oppure una barretta Enervit nei giorni di allenamenti intensi
Spuntino pomeriggio 2 (di solito nei giorni in cui corro, subito dopo l' allenamento, per non arrivare a casa con una voragine)
Barretta ai cereali
Cena
Hamburger di soia, o seitan, o 2 uova sode, o legumi o formaggio magro
50/60 gr. pane
Insalatona

Prima mangiavo meno, ma a sera mi mancavano le forze, anche perchè, nonostante faccia un lavoro d' ufficio, ho comunque una vita attiva, in pausa pranzo faccio addominali e pesetti, scendo con il cane 4 volte al giorno, ho una casa da mandare avanti...
Gli unici integratori che prendo sono il Polase a giorni alterni (sono da sempre soggetta a carenze di sali minerali), e da un mesetto la Glucosamina perchè ho una leggerissima artrosi alle ginocchia.

Si accettano dunque consigli, eventualmente anche per la colazione del giorno della gara e per l' integrazione durante i fatidici 42 km. (ho provato a fare i lunghi con i brikkini della Enervit e mi sono trovata bene).

[SAVIO75]

Se con la tua dieta riesci a gestire normalmente gli allenamenti e la tua attività extra-sportiva, continua così.
L'accorgimento consigliato prima della Maratona (che quasi sempre si corre di domenica) è quello di mantenere la solita alimentazione fino al mercoledì. Dal giovedì "scaricare" i carboidrati a favore delle proteine (non significa comunque eliminarli completamente). Dal sabato mattina si aumenta l'apporto di carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno. Basilare è il pasto serale del sabato dove ci deve essere il giusto apporto di carboidrati (proteine e grassi da consumarsi al minimo). Da evitare l'apporto di cibi salati per l'ovvia ritenzione idrica o le verdure che ristagnerebbero nell'intestino inutilmente.
Il giorno della gara, almeno tre ore prima della partenza si conclude con un minimo apporto di carboidrati per recuperare la quota persa durante il riposo notturno e si è pronti per la partenza.
I carboidrati chiaramente assorbono molti liquidi a sè, quindi bisogna curare anche l'apporto di liquidi senza remore.
Ho seguito queste indicazioni di massima in tutte due le Maratone corse e non ho avuto mai problemi.

[Federoca]

Sapevo che si dovevano aumentare i carboidrati, ma non sapevo nulla dello scarico. Seguirò il tuo consiglio, grazie!

[SAVIO75]

Sapevo che si dovevano aumentare i carboidrati, ma non sapevo nulla dello scarico. Seguirò il tuo consiglio, grazie!

Lo scarico dovrebbe consentirti di svuotare il "serbatoio" e colmarlo prima della gara. Comunque questo "serbatoio" può bastare, a seconda di tanti parametri (peso, media a Km, ecc..), dai 25-35Km.... per il resto c'è solo l'allenamento e la testa.

[isaac]

Strutturalmente anche a me pare un'alimentazione corretta.
Considera che di solito preparando la maratona farai più km e gli allenamenti che farai ti faranno bruciare più i grassi o almeno così a me è parso
quindi potresti diminuire quei 3-4 kg senza stravolgere la tua alimentazione attuale.
io i brikki dell'enervit non li ho mai provati,anzi non sò nemmeno quali sono pero nei lunghi per simulare la maratona ho utilizzato delle barrette energetiche sempre dell'enervit e mi son trovato bene,poi in gara ne ho portate 4 e avevo intenzione di prenderne una ogni ogni 10-12km m dopo aver preso le prime 2 mi son affidato ai ristori prendendo un pezzo di frutta o/e dei biscotti...
prova durante i lunghi anche qualche sale minerale per vedere come reagisce il tuo corpo,io in allenamento non l'avevo provato poi in gara ad un ristoro l'ho preso(più per paura che mi venissero i crampi che per una reale utilità immediata) e mi ha fatto un pò male...
Per l'alimentazione la settimana precedente la gara anche a me molti avevano consigliato di seguire l'alimentazione che consiglia Savio,io un pò per pigrizia un pò per altri motivi,ho mangiato come al solito ,l'unica cosa diversa e che il sabato ho mangiato pasta sia a pranzo che la sera,la colazione l'ho fatta uguale al solito: 4 fette biscottate con miele e marmellata, orzo e latte e visto che l'ho fatta alle 4.00, un'ora prima della partenza ho preso una baretta.
così facendo io mi son trovato bene e non ho avuto problemi "energetici" durante la gara,però era anche la mia prima maratona magari in futuro sperimenterò altri tipi di alimentazione pre e durante la maratona.
Comunque ora nei lunghi che farai cerca di sperimentare quello che vorresti fare durante la maratona quindi prova le barrette o i brikki che vorrai portare con te,prova l'alimentazione il giorno prima,la colazione,etc

[lnovali]

I testi dicono, come ti è stato detto, che in teoria 1 o 2 giorni di scarico di carboidrati seguiti poi da 2-3 giorni di progressivo carico di carboidrati fanno si che i serbatoi di glicogeno arrivino belli carichi al giorno della gara.
Il problema, nel di diete vegetariane, è di fatto l'impossibilitá di fare diete iper-proteiche senza introdurre carboidrati. Nel tuo esempio, tanto per fare un esempio, dovresti mangiare per 2 giorni solo uova. La vedo difficile.
Io lo scarico lo faccio più o meno così:
Colazione: uova e prosciutto
Spuntìno: frutta secca e grana
Pranzo: carne bianca e verdure
Spuntìno: grana e/o latte scremato
Cena: carne bianca e verdure
Spuntìno: frutta secca

[un_podista]

Lo scarico dei carboidrati (al mercoledì) pre maratona mi sembra un concetto un po' vecchio e superato; molti lo fanno ancora per abitudine o per scaramanzia.
Nel forum ci sono molti commenti a riguardo.
Io l'ho fatto per la mia prima maratona (Roma 2011) e, ci sono riuscito anche da vegetariano. uova, formaggio, verdure (ovviamente non frutta o patate, che sono vegetali ma non "verdure") frutta secca, seitan, legumi, soia, ecc..
Per le successive non l'ho più fatto perché penso che non serva a niente; se dobbiamo arrivare con le scorte piene, a cosa serve "vuotare il serbatoio"?
Conviene piuttosto non esagerare con il carico di carboidrati i giorni prima della gara, le nonstre scorte di glicogeno sono limitate e quando il serbatoio è pieno il glicogeno in eccesso si trasforma in grasso.

Per il resto, è difficile dire qual è la dieta "giusta2 visto che, tra l'altro, non mi sembra che ci siano molti medici specialisti o, perlomeo, dietologi nel forum; inoltre, un professionista ti chiederebbe molte altre informazioni.
Per la mia pochissima esperienza mi sembra che quello che proponi possa andare bene soprattutto... se va bene per te!
Intendo dire, se non ti senti stanca o affaticata, se non hai carenze o altri segni che ti indicano che non è l'alimentazione corretta.
Se non stai bene cambia, se stai bene, controllati e fai le tue verifiche (esami, analisi, ecc.) e poi continua così.

[salamandra]

Sapevo che si dovevano aumentare i carboidrati, ma non sapevo nulla dello scarico. Seguirò il tuo consiglio, grazie!

Lo scarico dovrebbe consentirti di svuotare il "serbatoio" e colmarlo prima della gara. Comunque questo "serbatoio" può bastare, a seconda di tanti parametri (peso, media a Km, ecc..), dai 25-35Km.... per il resto c'è solo l'allenamento e la testa.

e l integrazione durante........