Mezza maratona Atene

[Pallucco]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Giuseppe ho 53 anni e dallo scorso Agosto ho iniziato a correre per prepararmi per una 10 Km che si teneva l'11 novembre ad Atene (dove risiedo per lavoro). Ho portato a temine la gara con un tempo per me inaspettato di 53 minuti.
Ora vorrei tentare di preparare una mezza maratona che si tiene il 31 marzo, seguendo la tabella seguente che ho preso da Internet e un pò adattato alle mie necessità:
28 gennaio CL 20' poi Fartlek 10x 1'+1'
30 gennaio CL 15' poi 6x1 Km rec 4' (5.20/5.30/5.29/5.39/5.24/5.15)
2 febbraio LL 13 Km (6.10)
4 febbraio CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
6 febbraio CL 15' poi 6x1Km rec 4' (5.00/5.31/5.36/5.25/5.27/5.20)
8 febbraio Medio 10 Km
11 febbraio CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
13 febbraio CL 15' poi 6x1 Km rec 4'
16 febbraio LL 15 Km
18 febbraio CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
20 febbraio CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
23 febbraio Medio 11 Km
25 febbraio CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
27 febbraio CL 15' poi 7x1Km rec 4'
2 marzo LL 17 Km
4 marzo CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
6 marzo CL 15' poi 7x1Km rec 4'
9 marzo Medio 12 Km
11 marzo CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
13 marzo CL 15' poi 3x2 Km rec 4'
16 marzo LL 19 Km
18 marzo CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
20 marzo CL 15' poi Medio 10 Km
23 marzo corto veloce o gara 10 Km
25 marzo CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
27 marzo CL 20' poi Fartlek 10x1'+1'
31 marzo Gara
Le ripetute sul km dovrebbero essere fatte a 5.20 ed i medi a circa 5.50. Lo scopo sarebbe quello di provare a chiudere con una media di 5.40 e quindi appena meno di due ore.
La preparazione ai 10 è stata abbastanza diversa: lungo il Lunedì, ripetute il mercoledì (4x1Km e recupero corsa lenta 1 km), il sabato 2 km di CL e poi medio da 6 a 10 Km. Mi sono trovato abbastanza bene e alla fine le ripetute sul Km le facevo da 4.48 a 4.58, ma poi ho letto che tale modo di fare le ripetute non era corretto (troppo recupero) e sto cercando di adattarmi al nuovo modo di farle (con recupero 4' a circa 6.40 al km).
Volevo un vostro parere sul programma e sulle ambizioni per il risultato della gara: è realistico o devo abbassare le pretese?
Data l'età, l'obiettivo vorrei raggiungerlo, ma possibilmente da vivo!
Mi piacerebbe inoltre sapere qualcosa sull'alimentazione del giorno gara e durante la corsa (sono previste aree con spugnature, acqua e bevande isotoniche).
Grazie a tutti dell'attenzione e scusate se sono stato un pò prolisso...

[franchino]

Certo che è fattibile, dai! Almeno bisogna provarci!
La tabella nella sua semplicità credo che possa andare bene per affrontare la tua prima mezza. Allungherei gradualmente solo un pochino i variati visto che rimangono sempre fissi a 10X1' proverei ad arrivare anche a venti se riesci (40' minuti di lavoro totale), i medi li aumenterei di 2 km a volta, quindi 12 km il 23 febbraio e 14 il 9 marzo. Alimentazione normale la mattina della gara, non appensantire troppo lo stomaco e in gara nella seconda metà puoi bere qualche bevanda con sali se sei abituato. Sa fa caldo o è umido bagnati bene con le spugne.

[Pallucco]

Grazie mille! I suggerimenti per il miglioramento della tabella mi sembrano pienamente condivisibili e li adotteró senz'altro, anche se credo che per il variato non andró oltre il 15x1'+1'. Oggi intanto mi sono fatto il medio (2 Km di riscaldamento e poi 10 km a 5'43" con l'ultimo in leggera salita e vento contrario a 5'22"). Il correre insieme ad un amico greco che ha studiato in Italia mi ha aiutato molto e alla fine non ero neanche stanco...

[Pallucco]

Questo è l'avvicinamento alla mezza realizzato al momento. Mi sembra che possa andare bene...
Data sigla Km ritmo risc+rec+def tot Km note
28-gen Fartlek 10x1'+1' 3,5 5'40" 3,5 7 20' risc a 6.20
30-gen ripetute 6x1Km 6 5'26" 6 12 5.20/5.30/5.29/5.39/5.24/5.15
02-feb LL 13 6'10" 13 Con Kiriacos a Filotei
04-feb Fartlek 10x1'+1' 3,5 5'43" 3,5 7 20' risc a 6.20
06-feb ripetute 6x1Km 6 5'23" 6 12 5.00/5.31/5.36/5.25/5.27/5.20
09-feb Medio 10 5'43 2 12 risc a 6'25"; con Kiriacos a Filotei
11-feb Fartlek11x1'+1' 3,6 5'45" 3,8 7,4 20' risc a 6'24"
16-feb LL 15 6'09" 15 Con Kiriacos a Filotei
18-feb Fartlek11x1'+1' 4 5'14" 4 8 20' risc a 6'01"
20-feb ripetute 6x1Km 6 5'10" 6 12 4.54/4.53/5.14/5.14/5.24/5.21
23-feb Medio 12 5'39" 2 14 con Kiriacos a Filotei
25-feb Fartlek11x1'+1' 3,8 5'31" 5,2 8 20' risc 5'57"
27-feb ripetute 7x1Km 7 5'06" 6,4 13,4 4,53/5,03/5,17/5,00/5,13/5,21/4,55
02-mar LL 17 6'01" 17 tre Km finali: 5,39/5,38/5,33

[marcominuti]

Va (quasi) tutto bene! L'unica cosa è che secondo me sei un po' "restio" con i lunghi. Il più lungo è di 19 km. Visto che la gara è il 31 marzo, settimana prossima ne farei uno da 24.

Ogni atleta reagisce diversamente agli allenamenti. C'è chi fa 18 km di lungo e poi non ha problemi e chi invece ha bisogno di farne 23/24. Ovviamente non puoi saperlo, visto che sei all'esordio, quindi non rischierei. Secondo me potresti farne uno anche il 16. Cioè: lascia la tabella com'è ora, solo che sabato 9 anziché il medio fai un lungo da 24 km e lo stesso fai il 16 (magari con un paio di km in meno, 22).

Spero di essere stato d'aiuto!

[Pallucco]

Ecco il resoconto forse troppo dettagliato della gara. Scusate la prolissità...

Mancano 10 minuti alla partenza. Piazza Sintagma (famosa per le manifestazioni recenti contro le durissime manovre economiche imposte dalla troika) è piena di Sole, colori e suoni festanti. Sono insieme a Kiriacos (un amico coetaneo che ha studiato in Italia, che ha fatto 2 volte la maratona e con il quale mi sono allenato a questa prova).
Mentre osservo le surreali evoluzioni delle guardie al Parlamento, vestite con il costume tipico dal gonnellino dalle mille pieghe, nella corsia delimitata per la partenza, avanza l’onda dei concorrenti alla gara della mezza maratona (21 Km e spicci). L’idea che avevamo di partire avanti è chiaramente impedita dai fatti e anche dal nostro pettorale che ci imporrebbe di partire con il terzo blocco (l’ultimo). In realtà non c’è controllo e il mio collega Lauro, che pure parteciperà alla gara, saprò poi partirà con i primi.
Ci immettiamo nel mezzo della marea ed inizia la tensione della gara, mitigata dall’allegria che si respira tutta intorno in questa stupenda giornata primaverile. La notte non si è dormito molto per via dell’ora legale introdotta, ma sono lo stesso abbastanza riposato, mentre Kiriacos lamenta di non aver dormito affatto. Mi volto indietro per cercare Lauro, il mio collega che parteciperà anche lui, ma non riesco a scorgerlo. Si sente lo sparo della pistola, le urla di incitamento dello starter (accompagnate da un “sigà,sigà…”) e della folla, la banda che suona con dei sgargianti vestiti rossi, ma noi ancora non ci muoviamo. Curiosamente, mi viene in mente l’immagine di quando si è fermi in coda al semaforo e lo si vede diventare verde, mentre tutte le auto che si riesce a scorgere sono ferme… Per fortuna in questo caso il semaforo non tornerà rosso e, poco dopo un minuto, è il nostro turno di passare sotto lo striscione, salendo sulla piattaforma dove viene registrato il segnale del chip che abbiamo legato sulle scarpe. Partiti! Ho programmato i due mesi di allenamento per chiudere la gara entro le due ore (ad un ritmo di 5’40” al Km), mentre Kiriacos, che conosce la durezza del percorso per aver sostenuto la prova lo scorso anno, si accontenterebbe di chiudere in 2h06m, 5 minuti più veloce dell’anno precedente. L’inizio è in leggera discesa e sono un po’ in difficoltà sia per le evidenti limitazioni imposte dal correre in mezzo a così tante persone (ma questo è anche l’aspetto più entusiasmante della cosa), sia a causa della pendenza laterale della strada nella zona in cui sono, che mi fa correre in appoggio precario. Si arriva subito al 1 Km, segnato con la vernice rossa ai bordi della strada, in coincidenza perfetta con quanto segnato dal gps che ho al polso (e la sincrometria si manterrà fino alla fine); comunico il tempo a Kiriacos che mi risponde “perfetto, va benissimo”. Sorrido pensando che la stessa frase l’ho sentita sempre uguale decine di volte durante gli allenamenti e che è mi è sempre servita da stimolo e gratificazione, nonostante la evidente semplicità e la ormai assodata certezza di ascoltarla anche nel caso non fosse vera.
Inizia la salita e questo 31 marzo di Atene si preannuncia particolarmente caldo. Il ritmo scende, ma era previsto. Al quarto Km comunico a Kiriacos che mi sento ormai rodato e in controllo totale della fatica, che invece lui lamenta di sentire un po’. Ci sono da subito rifornimenti, che salto per non perdere tempo ed anche perché in allenamento ho corso 19 Km senza aver bevuto nulla; così prendo solo una spugna per contrastare l’effetto del primo aumento di temperatura e del sudore che inizia a scendere copioso. Le strade per le quali stiamo correndo sono le più grandi di Atene e il serpentone dei corridori indica la strada che bisogna percorrere. Quando vedo che la testa del serpentone piega a sinistra, capisco che la salita sta per finire e sta per iniziare la breve ma ripida discesa di via Alexandras. Lasciamo andare le gambe, mantenendo il controllo solo della respirazione ed in breve raggiungiamo la Patission. Dobbiamo girare a destra e percorrere un tratto verso Nord, mentre i primi stanno già tornando verso sud. Le due carreggiate sono separate e parzialmente occultate dalla siepe, ma riusciamo ben a vedere i corridori che sono davanti a noi. Sono un po’ sconcertato nel vedere quanti sono a precederci, ma poi, una volta fatta la curva ed invertito anche noi il senso di marcia, vedo che altrettanti sono dietro. Cerco ancora Lauro, ma non riesco a vederlo. Arrivati di nuovo all’altezza di via Alexandras vedo, non senza un senso di profonda soddisfazione e rincuoramento, che tutta via Alexandras è piena di corridori e dico a Kiriacos : “Questi arriveranno di sicuro dopo di noi!” “Basta che non ci superino alla fine…” è la sua pronta risposta. Arriviamo al 10 Km e il tempo parziale è di circa 57 minuti, ben in linea con i miei progetti sportivi, basta aumentare di poco il ritmo anche se il finale, con la salita di via Panepistimiou, fa un po’ paura. Mi rilasso perché fisicamente sono in pieno controllo e questo un po’ mi costerà, perché non farò molta attenzione al fatto che il ritmo scenderà nei prossimi Km.
Le vie di Atene sono piene di gente che ci incita; sulla Patission incontriamo anche un gruppo con le valigie in grossa difficoltà perché dovrebbe attraversare la strada…
Prima di tornare a piazza Sintagma, incontriamo di nuovo (li avevamo già visti poco dopo la partenza) un gruppo di ragazzi e ragazze con i tamburi che suonano e ballano sul marciapiedi e Kiriacos mi racconta che durante la maratona si incontrano ogni tot km, proprio alla stregua di un rifornimento morale, che va ad aggiungersi a quelli più prosaici come acqua e gel energizzanti.
A proposito, siamo arrivati al rifornimento dei 13 Km e questa volta mi avvicino al tavolo, accelerando per sorpassare alcuni corridori e afferro subito un gel, poi, proseguendo, anche una bottiglietta di acqua. Riesco a bere qualche sorso d’acqua con sorprendente facilità, vista l’esperienza negativa a tal proposito della 10 Km, e poi con curiosità apro il gel. Il gusto è cioccolato alla menta e mi sembra buonissimo… Intanto è ricominciata la salita dura e chiedo a Kiriacos se ha preso il gel, ma mi risponde che lui non riesce a digerirli. Mi accorgo, da come parliamo, che sto un po’ meglio del mio compagno e mi ricordo anche dell’accordo che abbiamo fatto di stare insieme per i primi 15 Km. All’improvviso, come l’ombra di Banco, al 14 Km mi appare… Lauro, che ho sempre cercato indietro (a causa dell’allenamento non ottimale di cui avevamo discusso insieme tante volte), ma che invece è partito avanti di circa un minuto e c’è rimasto fino ad adesso. Appare un po’ stanco, anche perché ci dice di essere andato probabilmente troppo forte nei primi Km. Da come parliamo tra di noi si capisce che al momento probabilmente sono quello che ha più energie. Controllo finalmente il gps e mi accorgo che la media totale è scesa a 5’52” al Km, per cui sarà impossibile chiudere a 5’40”. Avverto i miei compagni che al 15 Km proverò ad allungare un poco e nel frattempo vedo un ragazzo magro con una coda di cavallo svolazzante che ci supera con una certa facilità; mentre lo vedo allontanarsi, mi pongo l’obiettivo di arrivare prima di lui, così facilmente riconoscibile ed evidentemente ancora in buone condizioni fisiche. Arriva il 15 Km ed inizio ad allungare, poco, considerando che siamo ancora in salita e non mi va di azzardare troppo: l’idea è quella di aumentare il ritmo nella discesa e poi cercare di mantenerlo fino al traguardo. Prendo un’altra bottiglietta d’acqua al rifornimento ed integro a sufficienza le riserve idriche. Inizia il tratto di via Alexandras, prima in piano e poi in discesa. Vedo il ragazzo con la coda di cavallo avanti a me che si avvicina, inizia la discesa ed aumento il ritmo: sto per raggiungerlo, quando si sposta dall’altro lato della strada per prendere un rifornimento, che io salto. Bene, il primo obiettivo è ormai raggiunto: non lo vedrò più passare… Per strada vedo anche il ragazzo con i tratti orientali che avevo incontrato prima della partenza nella fila per andare al bagno: si sta ritirando accompagnato dal personale di assistenza lungo il percorso, ma è sorridente e quindi anche lui ha raggiunto il suo obiettivo. La discesa finisce in breve e riprende la infinita salita, cerco di tenere il ritmo come se stessi facendo una ripetuta. Supero diversi concorrenti e ormai quasi più nessuno supera me. Lasciamo la Patission girando a sinistra e subito appare come un muro la salita di Panapistimiou. Stranamente corro quasi da solo su una strada larghissima e con il vento contro. C’è un gruppo di corridori, ma è troppo più avanti per essere un riferimento. Per fortuna arriva una ragazza che mi supera e sembra avere una buona andatura. Stringendo i denti cerco di mantenere il suo ritmo. Adesso inizio a superare diversi atleti, alcuni dei quali camminano nel tratto più duro della salita. Ecco, la salita è terminata e ritrovo tutte le energie nel tratto in pianura e poi in leggera discesa, superando agevolmente anche la ragazza che mi aveva fatto da involontario stimolo durante la fase più critica. Inizio a cercare con lo sguardo mia moglie, mia figlia, mia sorella e mia nipote che dovrebbero essere vicine al traguardo. Superati i 21 Km, nel rettilineo finale, tra la gente assiepata ad incitare ad applaudire gli atleti, all’improvviso vedo sventolare un enorme tricolore (una bandiera che mia sorella aveva portato di nascosto dall’Italia) e vedo la mia famiglia tutta lì ad incitarmi, chiamandomi per nome. Le saluto e mando baci, mentre continuo a correre in estasi con il sorriso stampato sul viso. Tagliato il traguardo scoprirò di aver chiuso in 2h01m con i Km dal 18 al 21 rispettivamente alla media di 5’06”/5’11”/5’30”/5’27”. Non sono riuscito a stare sotto le due ore, ma non posso proprio lamentarmi della prestazione. Appena arrivato la perfetta organizzazione (in queste cose i Greci sono davvero bravi) mi consegna una splendida medaglia, due banane, un bricco di succo di frutta, una bottiglietta di acqua ed una bevanda isotonica. Carico e felice aspetto Kiriacos che chiude soddisfatto a 2h05m e Lauro che arriva con un tempo finale di 2h11m. Ci abbracciamo e facciamo le foto di rito…

[SerJo]

Bel racconto, i miei complimenti!!!


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[marcominuti]

Complimenti! Adesso credo tu abbia già capito quale sarà l'obiettivo la prossima volta.......

[Pallucco]

Il 10maggio inizieró infatti la preparazione per la Maratona Classica di Atene del 10 novembre: quella che parte da...Maratona!