Alimentazione disordinata

[MC77]

Non credo di essere sovrappeso. Fin da piccolo ero piccolo e magro come uno stuzzica denti.

Oggi ho 35 anni sono alto 1.65 e peso 62kg.
Da inizio Gennaio ho iniziato un corso in piscina (rubando ahimè 1 giorno alla corsa) 3 volte alla settimana. Adesso corro Mercoledì e Domenica e Martedì Giovedi' e Sabato vado in piscina (+/- 2400 - 2600 mt a lezione)

Il fatto è che adesso ho sempre fame, mangiando tutto quello che mi passa davanti anche perchè in mercoledì e giovedi' ceno alle 22 e il sabato, invece pranzo alle 16.

Credo che sia giusto mangiare "tanto" , ma non così disordinatamente dolce/satato come sto facendo adesso.

Sono più di 10 anni che coro e faccio sport, ma da vero dilettante, solo per il piacere di divrtirmi, Non ci capisco ninete di carboidrati ecc ecc. Mi basterebbe una traccia da seguire

[Evakant]

Se hai fame si vede che bruci più di quanto assumi
Il nostro corpo ci da dei segnali che non dobbiamo sottovalutare. Aver fame non è sbagliato. È un segnale.
Un corpo in perfetto equilibrio è un corpo ben nutrito che non avverte fame perché appagato (leggi, equilibrato).

Tornando a noi...molto probabilmente il tuo introito calorico adesso che hai aggiunto il nuoto alla corsa, per un totale, mi pare di capire e correggimi se sbaglio, di 5 allenamenti a settimana, rimane al di sotto del tuo metabolismo basale.
Il metabolismo basale è l'energia (espressa in kcal) che il nostro corpo usa a riposo, dopo un digiuno di 10h.
Qualsiasi nutrizionista o dietologo che si rispetti ti direbbe che in qualsivoglia dieta NON si deve assolutamente scendere al di sotto del basale.
È importantissimo, perché se accada, il corpo entra in una specie di stato di allarme, bloccando il dimagrimento e rallentando il metabolismo. Il che è deleterio perché paradossalmente si inizia a mettere si peso.

Tornando al tuo discorso...dovresti fare una stima del tuo metabolismo basale, e poi in base ad altri dati (fabbisogno calorico giornaliero, kcal spese in attività fisica ecc ecc ecc) capire se sei al di sotto di questa soglia e se mai, di quanto alzarla, ovvero quanto in più mangiare.
Cosa mangiare lo definirai dopo, mi riferisco alla quantità espressa in grammi dei singoli macronutrienti.
Ma ci arriveremo

Prova a fare una ricerca in internet e calcola il tuo metabolismo basale innanzi tutto, poi se vuoi, contattami in privato che ti giro alcuni siti utili. Ci sarebbero tante cose da dire e sarebbe impossibile riassumertele tutte qui

Facci sapere!

[unalieno]

questo discorso interessa moltissimo anche me, anche io ho un'alimentazione disordinata, a volte mangio poco e a volte molto, a volte salto il pranzo e a volte la cena, ma non ho regole che invece dovrei seguire. ma non ci capisco niente id kcal e di metabolismo basale, non ho idea di quante kcal incamero al giorno e di quante ne consumo ma con 60/70 km a settimana di corsa e 6 ore a settimana di allenamento intensivo in palestra penso me ne servano abbastanza. il fatto è che spesso mi sento debole anche se poi quando mi alleno le energie le ho..
da dove posso cominciare a fare un po' di ordine?

[morgana]

questo discorso interessa moltissimo anche me, anche io ho un'alimentazione disordinata, a volte mangio poco e a volte molto, a volte salto il pranzo e a volte la cena, ma non ho regole che invece dovrei seguire. ma non ci capisco niente id kcal e di metabolismo basale, non ho idea di quante kcal incamero al giorno e di quante ne consumo ma con 60/70 km a settimana di corsa e 6 ore a settimana di allenamento intensivo in palestra penso me ne servano abbastanza. il fatto è che spesso mi sento debole anche se poi quando mi alleno le energie le ho..
da dove posso cominciare a fare un po' di ordine?

Ciao Alieno,
innanzitutto dal mangiare 5 volte al gg: colazione, pranzo e cena, più 2 spuntini metà mattina e metà pomeriggio.
L'alimentazione e l'idratazione corretta, aldilà delle prestazioni sportive sono indispensabili anche per il mantenimento della salute....e pertanto, x noi podisti equivale a dire maggiore e più veloce recupero anche per ciò che concerne gli infortuni. Alla lunga stravizi alimentari in eccesso o in difetto possono provocare problemi ai tessuti muscoli tendinei, alle ossa.
Un'altra valutazione che si potrebbe fare, prima ancora dello stabilire il metabolismo basale che dipende anche da fattori dovuti alla costituzione ossea e muscolare, se ci fosse la possibilità, è un BIA test (spesso trovo offerte su Groupon, oppure ci sono negozi sportivi che assieme agli sponsor organizzano qs test) che valuta la quantità di massa grassa, massa magra e quantità di acqua intracellulare o extracellulare.
Inoltre è possibile verificare se c'è in corso un processo infiammatorio (stato di acidosi organica) che può portare ad una disidratazione e ad una dispersione di nutrimenti.
Io ho trovato molto interessante il libro "Oltre l'alimentazione dello sportivo" che affronta un pò tutte le tematiche relative alla nutrizione ed eventuale integrazione.....
Oppure semplicemente trovi su internet vari sistemi per calcolare meramente il metabolismo e il consumo quotidiano in base all'attività lavorativa o sportiva.....però è un metodo generico.....

[Evakant]

questo discorso interessa moltissimo anche me, anche io ho un'alimentazione disordinata, a volte mangio poco e a volte molto, a volte salto il pranzo e a volte la cena, ma non ho regole che invece dovrei seguire. ma non ci capisco niente id kcal e di metabolismo basale, non ho idea di quante kcal incamero al giorno e di quante ne consumo ma con 60/70 km a settimana di corsa e 6 ore a settimana di allenamento intensivo in palestra penso me ne servano abbastanza. il fatto è che spesso mi sento debole anche se poi quando mi alleno le energie le ho..
da dove posso cominciare a fare un po' di ordine?

Dai tuoi dati
L'ideale sarebbe creare su misura una TUA dieta, sulla base delle attività fisiche svolte, del peso, della statura e di tutta una serie di parametri.
Premetto che nn sono una dietologa o nutrizionista ma ho una grande passione per l'argomento, quindi prendi quello che sto per dirti come un consiglio.
In generale sappiamo che una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. la macchina uomo è composta da un motore il cui combustibile preferito è il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo è piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se la dieta è troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arresterà. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perchè il nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta. Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.
Innanzi tutto occorre che tu stabilisca come ti orienterai, perché solo allora potrai impostare un pian alimentare. Le tre strade sono:
A) dimagrimento
B) aumento di peso
C) mantenimento

Stabilito ciò ti serve conoscere il tuo METABOLISMO BASALE che, detto in parole mega semplici, rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea. A grandi linee.
La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche di ognuno di noi. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione (e per noi podisti sarebbe un bel dramma!).
In internet trovi moltissime formule per calcolarlo(circa 200, per la verità), ti dico quale ho utilizzato io, valevole in generale:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)


LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Supponiamo che il tuo MB sia di 1600 kcal/dì, a questo dato devi sommare e moltiplicare opportuni valori:
calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti
calorie consumate dall'attività fisica svolta
calorie necessarie per fronteggiare l'attività quotidiana

Termogenesi Indotta Dieta (TID)
In generale l'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.
In generale si considera come valore uno 0,10.
non devi far altro che moltiplicare il tuo MB per questo valore ed otterrai la TID.

Coefficiente Attività
In poche parole riguarda il valore che attribuisci al tuo stile di vita. in generale la suddivisione è cosi:
sedentaria: 1,2-1,3
leggera: 1,4-1,5
moderata: 1,6-1,7
pesante: 1,8-1,9
Ipotizziamo che tu sia un informatico che sta tutto il giorno al pc seduto, il tuo coefficiente sará 1.2 ed il fabbisogno giornaliero sarà
1600*1.2 + valore TID = Kcal/dì

Ora non ti resta che calcolare quanto consumi quando vai a correre (se questa è la tua attività sportiva principale). In generale si consumano 70kcal/km...io prendo come dato quello che rilevo dal cardiofrequenzimetro, quindi non so...cerca di fare una stima.

Quindi il fabbisogno giornaliero totale in una giornata di corsa sarà:
1600*1.2 + valore TID + coeff attività = Kcal/dì

Ora avrai esattamente il tuo dispendio energetico.
Calcola le calorie che assumi in una giornata e fai il confronto, così saprai se ti stai nutrendo bene o male

Ripeto, il discorso sarebbe molto più complesso. Ho semplificato al massimo, però a grandi linee le regole di base sono queste.
Sta a te fare i conti ora
Scusa il papiro

[unalieno]

grazie morgana, grazie evakant, finalmente ho capito qualcosa
la prima cosa che ho fatto è stata andare su google e trovare un calcolatore di metabolismo basale e ho trovato questo: http://www.my-personaltrainer.it/calcol ... aliero.htm, mi pare corrisponda abbastanza.. ho provato ad inserire i dati delle mie attività e viene fuori una cifra spropositata, quasi 4000 kcal giornaliere!
credo di essere abbondantemente sotto... bisogna che mi calcolo in media quanto ne assimilo durante la settimana e cerco di mettermi un po' in pari

[Evakant]

grazie morgana, grazie evakant, finalmente ho capito qualcosa
la prima cosa che ho fatto è stata andare su google e trovare un calcolatore di metabolismo basale e ho trovato questo: http://www.my-personaltrainer.it/calcol ... aliero.htm, mi pare corrisponda abbastanza.. ho provato ad inserire i dati delle mie attività e viene fuori una cifra spropositata, quasi 4000 kcal giornaliere!
credo di essere abbondantemente sotto... bisogna che mi calcolo in media quanto ne assimilo durante la settimana e cerco di mettermi un po' in pari

Immaginavo avresti ottenuto una quota alta...conta che io ne assumo 2500 circa, e sono donna, 24 anni, 170 per 57 kg
Facci sapere!

[unalieno]

grazie morgana, grazie evakant, finalmente ho capito qualcosa
la prima cosa che ho fatto è stata andare su google e trovare un calcolatore di metabolismo basale e ho trovato questo: http://www.my-personaltrainer.it/calcol ... aliero.htm, mi pare corrisponda abbastanza.. ho provato ad inserire i dati delle mie attività e viene fuori una cifra spropositata, quasi 4000 kcal giornaliere!
credo di essere abbondantemente sotto... bisogna che mi calcolo in media quanto ne assimilo durante la settimana e cerco di mettermi un po' in pari

Immaginavo avresti ottenuto una quota alta...conta che io ne assumo 2500 circa, e sono donna, 24 anni, 170 per 57 kg
Facci sapere!

Io sono uomo single e quindi con poca voglia di cucinare e lavare i piatti, infatti i miei conti dicono che faccio fatica ad arrivare alle 2000 kcal al giorno
Ci credo che a volte le gambe non girano e non mi spiego il perché.. Sono sotto di 1000/1500 kcal minimo

[Evakant]

Sicuramente dipende anche da questo...prova a variare..fai delle prove..aggiungi qua e la..sperimenta...solo così potrai trovare il tuo equilibrio.
Per la suddivisione dei macronutrienti è a tua discrezione...io dopo mesi di prove e sperimentazioni sono arrivata alla conclusione che la miglior cosa sia la classica dieta mediterranea, ovvero 50% carbo, 20 proteine, 30 grassi, PERÒ..c'è un però...essendo stata una forte sostenitrice della dieta a zona ( parlo al passato perché purtroppo per quanto valida mal si adatta come dieta agli sport di endurance) assumo quelle quote sempre in zona...ovvero per ogni blocco di pasto 9g carbo, 7g proteine e 3g..aggiungendo ovviamente le rimanenze in termini di carboidrati. Quindi è una specie di Zona Mediterranea .

Tu prova un po' poi vedi come meglio ti trovi, in base anche alle tue abitudini e ai tuoi ritmi

[MC77]

grazie delle risposte. Ammetto che dovro' studiarci un po', perchè metabolismo basale ecc sono tutte cose nuove per me.

Ho fatto il calcolo alla svelta sul sito indicato da un alieno e il risultato è: metabolismo basale 1575 calorie giornaliere 2929

ma mi permetto di poter corregge i valori, perchè ho fatto il tutto veramente di corsa.