Proteine e/o carbo dopo la corsa

[paoletto74]

Salve a tutti, attualmente a fini dimagranti faccio sessioni di 40 minuti su tappeto a giorni alterni con una FC che sta tra i 145 e i 160bpm ma questo regime non lo tengo per tutta la sessione ma la alterno ad una camminata veloce di qualche minuti per sino a quando la mia FC non scende sui 120-130bpm. Quindi diciamo che in 40 minuti di sessione almeno 30 sono di corsa reale. La prima cosa che ho notato è che il mio peso è variato solo di qualche chilo in meno ma visibilmente sono più asciutto. A fine sessione tendevo ad assumere più carbo che proteine per il recupero del glicogeno. Tuttavia stavo pensando di sostituire lo spuntino post corsa con alimenti proteici che abbiano almeno un 25-30gr di proteine. Questo per vedere se riesco a migliorare ulteriormente la perdita di peso senza andare a incidere sul metabolismo. Il mio MB è di 1700calorie e muovendomi poco durante il giorno avevo adottato un regime alimentare di tipo tendenzialmente bilanciato ma utilizzando un diario alimentare,notavo che tendevo a sforare con le proteine e rimanere basso di carbo. Tutto questo però difficilmente mi faceva arrivare al tetto della 1700calorie a meno che mi mangiassi tipo una pizza che me le faceva sforare andando sulle 2000calorie. Quindi il regime alimentare assomiglia di più a quello iperproteico che bilanciato.Probabilmente una via di mezzo tra questi due. Quindi cosa posso aspettarmi se riduco ulteriormente il consumo di carbo e in particolare nel post allenamento?.

Buona serata e grazie.

[paoletto74]

up

[ilmara]

Curiosità di quanto sei calato e in quanto tempo?
Che misure hai?
Secondo me dopo l'allenamento fai bene a continuare ad assumere carbo anche ad alto indice glicemico tanto non sono quelli che si trasformano in grasso e anzi ti sono proprio utili per raggiungere il tetto di calorie evitando una dieta iperproteica (di quanto e con che percentuali attualmente?).
Oltre alla corsa fai anche altro?
Dal mio punto di vista il massimo del dimagrimento lo si può ottenere affiancando alla corsa anche dei pesi che ricordano al corpo l'importanza dei muscoli anche della parte superiore se no con una dieta rigida rischi di perdere peso a discapito dei muscoli più che del grasso, insomma il metabolismo va sostenuto.
Comunque non si dovrebbe mai perdere più di 400/500 gr a settimana per salvaguardare un minimo la muscolatura.

[paoletto74]

Ciao,allora ho38 anni e hoiniziato a settembre scorso a correre poi sono stati permo a dicembre fino a circa metà gennaio per un intervento al piede. Solo partito da 82kg scarsi e da circa un mese sonosotto gli 80. Attualmente sono sui 79-78,5kg. Mi sonoasciugato ma il peso è variato pochissimo. Vorrei arrivare sui 75 verso giugno ma visto l'andazzo non so se riuscirò. Attualmente non lavoro pertanto il mioconsumo calorico è limitato. Da questo la necessità di mangiare poche calorie. Se perdessi 400-500gr a settimana sarei a nozze perchè sarebbero 1,5 - 2kg e non sarebbe poco.So che il grasso pesa poco però mi aspetterei qualcosa in più. In fondo losport e la alimentazione corretta non mi sembrano mancare.

[ilmara]

Hai idea di quale sia la tua percentuale di grasso e quanto sei alto?

[paoletto74]

A gennaio con una bia101 ero a 27.7 . Ora dal calcolo fatto con un diario alimentare sono a 26 di bmi ma non ho fatto altre impedenziometrie. Sono alto 174cm.

Ciao

[ilmara]

Secondo i miei calcoli un consumo giornaliero di 1.700 kcal è corretto però proverei una strategia differente:
- 1500 kcal nei giorni in cui non corri i 40';
- 2000 kcal nei giorni in cui corri.
Le 500 kcal di differenza cercherei di concentrarle in uno spuntino subito post allenamento composto principalmente da carbo anche ad alto indice glicemico (anche pane e marmellata va bene e acqua e zucchero) e nel pasto successivo.
Non so come componi i tuoi pasti però io trovo grandi benefici da quando ho limitato (quasi escluso) i farinacei dalla dieta( pasta e pane).
Mangio pasta integrale solo uno o al massimo due volte a settimana nel pasto successivo ad un allenamento lungo ed intenso e se devo recuperare per il giorno dopo (a parte al pizza del venerdì sera ).
I carbo li prelevo quasi esclusivamente da legumi e frutta (sono ottime le albicocche secche anche come dolcetto)
Senza farinacei ho visto che la dieta può tranquillamente assestarsi sui 50% carbo 25% proteine 25% grassi in modo da non superare i 2gr di proteine per kg (soprattutto se non fai palestra non ha senso avere una dieta iperproteica).
Ovviamente ti consiglio poi di mangiare di più alla mattina e meno alla sera.
Prova magari per un paio di settimane a fare queste piccole variazioni e rimisurati, se il calo è stato inferiore agli 800gr allora prova a ridurre di 100 kcal al giorno e dopo 15 gg fai un ulteriore verifica.
Ovviamente se aumenti l'attività devi aumentare di conseguenza anche le calorie.

Tieni comunque presente che questi consigli sono basati solo ed esclusivamente sulla base della mia esperienza e non hanno alcun valore scientifico visto che io non sono ne un medico ne un nutrizionista.
In ogni caso evita le diete drastiche fai da te o prolungate troppo nel tempo, meglio rivolgersi ad un professionista

[paoletto74]

Ciao, nel mio caso considerato che non mangio praticamente frutta ( pendo un multi vita-sali-oligo a giorni alterni) mi è difficile sostituirli con essa. Gli unici legumi che mi viene in mente che mangio sono i fagioli con il tonno e la cipolla. Sia la pasta che il pane che mangio sono di grano o kamut integrale. L'unico cqrbo non completto è il tost del mattino e/o del pomeriggio il resto è tutto integrale per una questione oltre che glicemica anche di fibra. Cmq ti dico la mia giornata alimentare "tipo".

Mattino toast cotto e fontina (mi alzo tardi)

Pranzo e cena pasta integrale o pane integrale 80gr oppure 300-350gr patate lesse + petto pollo o tacchino o congiglio (poco) 160-170gr e insalata siamo dai 60 agli 80gr. Olio oliva 10gr. Sale. Poi uso anche tel tacchino arrosta affettato che è eccezionale a mio avvido e sempre 150gr oppure 120gr di bresaola. Oppure 200-300gr di pesce spada, tonno, sogliola o altro pesce fatto in piasta con un filo d'olio per non rischiare che si attacchi .

Pomeriggio joghurt 100/200gr oppure toast oppure fiocchi di formaggio 200gr soprattutto se post allenamento. Una o due volte a settimana.

Se seguo tutti i pasti, noterai che in un rapporto bilanciato e facile sforare con le proteine e essere corto con i carboidrati. L'unica modo per aumentare i carbo e di passare da 80 a 100gr di pasta/pane. Ma in ogni caso spesso alle 1700calorie non ci arrivo soprattuto se mi capita di saltare uno spuntino o una colazione perchè mi alzo...troppo tardi. Forse il problema è anche che mi muovo molto poco e che 1700calorie potrebbero essere ulteriormente "limabili". E' probabile che con l'arrivo del caldo mangio ancora meno. Ma mi va bene perchè comunque mi alzo sazio.

[gab_spencer]

scusa la domanda! Vedo pochissima verdura oltre la mancanza di frutta che già hai detto...non le mangi perchè non ti piacciono o per qualche altro motivo? Perchè almeno a cena sarebbe un modo migliore per aumentare i carbo (così da evitare la pasta), aumentare la sazietà e anche il dimagrimento secondo me

[ilmara]

Secondo me mangi troppa pasta, soprattutto la sera potresti farne a meno.
La mattina eviterei il toast e lo sostituirei con yougurt, muesli mela, banana, ecc..
La mattina e a pranzo cercherei di mangiare di più rispetto la sera.
La pasta a pranzo la sostituirei proprio con un insalata con tonno e fagioli o ceci e sgombro o altra frutta.
Lo spuntino lo farei equilibrato con frutto, fesa di tacchino, latte, ecc. (eviterei il toast).
La sera prevalentemente pollo, tacchino, pesce accompagnati sempre da piselli, frutta, verdura, frutta secca.

Ovviamente le calorie ingerite devono essere sempre quelle stabilite, ma eviterei tutta la pasta ed il pane che mangi, non tutti i giorni almeno.